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当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

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「なかなか運動しても脂肪が燃焼されない」などといったお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか？どのような運動をしたら良いのか、迷いますよね。

脂肪燃焼に効果的な運動の一つに「HIITトレーニング」があります。HIITトレーニングとは、20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す運動です。短時間で鍛えられ、脂肪を燃焼できるのは非常にうれしいですよね。

そこで、今回はHIITトレーニングのメニューから運動の効果を高めるポイントまでをご紹介します。運動初心者の方でも鍛えられる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

【4分】HIITトレーニングで脂肪を燃焼しよう

ご紹介する動画は、運動初心者の方でも実践しやすい内容です。動画の後半は、体力が消耗してきつくなってきますが、楽しみながら丁寧に行っていきましょう。

スクワット〜下半身の強化に最適〜

スクワットでは、下半身の大きな筋群（太ももやお尻）を中心に鍛えられます。大きな筋群を鍛えると、筋肉がつきやすく、脂肪燃焼の効果が高まるのです。

また、複数の筋肉を同時に鍛えられるのがメリットの一つです。じわじわと太ももに負荷を感じながら行いましょう。

参考記事：【糖尿病の方必見】筋トレは血糖値の改善に有効〜オススメの筋トレを紹介〜 ※外部サイトに遷移します

横バンザイ〜スピードを意識して負荷アップ〜

横バンザイは、やり方が簡単で取り組みやすい運動です。また、腕の上げ下ろしのスピードを早めることで、負荷が高まってきます。

まずは、動画で正しいフォームを覚えましょう。

カーフレイズ〜美脚を目指す方におすすめ〜

カーフレイズは、かかとの上げ下げを行う運動です。鍛えることでふくらはぎが引き締まりやすくなり、綺麗な脚を目指せます。

また、普段座りっぱなしでむくみやすい方にも、おすすめのメニューになります。

肩甲骨寄せ運動〜脂肪を燃焼させる効果あり〜

肩甲骨のまわりには、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」が集まっています。肩甲骨まわりを刺激すると、褐色脂肪細胞の動きが活性化し、ダイエットの効果を高めることにつながるのです。

普段、肩甲骨まわりを動かしていない方は、積極的に動かしていきましょう。

HIITトレーニングが運動初心者におすすめな理由

「HIITトレーニング」と聞くと、初心者の方には難しくてきついイメージがあるかと思います。しかし、自身の体力レベルに合わせた負荷にすることで、初心者でも安心安全に行えるのです。

今回は、HIITトレーニングのメリットを2つご紹介します。

忙しい状況でも実践しやすい

HIITトレーニングは短時間（約5分）で行えるため、仕事が忙しいなどが理由で運動に取り組めていない方にとって、非常に有効な運動です。

初心者の方がトレーニングというワードを聞くと、「長時間しなきゃいけないんでしょ」と思われる方も多いかと思います。トレーニング時間は人それぞれですが、多くやったから良いという訳ではありません。自分のペースで運動していくことが大切です。

そのため時間がない方は、短い時間で効率良く脂肪燃焼できるHIITトレーニングを実践してみましょう。

負荷の調整ができる

初心者の方でもご自身に合った負荷で運動できることが、HIITトレーニングの特徴です。

たとえばスクワットですと、脚の幅やしゃがむ深さを変えることで、身体にかかる負荷を自由に調整することができます。アレンジが効きやすく、続けやすくなるでしょう。

運動の効果を高めるポイント

せっかくHIITトレーニングを行うなら、効率良く鍛えて、脂肪燃焼していきたいですよね。

そこで、運動の効果が高まるポイントを3つご紹介します。

正しいフォームで行う

1回1回正しいフォームで行うと、筋肉に負荷がかかりやすくなり、効率良く脂肪燃焼することができます。

HIITトレーニングは20秒間動き続けるため、体力が消耗するセット後半にフォームが崩れやすくなるのです。間違ったフォームは、腰や膝などを痛める原因にもなります。

まずは運動動画などを活用して、正しいフォームを習得しましょう。

参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

週2〜3回を目安に実施

HIITトレーニングの頻度は、週2〜3回程度（連続しない日程で行う）が理想的です。

また、筋肉を効率よくつけるには、トレーニングしない日を設けることも大切です。トレーニングしない日は、筋肉をしっかりと休ませることで、筋肉がつきやすくなります。

しかし、初心者の方がいきなり週3回のトレーニングを行ってしまうと、身体にかかる負荷が高まり怪我につながる恐れがあります。

そのため、初心者の方は週1回程度の運動から始めてみましょう。

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜 ※外部サイトに遷移します

HIITトレーニング後の有酸素運動で脂肪燃焼アップ

脂肪燃焼を促進させるには、HIITトレーニングの後にウォーキングなどの有酸素運動を行うことが有効です。なぜ、HIITトレーニング後に有酸素運動を行うと良いかというと、トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは代謝を活発にしたり、脂肪燃焼を促進させたりするホルモンです。成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすくなります。

脂肪燃焼して理想的な身体を目指したい方は、ぜひHIITトレーニングの後に有酸素運動にチャレンジしてみましょう。

まとめ

以上、HIITトレーニングのメニューを紹介しました。

HIITトレーニングは、短時間で行えて脂肪燃焼の効果が高い運動です。運動初心者の方でも、負荷の調整がしやすいため、取り組みやすいことがメリットに挙げられます。

そして、運動初心者の方でも実践できるメニューが、以下の通りです。

また、正しいフォームでHIITトレーニングを行ったり、トレーニング後に有酸素運動を行ったりすることで、さらに運動の効果が高まります。

それでは当記事を参考に、HIITトレーニングを行い、脂肪の燃焼に役立てていただけるとうれしいです。

参考文献

・厚生労働省　健康づくりのための身体活動指針2023（アクティブガイド2023）（仮称） ※外部サイトに遷移します

執筆者：健康運動実践指導者 河内 義紀

帝京平成大学現代ライフ学部経営マネージメント学科トレーナー・スポーツ経営コース卒業（現在、人文社会学部経営学科）。 在学中、スポーツ医科学を中心に学び、大学男子バスケットボール部や社会人ラグビーチームなどでスポーツ現場を経験。 卒業後は、疾病予防運動施設にて、パーソナルトレーニングや施設運営に従事。
指導している中で、「自ら健康管理できる世の中にしていきたい」と考えるようになり、シンクヘルス株式会社に入社。
フィットネストレーナーとして、運動面からのサポートを行っている。

記事提供：シンクヘルス株式会社

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提供元：【HIITトレーニング】初心者の方におすすめ〜動画でメニューを紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】

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