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2023.02.06

そばは糖尿病にいい食べ物？～糖質量・血糖値の上がり方を徹底検証～

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士川瀬薫、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

香り高く、のど越しが魅力的なそば。

お仕事の合間に、ささっと食べられるお蕎麦屋さんを利用されている方も、多いのではないでしょうか。

また、糖尿病の人にとってそばは積極的に食べて良いものか、気になるところですよね。

そこで今回は、そばの糖質の量や血糖値の上がり方に焦点をあてお話したいと思います。ぜひ、最後までお付き合いください。

そばは糖尿病によいのか

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そばは主食の中では糖尿病によいといえます。

そばは「糖尿病によい」「血糖値を上げにくい」と聞いたことがある方も、いらっしゃると思います。でも、実際のところはどうなのでしょうか。そこで一般的な主食と比べて、そばの特徴をみていきます。

カロリー・糖質は少なくはない

市販の乾麺は1束100gであることが多いです。そこで乾麺や米100gあたりのカロリーと糖質を比べてみましょう。参考までに、食物繊維とたんぱく質も載せます。

【そば・うどん・パスタ・米100gあたりのカロリー＆糖質】

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上記の通り、そばは他の主食と比べて、カロリー・糖質量はあまり変わりがないですが、食物繊維とたんぱく質が多いのが特徴です。

ただし、市販のチルド麺やお店の1玉はうどんよりそばのほうが量が少ないことが多く、その場合は、そばの方がカロリー・糖質ともに低くなります。

GI値が低い

食後の血糖値の急上昇は血管を傷つけ、さまざまな合併症の原因になります。糖尿病の方は空腹時の血糖値を下げることも大切ですが、それ以上に食後の血糖値が急上昇しないよう注意しないといけません。

同じ量の糖質を食べても、食品によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。そして、食後の血糖値の上がりやすさを示したものがGI値です。同量の糖質を食べた場合、低GI値食品のほうが高GI値食品と比べて血糖値が上がりにくいといえます。

主食となる主な食品を、GI値で分類すると下記の通りになります。

・低GI値食品：そば、全粒粉パン、オートミール
・中GI値食品：パスタ、玄米入りごはん
・高GI値食品：うどん、米飯、パン、もち

つまり、そばは低GI値食品に分類され、血糖値が上がりにくい食品です。

食物繊維が多め

食物繊維は便通をよくする他に、食後の血糖値を穏やかにする働きがあります。そばが他の主食と比べて血糖値を上げにくいのは、食物繊維を多く含むことが影響しています。

ただし、厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）によると、食物繊維の目標量は1日あたり18～64歳男性で21g以上、18～64歳女性で18g以上です。つまり、そばだけでは1食にとりたい食物繊維の半分程度しかとれません。他の食品で、食物繊維を補う必要がありますね。

良質なたんぱく質

そばが他の主食よりたんぱく質が多いことも、血糖値の急上昇を防ぐのに一役かっています。たんぱく質は血糖値の急上昇を防ぎますので、糖尿病の方や血糖値が気になる方にありがたい食材ですね。

さらに、そばのたんぱく質は主食類の中で質がいい点も特徴です。なお、質のよいたんぱく質とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスがいいものを指し、私たちの体の中で効率よく利用されます。

参考記事：そばVS.うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました ※外部サイトに遷移します

そば単品は糖尿病によくない？

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これまで、そばが血糖値を上げにくい特徴があるとお話してきましたが、あくまで主食として優秀であるだけで、そば単品の食事は糖尿病に良いとはいえません。

なぜなら主食だけではなく、主菜（肉・魚・大豆製品・卵等）や副菜（野菜・海藻等）を組み合わせないと、たんぱく質や食物繊維が不足してしまうからです。またそばはかけそばやざるそばなど単品で食べることが多く、主菜や副菜と組み合わせにくいのが難点です。

かけそばだけで昼食を済ますのは危険

「忙しいお昼ご飯は軽くかけそば」という方も多いですね。「待たずに食べられる」「お腹にたまらず、午後からの仕事に差し支えない」ことが理由かもしれません。

もしかすると、そばが主食として優秀であることをすでにご存じで、昼食そばを選ばれている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、主食のそばだけでは栄養バランスが糖質に偏ってしまいます。

かけそばだけで食事を済ませた場合、血糖を上げる糖質の量に対して、血糖値の上昇をおさえる働きのあるたんぱく質、食物繊維が少ないです。

また、脂質が少なくカロリーを抑えられている一方で、もしも「お昼にそばでカロリーを抑えた分、夕食はたくさん食べてしまう」場合、昼食のカロリーを抑えすぎかもしれません。血糖値を上手にコントロールするには、朝食・昼食・夕食をできるだけ均等にすることがポイントです。均等になるよう、昼食の量やバランスを見直しましょう。

血糖値スパイクを避けるそばの上手な食べ方

血糖値スパイクという言葉をお聞きになったことは、あるでしょうか？血糖値スパイクとは食後に血糖値が急激に上昇することです。血糖スパイクを予防するためには主食の中でもGI値の低い主食を選ぶこと、主食だけでなく主菜・副菜を組み合わせることが大切です。

そばを食べるときは組み合わせや量を工夫して血糖スパイクを予防しましょう。

野菜やたんぱく質食品を組み合わせる

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そば単品で不足しがちな食物繊維とたんぱく質を足してあげると、バランスがよくなります。さらに血糖値のことを考えれば、食べる順番も重要で、食物繊維やたんぱく質を先に食べたいところ。

山菜やわかめをたっぷり追加して、食物繊維を補いましょう。なめこや大根おろしもいいですね。また、たんぱく質を追加したいなら、鴨南蛮そばや卵を追加するのもオススメです。そばは脂質が少ないので、少量の天ぷらでたんぱく質を追加するのもいいでしょう。

そば湯には栄養があるの？

そば湯はそばを茹でる際に溶け出たたんぱく質・ビタミンB1などが含まれています。そばの有効成分ルチンも含まれているので飲みたいところです。ただし、そばつゆをそば湯でわって飲むのはあまりオススメできません。

実は、そばつゆはうどんつゆと比べて、みりんや砂糖などが多く、めんつゆ150mlで糖質10g。なんと角砂糖3個分あります！麺つゆの糖質はそば自体の糖質よりも血糖値を急上昇させるので、できるだけ残しましょう。

十割そばの方が血糖値を上げにくいのか

十割そばは、普通のそばと比べてさらに血糖値を上げにくいと考えられます。

一般によく食べられているのは二八そばといってそば粉8割、小麦粉などを2割混ぜたものです。十割そばは、100％そば粉で出来ています。そば粉の割合が高い分、食物繊維やたんぱく質が多いので血糖値を上げにくいといえるでしょう。

まとめ

以上、そばが糖尿病にいいのか検証しました。

まとめますと

・そばは主食の中では、食物繊維やたんぱく質も多めで血糖値を上げにくい
・そば単品ではなく、野菜やたんぱく質食品を組み合わせると血糖値が急上昇しにくい
・そばつゆは糖質が多いので、そば湯で割って飲むと血糖コントロールによくない
・そば粉の割合が多い十割そばは、普通のそばと比べて血糖を上げにくい

当記事を参考に、血糖値の上がりにくい食べ方をマスターして、おいしいお蕎麦を安心してお召し上がりください。

【参考文献】※外部サイトに遷移します

文部科学省　食品成分データベース

大塚製薬　オオツカ・プラスワン

監修：編集長宮田亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。