2023.06.19
ケールは天然のサプリメント！～管理栄養士が栄養成分と効能効果を徹底解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 斉藤裕子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
ケールと聞いてピンとこない方も、青汁と聞けばいかがでしょうか？
そう、あの青汁の成分として有名なケール。
生活習慣病を予防する働きのある栄養素も豊富に含まれます。
何となく体によさそう、と感じられている理由を、ケールの栄養素から紐解いていきます。ケールを使った美味しいレシピも紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ケールの栄養成分と効能効果
ケールには、美肌や健康に役立つための栄養素がたっぷり含まれています。
それぞれの栄養素と働きについて、解説していきます。
美肌に役立つビタミンC
ケールに含まれるビタミンCは、同じアブラナ科のブロッコリーと比較して約1.6倍。
美肌＝ビタミンCはすでにあなたも周知のことでしょう。コラーゲン合成に関与するビタミンCは、乾燥する季節には欠かせません。
そして、ビタミンCの1日の摂取目標量は100mgです。ケールは1枚（約100g）で、目標量の3/4が摂れる優れモノです。
血圧に関与するカリウム
カリウムは、血圧上昇を抑える働きがあり、日ごろから摂取をすることで高血圧予防に有効とされているミネラルです。
カリウムは体内の水分バランスを保つ働きがあるため、むくみを感じやすい人は不足している可能性も。
なお、塩辛い物が好きでラーメンは汁まで飲んでしまう、という方は塩分を控えるのと合わせて、カリウムが含まれる食品の同時摂取もおすすめです。なぜなら、カリウムは体の余分な塩分を排泄する働きがあるからです。
ケールにはカリウムが豊富に含まれるので、日々の食事に取り入れると高血圧やむくみ予防になるといえます。
体内に含まれる最も多いミネラル
実は体内に最も多く含まれるミネラルは、カルシウムです。そしてカルシウムの99％が骨と歯に存在するほど、骨や歯に重要な栄養素です。
骨はカルシウムの貯蔵庫とも呼ばれ、体内のカルシウム量のバランスを取っています。カルシウムは不足すると骨粗しょう症などの原因になるので注意が必要です。
とくに日本人は、カルシウム摂取が不足傾向なので積極的に摂りたいですね。
なお、厚生労働省の食事摂取基準によると、30～74歳の男性はカルシウムの推奨量が750mgとされています。しかし令和元年の国民健康栄養調査によると、平均摂取量は505mgと下回っています。
ケール1枚（約100g）にはカルシウムが220mg含まれているので、不足分の大半を補うことができるでしょう。
生活習慣病予防に欠かせない食物繊維
食物繊維は摂取量と生活習慣病(※)に関する研究が広く検証されているほど、関連性が強いと考えられている栄養素です。
(※)糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化などのこと
実は食物繊維の摂取量が多いと、生活習慣病の発症率が抑えられるのです。
また食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。ケールに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、便通をよくするのに有効です。
抗酸化作用をもつ「βカロテン」「ルテイン」「ポリフェノール」
ケールには抗酸化力を発揮する、βカロテン、ルテインやポリフェノールが含まれます。抗酸化成分は、体内の中でのさびとなり肌の老化にかかわる活性酸素に対抗する役割を持ちます。
活性酸素は増えすぎると生活習慣病などにも影響するといわれている物質です。
その他、抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを総称してビタミンACE（エース）と呼びますが、この抗酸化ビタミンすべてを含むのもケールの魅力ポイント。
またルテインは抗酸化力以外に暗闇での視力を高め、ブルーライトなどの光刺激から網膜を保護するなど、目の調子を整えることが報告されています。
PC、スマホ利用により、ほとんどの人が日常で目を酷使し続けている今、注目の成分です。
ケールは生で食べると危険って本当？
ケールは生で食べても問題ありません。少し葉がごわついていますが、そのままミキサーでドリンクにすると摂取しやすいです。
ケールを食べることでデメリットや副作用はあるのか
ケールは通常の食事に含まれる摂取量であれば安全、といわれています。しかし、授乳中や妊娠中の人は、安全を確保するだけの情報が少ないため、多量摂取を控えるようにしましょう。
ケールは冷凍保存できる食材か
自家製青汁などでジュースにする場合は、栄養素をぎゅっと閉じ込められる冷凍もおすすめです。ケールは冷凍したほうが抗酸化成分が増加する可能性もあるといわれるほど。
