ピスタチオの栄養素と効能は女性にオススメ！～殻や皮の栄養も大公開～

ここ最近、あちらこちらで目にする、ピスタチオ。

以前はお酒のおつまみとして販売されていることが多かったですが、今では若い女性がこぞってピスタチオを使ったスイーツやお菓子を楽しんでいます。

なぜこんなにも注目されているのでしょうか？それは、ピスタチオには味以外の栄養素とその効果にも魅力があるからです。

今回は、とくに女性へオススメしたいピスタチオの栄養素に注目して解説します。ぜひ最後までご覧ください。

ピスタチオの栄養価

ピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれており、その背景には栄養価が高いことにあります。

ちなみにアメリカにはピスタチオ協会が設立されており、さまざまな健康効果について研究されているほど、その高い栄養価に注目が集まっています。それではピスタチオの栄養についてみていきましょう。

美肌に役立つβカロテン

ピスタチオに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わることで、抗酸化作用を持ちアンチエイジングの効果が期待できます。ピスタチオに含まれるβカロテン量は、アーモンドなど種実類のなかで最も多いのが特長です。

βカロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収が良くなる成分です。ピスタチオには脂質も含んでいますので、β‐カロテンを効率的に摂れる食べ物だといえます。

代謝にかかわるビタミンB群

ビタミンB群の中でも特にビタミンB1とビタミンB6 を多く含むピスタチオ。ビタミンB1とビタミンB6はそれぞれ、エネルギー産生や脂質、たんぱく質代謝に関わるビタミンです。

とくに、ピスタチオに含まれるビタミンB6量は種実類の中でトップの値です。ビタミンB6は、月経前症候群（PMS）の緩和にも効果を発揮する可能性が示唆されており、ナッツの「女王」と言われる理由も納得です。

便秘対策のための食物繊維

ピスタチオに含まれる食物繊維はそのほとんどが不溶性食物繊維です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、不溶性食物繊維は水分を吸収し腸のぜん動運動を活発にするため、便秘解消に役立ちます。

これら食物繊維は善玉菌を増やす働きを持ち、腸内環境を整えることは免疫機能や美肌にも関係するので、健康づくりのためにピスタチオをおやつのお供にすると良いでしょう。

その他の嬉しい栄養成分

ピスタチオに含まれる脂質は、一見するとスタイルを保ちたい女性にとっては避けたい存在ですよね。しかし、ピスタチオの脂質はただの脂質ではないのです。

その秘密は、ピスタチオに含まれる脂質の種類にあります。中でも特筆すべきなのがリノール酸です。リノール酸には、コレステロールを低下させる作用などの血中脂質改善の効果が報告されています。

また、ピスタチオはメラトニンを多く含むことも分かってきています。メラトニンは睡眠に関与する成分なので、メラトニンを利用した睡眠対策などに今後活用できるかもしれませんね。

食べ過ぎはどのくらい？1日何粒が目安なのか

ピスタチオは脂質からのエネルギーを含んでいることもあり、食べ過ぎを防ぐ意味でも1日150kcal分（約40粒ほど）を目安にするとよいです。

間食のエネルギー量は約150kcalが目安となります。ちなみに、ダイエット中の場合は80～100kcalが目安となるため、40粒より減らす必要があります。

目的に応じて量の調節を行い、目安量を超えないよう気を付けましょう。

毎日食べ続けると体にいいの？

現在も広く行われているピスタチオ摂取による研究をみると、数週間毎日摂取する効果などがあることから、ピスタチオを毎日食べ続けるのは体によいといえます。

しかし、繰り返しになりますがピスタチオは半分以上が脂質でてきているため、食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになってしまいます。日々の食事の内容に合わせて、ピスタチオ摂取量をコントロールすることがオススメです。

殻に栄養はあるのか

一般的に、ピスタチオの殻は食用として考えられていないため殻に栄養はありません。ただし、ピスタチオの実を覆っている茶色い薄皮には栄養があります。

この皮には整腸効果のある食物繊維が豊富に含まれていますので、出来る限り一緒に食べるとよいでしょう。

ちなみに、ピスタチオが殻付きで売られている理由は湿気を防ぐためです。ピスタチオに限ったことではありませんが、ナッツ類につく湿気に起因するカビ毒（アフラトキシン）が健康に良くないとされています。

できるだけ殻付きのものを購入し、食べる分だけ殻をむくようにするとよいですよ。

まとめ

以上、ピスタチオには、ナッツ界の女王に君臨するだけの健康効果の高い成分が多いことがわかりました。

とくに美肌や抗酸化作用に期待できる成分を含み、今後の研究にも期待が持てますね。おやつにナッツが定番化している方も、そうでない方も、ぜひピスタチオをご活用ください。

参考文献

Can J Clin Pharmacol Fall 2009;16(3):e407-29. Epub 2009 Oct 29.
BMJ 1999 May 22;318(7195):1375-81.
Nutrition Reviews, Volume 70, Issue 4, 1 April 2012, Pages 234–240,
Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367.

監修：編集長宮田亘造

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士斉藤裕子

実践女子大学卒業、東京学芸大学大学院修了。卒業後は食品メーカーやスポーツアパレルメーカーに所属し、管理栄養士としてプロスポーツ選手の試合帯同・栄養サポートや運動愛好者に対する栄養アドバイスを実施。また、セミナーなどを通し、ジュニア世代から一般成人まで生活スタイルに応じた健康増進アドバイスを行う。2018年から4年間プロ野球チームに常駐した後、個人アスリートサポートや健康増進に従事、食事面から対象者を支える。公認スポーツ栄養士、NSCA-CPTを保有。