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2023.03.01

ささみの厳選レシピ3選〜チーズ・甘辛・ガーリックのヘルシー料理を一挙公開〜

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を執筆・監修した専門家：料理家吽野英里、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

ダイエット中や筋トレをする方にとって、人気の食材「鶏のささみ」。

鶏のささみは高たんぱく、低カロリー・低糖質。ヘルシーな上に、安いところが魅力ですよね。

しかし、パサつきやすいのが難点…という方も多くいらっしゃることでしょう。

そこで今回は、しっとり柔らかく仕上げて、飽きることなく食べられるレシピをご紹介することにしました。

ささみを存分に楽しんでいただけるよう、チーズ、甘辛、ガーリックとテイストを変えています。ぜひご覧ください！

我が家の人気１位！ささみとチーズの生春巻き

ささみと相性抜群なチーズを使った春巻きのレシピをご紹介します。生春巻きにしていますので、揚げない分、カロリーを控えることができヘルシーです。

そしてチーズ・青紫蘇・梅干しの組み合わせで爽やかに仕上げます。いずれも塩分がある食材ですので、タレを付ける必要もなしです。

ささみをしっとり柔らかく茹でて、使いましょう。調理の仕方は下記、作り方の（１）をご覧ください。

【ささみとチーズの生春巻き】

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※レシピ動画はこちら ※外部サイトに遷移します

【作り方】

（１）鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま７分くらい置いておく。（途中でお湯から上げ、火の通りを確認してOK）
（２）（１）を水に取り粗熱を取ってから縦半分に切る。
（３）水にくぐらせたライスペーパーのうえに青紫蘇2枚、スライスチーズ1枚、叩いた梅干しをのせて巻く。これを2本作る

※ライスペーパーはすぐに柔らかくなるので、手際よく巻いてくださいね。すぐに食べない場合は乾燥しないように、1本ずつラップに包むことをオススメします。

やみつき！ささみとセロリの旨辛和え

しっとり食感のささみと、しゃきしゃき食感のセロリの組み合わせが美味しい一品です。コチュジャン・ごま油・ポン酢の味付けで、香りよい旨辛味に仕上げました。

ちなみにセロリは100gあたり12kcal、糖質は1.4g、低カロリー・低糖質な野菜です。

【ささみとセロリの旨辛和え】

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【作り方】

（１）セロリは筋を取ってから斜め薄切りにする。葉は千切りにする。（千切りにしたセロリの葉はトッピング用に少し取っておく）
（２）鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく。（途中でお湯から上げて切って火の通りを確認してOK）
（３）（２）を水に取り、粗熱を取ってから手で割く。
（４）調味料のコチュジャン、ごま油、ポン酢をよく混ぜ合わせ、（１）（２）を加えて和える。セロリの葉を上に乗せて完成。

※ささみやセロリは使うものによって大きさが違うので、調味料の量は味をみて調節してください。

簡単&がっつり！ささみと豆苗のガーリック炒め

カリカリのにんにくチップがアクセントになる炒めものです。

低カロリー&低糖質な豆苗としめじを加えて、ヘルシーにボリュームアップ。ごはんが進むおかずですよ。

参考までに、オイスターソースは甘みのある調味料ですが、小さじ1(6g)あたりの糖質は約1gと少なめです。

【ささみと豆苗のガーリック炒め】

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【作り方】

（１）豆苗は根元を切り落としてから半分の長さに切り、しめじは石づきを切り落として小房に分ける。
（２）にんにくは薄切りに、ささみはそぎ切りにして薄力粉をまぶしておく。
（３）フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れてから火にかけ、弱火～中火でカリカリになるまで炒めて、にんにくだけ取り出しておく。
（４）しめじ・ささみを入れて炒め、オイスターソースを絡める。
（５）豆苗を加えてサッと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
（６）お皿に盛り、にんにくを散らす。

※ささみは炒めすぎると固くなるので、短時間で火を通してください。なお、しめじの代わりにエリンギやしいたけを使ってもＯＫです。

参考記事：焼き鳥のカロリー・糖質は高い？～部位別一覧やダイエット中の注意点も解説～ ※外部サイトに遷移します

参考記事：豆苗の栄養成分と効能～栄養を逃さない効果的な食べ方も解説～ ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、ささみのレシピをご紹介しました。

・チーズ味 / ささみとチーズの生春巻き

・旨辛味 / ささみとセロリの旨辛和え

・ガーリック味 / ささみと豆苗のガーリック炒め

加熱の仕方を工夫することで、ささみは美味しく食べられます。

今までパサつきが気になっていた方もぜひお試しいただき、ヘルシーなささみを楽しんで頂ければと思います。

■参考文献

食品成分データベース ※外部サイトに遷移します

監修：編集長宮田亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。