2023.02.27
ちくわの栄養を徹底解説～低カロリーでも食べ過ぎには要注意～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・斉藤裕子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
魚を原料としているちくわは、良質なたんぱく質の宝庫です。
生魚のような下ごしらえが必要ないので、食べたいときに手軽に食べられるのも嬉しいですね。
そんなちくわですが、加工食品は塩分が多いからと敬遠している方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はちくわの栄養について解説するとともに、皆さまが安心してちくわを食べられるよう塩分量や食べる時の注意点についてもお伝えしていきます。ぜひ最後までご覧ください。
ちくわの栄養
ちくわの栄養学的特徴は「高たんぱく質、低脂質」です。
ちくわには良質なたんぱく質(※)が含まれており、その含有量は肉や魚、卵など他のたんぱく質源となる食品に劣りません。
(※)良質なたんぱく質とは、体内で合成できないアミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。
またちくわは低脂質ですので、脂質の摂取量やカロリーが気になる方にもオススメです。
参考までにちくわと他のたんぱく質源となる食品のたんぱく質、脂質、カロリーを比べてみました。
上の表からもちくわは他の食品よりも脂質やカロリーが低いですが、たんぱく質は卵と同量であることがおわかりいただけると思います。
１本あたりのカロリー
スーパーでよく見かける10cmほどの長さで5本入りになっているちくわは1本30g前後で、このちくわ1本あたりのカロリーは約36kcalです。
ちなみにロールパンも1個あたり30g前後のことが多く、カロリーは約93kcalです。
つまりちくわ1本とロールパン１個はほぼ同じ重さですが、カロリーはちくわの方が明らかに少ないことがわかります。
1本あたりのたんぱく質
ちくわ1本（30g）あたりのたんぱく質は3.7gです。
ちくわは調理をしなくても食べられるので、小腹が空いたときなど手軽にたんぱく質を補うのに適した食品です。
またちくわは魚肉の筋肉繊維がしっかりすりつぶされているので、消化のよいたんぱく質源とも言えます。
DHAは含まれるのか
ちくわにもDHAは含まれますが、量は少ないでしょう。
DHAが多く含まれている魚は、サバやイワシ等の青魚です。
ちくわは白身魚を原料としていることが一般的ですので、DHAを多く摂りたい方は青魚を原料としたちくわを探してみるとよいでしょう。
なおDHAとはドコサヘキサエン酸のことで、体内で作ることができない脂肪酸です。
DHAは魚介類に多く含まれており、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待できます。
参考記事:鯖の栄養で健康に～子供から大人までみんなに嬉しい効果を解説～ ※外部サイトに遷移します
ちくわが体に悪いって本当？
ちくわが体に悪いと噂される一番の理由は、塩分と添加物が含まれるからです。
ちくわ独特の弾力を出すためには塩が重要な役割を担っており、塩分量はちくわ全体の2％前後です。つまり、ちくわ1本（30g）には0.6gの塩分が含まれます。
ただしちくわはそのまま食べることもできるので、1日1本など目安を決めて調味料を少量にすれば、塩分を摂りすぎることなく楽しむことができる食品です。
参考までに、日本人の食事摂取基準では1日の食塩摂取量の目標として男性7.5g未満、女性6.5g未満と定められています。ちくわを5本食べるとそれだけで3gの塩分を摂取することになりますので、注意が必要です。
また着色料や保存料などの添加物を使用しているものもありますが、食品衛生法の基準に基づいたものなので過度に心配する必要はないでしょう。
ちくわを食べると太るのか
ちくわは食べすぎると塩分や糖質の過剰摂取となり、太る場合があります。
なぜなら塩分の多い食事は食欲を増進させ、エネルギーの過剰摂取につながるからです。
また、ちくわ1本（30g）には糖質が4.4g含まれます。これは豚ロース（脂身つき）の4.8倍、まいわしの2.3倍、卵の44倍で他のたんぱく質源となる食品に比べて糖質量が多いです。
それゆえちくわをたくさん食べると、糖質の過剰摂取になる場合もあります。過剰となった糖質は脂肪として体内にため込まれ、体重増加の原因となります。
一方ちくわは低カロリーでありながら良質なたんぱく質を含んでいるので、ダイエットに活用しやすい食品です。
ちくわを食べる時には
・食べすぎないようにする
・他の加工食品を減らす
・薄味にする
など、塩分や糖質を摂りすぎない工夫をしましょう。
また最近では減塩ちくわもありますので、活用するのも1つの方法です。
ちくわをお弁当に入れる時の注意点
ちくわは冷蔵保存が基本ですから、必ず加熱をしてからお弁当に入れましょう。
なぜなら要冷蔵の食材を加熱しないで長時間常温で保存すると、食中毒を起こす恐れがあるからです。
かわいらしい見た目で、隙間を埋めるのに適した「ちくわきゅうり」も実はお弁当に不向きです。
ちくわをお弁当に入れる際は焼く・揚げるなどしっかり加熱をして、食中毒を防ぎましょう。
【レシピ紹介】ちくわの磯辺揚げ
お弁当にもおつまみにもピッタリの「ちくわの磯辺揚げ」をご紹介します。
少ない材料で簡単に作れるので、あと一品欲しい時にぜひ作ってみてください。
ちくわの中に枝豆を詰めるとカリウム(※)を補うことができるので、塩分が気になる方にオススメです。
(※)カリウムには塩分（ナトリウム）の排泄効果があります。
【枝豆入りちくわの磯辺揚げ】
【作り方】
（１）ちくわを半分の長さに切ってから、それぞれ斜め半分に切る。
（２）（１）のちくわの穴に枝豆を2～3粒ずつ詰める。
（３）ボールに薄力粉、水、青のりを入れてよく混ぜ、②のちくわを加えて和える。
（４）フライパンで油を熱して、③のちくわを入れ揚げ焼きにしたら完成。
ちくわとかまぼこの違いとは
ちくわは、かまぼこ製品の一種です。
ちくわとかまぼこの原料は同じで魚のすり身ですが、竹に巻き付けて加熱したものが「ちくわ（竹輪）」です。
まとめ
以上、ちくわの栄養について解説しました。
ちくわは1本（30g）あたり36kcal、たんぱく質は3.7gと低カロリーでありながら良質なたんぱく質を含んでいるので、ダイエットに活用しやすい食品です。
一方でちくわには1本あたり0.6gの塩分が含まれますので、食べ過ぎには注意しましょう。
たとえばちくわを食べる時には他の加工食品を減らす、薄味にするなど塩分を摂り過ぎない工夫が必要です。
他にも枝豆などカリウムの多い食品とちくわを一緒に食べるのもオススメですので、ご紹介したレシピもぜひ参考にしてくださいね。
それでは当記事が、あなたの食生活のお役に立てば幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
保健指導リソースガイド 食塩と脂肪の多い食事が｢食欲亢進｣を引き起こす 高血圧と肥満を予防
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士 斉藤裕子
実践女子大学卒業、東京学芸大学大学院修了。卒業後は食品メーカーやスポーツアパレルメーカーに所属し、管理栄養士としてプロスポーツ選手の試合帯同・栄養サポートや運動愛好者に対する栄養アドバイスを実施。また、セミナーなどを通し、ジュニア世代から一般成人まで生活スタイルに応じた健康増進アドバイスを行う。2018年から4年間プロ野球チームに常駐した後、個人アスリートサポートや健康増進に従事、食事面から対象者を支える。公認スポーツ栄養士、NSCA-CPTを保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：ちくわの栄養を徹底解説～低カロリーでも食べ過ぎには要注意～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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