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2023.02.10

バナナはダイエットに効果的？～食べるタイミングやアレンジレシピもご紹介～

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士松原知香、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「バナナがダイエットにいい」という噂はよく耳にしますよね。実際、バナナを使ったダイエット法は過去に2度もブームになっており、関心の高さが伺えます。

しかし、本当にバナナはダイエットによいのでしょうか？また、具体的にどのような点が効果的なのかも気になるところです。

そこで今回は、バナナがダイエットに効果的かどうか、栄養素や食べ方などさまざまな角度から解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

バナナがダイエットにいい理由

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ダイエット中の方にバナナがオススメな理由は大きく2つあります。

その1　食物繊維とカリウムが豊富

第一に、ダイエット中の食事制限により不足しやすい栄養素である食物繊維とカリウムが含まれている点です。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられますが、バナナにはとくに不溶性食物繊維が多く含まれています。その量はバナナ1本（84g）につき0.8gです。

不溶性食物繊維の主な働きは、

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など、腸内環境を良くする効果が期待できます。

さらに、バナナにはカリウムも豊富です。

カリウムには、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を尿と一緒に排出する働きがあります。

ダイエットに励む方の多くは食事を制限する傾向にありますが、食事量を少なくすると便のかさが減って便秘気味になってしまったり、カリウムなどのミネラルやビタミンが不足しやすくなります。

食事制限をする場合は、食事内容にこだわり不足しやすい栄養素が補えるような食材を取り入れましょう。

その2　腹持ちがいい

お腹がすいたらバナナを食べる方もいらっしゃると思いますが、実際にバナナは腹持ちがよい果物なのです。

バナナの糖質には消化に時間の掛かるでんぷんが含まれています。バナナを食事に取りいれると腹持ちがよく小腹満たしのおやつも食べなくなるので、余計なカロリー摂取を抑えられそうですね。

糖質が多いのに太らないの？

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たしかにバナナは他の果物と比べて糖質の多い食品ですが、実はGI値が低いため血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食品なのです。

GI値とは、血糖値の上昇するスピードを数値で表したもので、GI値が高いと血糖値が上がりやすいことを指します。

私たちの体は、血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、インスリンには血糖値を下げるほかに、余分な糖質を中性脂肪に変え体にため込む働きがあります。

血糖値の上がりやすい食べものを食べたり糖質を摂りすぎたりすると、脂肪が増え太ってしまう可能性もあるのです。

オーストラリアのシドニー大学によるとGI値が55以下の食品は低GI食とされており、バナナもこちらに該当します。

適量を意識して食べすぎなければ、バナナもダイエットの強い味方になりますよ。

バナナを食べるベストなタイミングはずばり〇〇！

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ダイエット中にバナナを食べるなら午後2時～3時、つまり間食の時間帯がオススメですよ。

というのも、私たちの体は午後2時～3時の間が一番脂肪を作りにくいからです。間食をこの時間に食べると脂肪を作られにくくなり、ダイエット成功に近づくかもしれません。

また、間食に腹持ちの良いバナナを食べることで、夕食の食べすぎも防げそうですね。

では、実際どれくらいなら食べてもよいのかと疑問に思われる方もいらっしゃるでしょう。そこで、食べる量として参考にしたいのが「ロカボ」です。

ロカボでは、1食あたりの糖質量を20～40g、間食では10g以下が望ましいといわれています。

バナナ1本を間食に食べると糖質量がオーバーしてしまうので、1/2本がオススメの量です。

ちなみに、脂肪を作りやすいのは夜なのでダイエット目的で食べる場合、夜にバナナは控えたほうがよいでしょう。

【重要】水分も適量一緒にとる

ダイエット目的でバナナを食べる場合、適宜水分を摂ることが大切です。

なぜなら、バナナを食べて食物繊維をしっかりとったとしても、水分が摂れていなければ便が硬くなって排便しにくくなってしまうからです。

便秘はダイエットの大敵。便秘予防または解消を期待してバナナを食べても、水分が足りないと逆効果ですね。

かといって、水分の摂りすぎもよくありません。1度にコップ一杯（約200ml）を目安にしましょう。

ダイエットが楽しくなる簡単レシピ

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【朝食にピッタリ！豆乳黒ごまバナナジュース】

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【作り方】

材料をすべてミキサーへ入れて混ぜるだけ！

【ポイント】

ぜひ豆乳は無調整タイプを、バナナは完熟したものでお試しください

まとめ

バナナがダイエットに向いている理由は

・食物繊維やカリウムなど、食事制限の際に不足しやすい栄養素を補える

・腹持ちがよくお菓子などで余計なカロリーをとらなくて済む

・低GIで血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンによる脂肪蓄積が抑えられる

といった点があげられました。

また、食物繊維が腸内環境の改善に役立ち、ダイエットの大敵である便秘の解消が期待できますよ。

ただし、食べすぎには要注意です。

間食で食べるなら、1/2本くらいがよいでしょう。

バナナは手軽に買える上に皮をむいてすぐ食べられるので、明日からダイエットを始めるという方もに取り入れやすいですね。

それでは、当記事の情報があなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。

参考文献

食品成分データベース ※外部サイトに遷移します

監修：編集長宮田亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士松原知香

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宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。