冷凍したケールはそのままお好きな食材と共にミキサーにかければ、オリジナルスムージーのできあがりです。
ケールは加熱すると栄養はどうなるの？
ケールを加熱すると、ビタミンCなどの熱に弱いビタミン類は損失してしまいます。さっと軽く湯通しする程度にとどめましょう。なお、湯通しすることで苦味が多少緩和されますので、より食べやすくなります。
また、スープなど汁ごと食べられる調理法にすると、水溶性のビタミンCを余すことなく摂れるのでオススメです。
ちなみに調理法の違いによるビタミンC量を比較した研究では、生に次いで、さっとゆで、冷凍、加熱、冷凍＋加熱の順で徐々にビタミンC量が減っていきます。
ビタミンC量を逃さず摂るなら、さっとゆでた状態か、冷凍を活用すると良いでしょう。
ケールを使った美味しいレシピ
栄養価を余すことなく摂るなら、断然サラダがよいでしょう。
またケールに含まれるβカロテンは、油とともに摂取することで吸収が高まりますので、亜麻仁油やえごま油などを一緒にかけると効果がアップします。
しかし、苦味が際立っているのも事実です。そこで苦味を抑え、栄養価の損失も最小限に抑える場合には、軽く塩ゆでがおすすめです。
それでは、ケールの栄養をなるべく損なわずおいしく食べられるレシピをご紹介します。
【生ハムアボカド巻き】
【作り方】
（１）沸騰したお湯にケールの葉を数十秒入れ、軽く柔らかくなったら取り出し、3cm幅に切り水気を切る（茎の部分は少し細目にカットすると食べやすい）
（２）生ハムでケールとアボカドを巻いたらできあがり
※お好みでクリームチーズなどと一緒に巻くのもオススメ
【ポイント】
塩味の強い生ハムと良質の脂質を含むアボカドが、ケールのクセをまろやかに食べやすくします
参考記事：アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適正量も詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
【鶏肉とレンコンきのこの塩麹（こうじ）和え】
【作り方】
（１）沸騰したお湯にケールの葉を数十秒入れ、軽く柔らかくなったら取り出し、3cm幅に切り、水気を切っておく
（２）鶏ささみを、塩麹に漬け、しばらく置いておく
（３）れんこんは薄切り、パプリカ・エリンギ・えのきは一口大にカットする
（４）鍋にバターを入れ（２）・（３）を順に、火が通るまで炒める
（５）塩こしょうで味をととのえたら火を止め、（１）を和えてできあがり
【ポイント】
・ケールを最後に和えることで、栄養価の損失を最小限に抑えます
・一番損失しやすいビタミンCは、含有量の多いパプリカを加えてカバーします
参考記事：パプリカはビタミンが豊富！～管理栄養士おすすめ美肌レシピもご紹介～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、ケールは生活習慣病などに効果的な栄養成分を多く含んでいる、とわかりました。
とくに塩分の多い食生活を送っている方や、目の疲れやすい現代人にオススメです。ケール入りの青汁が多く世に出回っているのも納得ですね。
当記事を参考に、ぜひケールを食事の一品として取り入れてみてください。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
厚生労働省
Elzbieta Sikora et al.The antioxidant activity of selected cruciferous vegetables subjected to aquathermal processing:Food Chemistry.2008;107:55-59。
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士 斉藤裕子
実践女子大学卒業、東京学芸大学大学院修了。卒業後は食品メーカーやスポーツアパレルメーカーに所属し、管理栄養士としてプロスポーツ選手の試合帯同・栄養サポートや運動愛好者に対する栄養アドバイスを実施。また、セミナーなどを通し、ジュニア世代から一般成人まで生活スタイルに応じた健康増進アドバイスを行う。2018年から4年間プロ野球チームに常駐した後、個人アスリートサポートや健康増進に従事、食事面から対象者を支える。公認スポーツ栄養士、NSCA-CPTを保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
【合わせて読みたい】
脂質異常症と高血圧は密な関係～なぜ？どうして？をサクッと解説～
焼きそばのカロリーと糖質は多め？〜秘伝の簡単レシピも公開！〜
提供元：ケールは天然のサプリメント！～管理栄養士が栄養成分と効能効果を徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
おすすめコンテンツ
