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2023.04.27

もうイライラしない!更年期の不安を軽減するレジスタンス運動


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50代の体、どうなっちゃうの?更年期の不安がいっぱい……

男女ともに加齢にともない性ホルモンの分泌量低下、体調の変化や精神的な不安がみられる更年期。身体的や精神的な様々な変化が急激に起こります。

個人差はありますが、一般的には50代以降にあらわれるそう。男性は女性と比べて性ホルモンの減少が緩やかで、女性ほど更年期の変化がみられにくいといわれています。

更年期は、加齢にともない日常の生活に支障が出る場合もあり、不安になったり一人で悩む方も多いのでは……。更年期に現れる変化についてかかりつけの医師に相談するなど、上手くつきあっていくことが大切です。今からでも、更年期に向けて体の変化に備えておきましょう。

今回は、疲れやすくなる、ホットフラッシュ、発汗、頭痛、手足の痺れなどの自律神経失調の身体的症状や、イライラ、不安、抑うつなどの精神的症状に改善が期待できるといわれるレジスタンス運動をご紹介します。今から体と心の変化に備えて、少しでも更年期の不安を解消させましょう!

レジスタンス運動が更年期にいいってホント?

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レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のこと。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの筋トレをレジスタンス運動といいます。

この運動は、更年期特有の症状であるしびれや感覚異常や、イライラに効果があるといわれています。

特に女性の場合、更年期の体は、エストロゲンの減少により骨量が減少することで骨が脆くなり、筋力も衰えていきますが、国内外の研究では、閉経前の女性にランニング程度の運動を行うと骨密度を維持向上させることや、長時間座っていることが多い生活スタイルの女性がレジスタンス運動を行うと筋力の向上することが報告されています。

おすすめ!テレビ見ながらできるレジスタンス運動

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まずは、仕事や家事の空いた時間に、テレビを見ながら気軽にどうぞ!ご夫婦で始めるのもいいですね♪

運動を行うときには息を止めず、息を吸って吐きながら行ってください。呼吸を止めた状態は身体に力が入り、血圧が上がりやすくなってしまいますので注意しましょう。また、運動前後に軽くストレッチングを行うと、筋肉痛の予防になります。

それでは、運動を始めましょう!

【椅子スクワット】

椅子を用意してください。足は肩幅に開いて、椅子からゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろしましょう。顔は動かさず、目線は前を見てください。ポイントは、膝の負担を軽くするため、股関節を意識して曲げること。これを10回ずつ行いましょう。

【腕立て伏せ】

腕力に自信がない方でも大丈夫!膝をついた状態で腕立て伏せを行います。

両手を肩幅より広めにとって、両手を床につきます。頭から膝まで一直線の状態を保ってください。肘をゆっくり曲げて上体を下ろし、肘をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻りましょう。
これを10回行います。

【かかと上げ】

かかとを上げて5秒静止して下ろすだけ!かかとを上げるときに体がぐらつく方は、椅子や壁などに手を添えて行いましょう。これを10回行いましょう。

【ランジ】

下半身を鍛える運動です。直立した状態から片足を前に踏み込みます。前に出した足に体重をかけ、腰をゆっくり下ろしていき、後ろの足の膝が床に着くくらい下ろします。またゆっくり元に戻りましょう。足を入れ替えて、同じように繰り返します。これを両足10回行います。

体が辛い時でも、あなたのできる範囲でレジスタンス運動を始めて、筋力をつけていきましょう。運動の後は爽快感や達成感を味わうことができるので、心もカラダも軽くなりますよ!

参考文献 ※外部サイトに遷移します

厚生労働省 eーヘルスネット レジスタンス運動

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット レジスタンス運動の効果と方法

更年期の運動の効果

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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