2023.08.01
ゴーヤの栄養と効能はすごい！～絶品レシピとあわせ徹底解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「夏野菜の王様」とも言われるゴーヤ。
ゴーヤは栄養豊富な野菜で沖縄に長寿の人が多い理由の仮説に、伝統食であるゴーヤをよく食べると言われることも。
そこで今回は、ゴーヤの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。さらにゴーヤを使った絶品簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ゴーヤの栄養と効能
ゴーヤは水分が大半を占めますが、ビタミンやミネラルも豊富です。
それでは順に解説していきますね。
疲労に良いビタミンC
ゴーヤはビタミンCが豊富で、疲労回復や血管を丈夫に保つ働きが期待できます。なおゴーヤを150g（約2/3本）食べると、成人男性の1日に必要なビタミンCを摂れます。
さらに水溶性であるビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ゴーヤは果皮が硬いため加熱によるビタミンCの損失が少ない点も嬉しいですね。
疲労回復効果が期待できるゴーヤは、暑い夏を乗り切るためには嬉しい食材と言えます。
カリウムも豊富
ゴーヤはカリウムも豊富です。
カリウムには心臓や筋肉機能を調整したり、食事で摂り過ぎた塩分を尿中に排泄する働きがあるため、高血圧の予防にも役立ちます。
参考記事：いちごの栄養成分で健康づくり～効能を活かした食べ方やレシピも伝授～ ※外部サイトに遷移します
貧血には葉酸
ゴーヤには、赤血球の生産を助ける葉酸が多く含まれているので、貧血予防に効果が期待できます。
さらに葉酸は体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠を計画している女性や妊娠初期には特に重要な栄養素とされています。
白いゴーヤに含まれる栄養素
最近見かけるようになった白いゴーヤは、緑のゴーヤに比べて苦みも少なく柔らかくてジューシーな点が特徴です。
そんな白いゴーヤは、生で薄切りにしてサラダにして食べるのがオススメで、薄くスライスして塩水につけると苦みもほとんど感じません。
白いゴーヤを見かけたらぜひ一度試してみてくださいね。
ゴーヤの栄養と肝臓との関係
“ゴーヤチャンプル”など豆腐と合わせて油で炒める調理法は、肝機能の改善に効果があると言われています。
というのも、たんぱく質に分類される豆腐と合わせて油で炒めることでゴーヤの苦みが少なくなるだけでなく、たんぱく質がカリウムの摂取を助けるからです。
ゴーヤの苦み成分は何？
ゴーヤの苦み成分は、「モモルデシン」という成分によるもので、とくに種とワタの部分に多いです。
モモルデシンには抗酸化作用があり、他にも血糖値を下げる効果や食欲増進が期待できます。
また漢方では、利尿や解毒にも効果があるとされています。
なおゴーヤの苦みが気になる場合は、
（１）薄くスライスして塩もみをする
（２）サッとゆでる
（３）ゴーヤチャンプルのように油で炒めて、卵やかつお節と合わせる
上記を行えば苦みを和らげることができますよ。
ゴーヤは食べすぎると健康に悪いの？
結論から申し上げますと、ゴーヤを食べすぎるのは健康によくありません。
なぜなら、ゴーヤに含まれるモモルデシンには食欲増進作用がありますが、食べすぎると胃酸がたくさん出て消化不良や胸やけといった症状が出るからです。
栄養豊富で体に良いゴーヤですが、適度に食べるのがよいでしょう。
ゴーヤの栄養を活かした調理法
ゴーヤの栄養を活かした調理法は、やはり「生」で食べることです。
なぜなら、ゴーヤに含まれるカリウムは水に溶けやすく、調理中に損失しやすいからです。
とはいえゴーヤには苦みがあるため、ゴーヤをスライスしてから塩もみをして使うと、苦みを和らげ生で食べやすくなります。
なおゴーヤに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいためスライスしたゴーヤをサッと油で炒める調理法もオススメです。
ゴーヤは冷凍しても良い？
ゴーヤを長期間に渡り冷凍保存するのはビタミンCなどの栄養素を損なう原因となるので、なるべく控えるのがベターです。
さらに家庭用冷凍庫は開閉が多いため、庫内の温度が上がりやすくなり、保管しているその他食品も影響を受けやすくなります。
よってできれば新鮮なうちに使いきりたいゴーヤですが、一度に消費できない場合は、
（１）生のまま薄切りにして冷凍する
（２）サッと塩ゆでするか軽く炒めてから冷凍保存する
などをして、できるだけ早く使い切るようにするとよいでしょう。
参考記事：いちごの栄養成分で健康づくり～効能を活かした食べ方やレシピも伝授～ ※外部サイトに遷移します
ゴーヤを使った簡単絶品レシピ
簡単にできる絶品！ゴーヤチャンプルをご紹介します。
豆腐は、ゴーヤにあまり含まれないたんぱく質やカルシウムを豊富に含み、木綿豆腐を使うことで絹ごし豆腐より約1.2倍も多くのカルシウムが摂れます。
さらに脂身の少ない豚もも肉を使用しているため、カロリーが気になる方にもオススメです。
【作り方】
（１）ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り薄くスライスして塩もみする。
（２）豆腐は水切りし、豚もも肉は一口大にカットする。
（３）熱したフライパンにごま油を入れ、手でちぎった豆腐を焼き色が付くまで炒めてお皿に移す。
（４）（３）のフライパンで豚もも肉を炒める。豚肉の色が変わってきたらゴーヤを入れてさらに炒める。
（５）フライパンに豆腐を戻し入れ、醤油と中華だしで味付けする。
（６）溶き卵を回し入れた後に軽く炒めて器に盛り付けた後、かつお節を振りかけたらでき上がり。
【ポイント】
卵は最後に入れることで、火が通り過ぎずフワッと仕上がります。
まとめ
以上、ゴーヤにはビタミンCやカリウム、葉酸といった栄養素が豊富に含まれることがわかりましたね。さらにゴーヤは果皮が硬いため、ゴーヤに含まれるビタミンCの損失が少ない点もポイントです。
そしてゴーヤ特有の苦みはモモルデシンという成分で、抗酸化作用や食欲増進作用がありますが、食べすぎると胃に負担がかかるため適度に食べるのがよいでしょう。
今回の記事により、夏野菜であるゴーヤを適度に美味しく食べていただけると嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
JA長野県 オススメの赤と白はこちらです。元気いっぱいの野菜のお話
レファレンス共同データベース 「ゴーヤ」はなぜ苦みがあるのですか
独立行政法人農畜産業振興機構 夏野菜の効能について～夏場の体調管理に夏野菜を！～
JAさいたま 食のはなし ゴーヤー
しんのみ畑 多古町旬の味産直センター 保存方法
試験問題の作成に関する手引き（平成１９年８月）胃腸に作用する薬
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ゴーヤの栄養と効能はすごい！～絶品レシピとあわせ徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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