2023.02.13
糖尿病とチョコレートのほろ苦い関係～かんたん低糖質レシピも！～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「糖尿病になったらチョコレートを楽しめない」
「このまま食べ続けていたらいつか糖尿病になってしまうかもしれない」
そのような不安を抱えている人は少なくないでしょう。
一方でチョコレートは血糖値に良いという話を聞き、悩む方も見受けられます。そこで当記事では、糖尿病と甘いお菓子の代表格であるチョコレートの関係について解説していきます。
低糖質な上に簡単に作れるチョコクリームのレシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
糖尿病にチョコレートが悪いとされる理由
糖尿病にチョコレートが悪い影響を及ぼす最大の原因は、チョコレートに含まれる糖質と脂質の量が多いことです。
糖尿病は血糖値のコントロールがうまくいかなくなる病気です。血糖値が下がらずに高血糖状態が続くことで体がダメージを受けます。そのため、血糖値が上がりやすく、高カロリーで体重増加を招きやすいチョコレートは、糖尿病を悪化させる要因となります。まさに大敵といえるでしょう。
市販のチョコ菓子だとどのくらいが適量？
第一に、チョコレートは少量でも血糖値や体重に影響を及ぼすことがありますので、糖尿病患者さんの場合は控えるに越したことはありません。血糖コントロールが良好な場合でも、間食での血糖変動を抑えるためには糖質を10g程度に抑えると良いでしょう。ミルクチョコレートの場合、糖質10gは約20g（板チョコ4かけら程度）となります。
また、チョコレートはカロリーも高いお菓子ですので、毎日板チョコを1枚食べるとすると、たった20日程度で1kgも体重が増えてしまう計算になります。
体重増加は糖尿病に近づいてしまう要因なので、注意が必要です。いま糖尿病ではない方も、板チョコであれば1日1/3枚程度としておく方が体重への影響は抑えられるでしょう。
参考記事：チョコレートはダイエットに良い？〜カカオの効果やお勧めランキングも紹介〜 ※外部サイトに遷移します
糖尿病に向いているのはハイカカオチョコレート
ここでいうハイカカオチョコレートは、「カカオ72％」や「カカオ86％」といった、カカオ由来の成分が70％以上のチョコレートです。糖尿病の方や、血糖値が気になる方には、カカオ豆がたっぷりと使用されていて、独特の苦味と香りの強いハイカカオチョコレートがおススメです。
血糖値スパイクを抑える？
ハイカカオチョコレートは他のチョコレートに比べると使用している砂糖の量が少ないため低糖質であり、食物繊維が多く含まれることから血糖値スパイクが起きにくいといわれています。
血糖値スパイクとは食後に急激に血糖値が上がることをいいます。血糖値スパイクを繰り返すと血管が傷ついたり、後に糖尿病を発症する方も多くいます。通常のチョコレートは糖質も多く血糖値スパイクを起こしやすい食品ですが、その点ではハイカカオチョコレートは安心して食べることができます。
食べるタイミングと量
ハイカカオチョコレートは食物繊維と脂質が多く含まれているので、食後の血糖上昇を抑える、満腹感を得やすい、といわれています。そこで血糖値のことを考えると、食前に食べると効果的です。
国内の研究をもとにすると、食べる量は1日15～25g程度を目安に食べ、1片5gを数回に分けて食べたほうが効果的だそうです。そして、前述のとおりハイカカオチョコレートだけで食べたとしても血糖上昇が緩やかですので、間食に摂っても問題はないでしょう。
参考記事：糖尿病に間食&おやつはダメ？現役栄養士が徹底指導 ※外部サイトに遷移します
食べ過ぎるとどうなる？
ハイカカオチョコレートは通常のチョコレートに比べると1.5倍程多く脂質が含まれ、その分カロリーも高くなるので、食べ過ぎると体重が増えてしまう可能性があります。
一方で、ハイカカオチョコレートに含まれる脂質は太りにくいという報告もあるので、こまめに体重増加がないことを確認すると安心ですね。
また、ハイカカオチョコレートはカフェインやテオブロミンという神経興奮作用や利尿作用、気管支拡張作用のある成分が普通のチョコレートよりも多く含まれることも特徴です。栄養ドリンクや服薬をしている人、これらの成分に敏感な人は注意が必要する必要があります。
参考記事：チョコレートのカロリーと糖質は高い？～健康効果についても管理栄養士が詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
間違えないで！ブラックチョコレートの罠
ハイカカオチョコレートはカカオ成分が70％以上のチョコレートを指しますが、チョコレート菓子の中で「ブラックチョコレート」と売られているものはハイカカオチョコレートではありません。
たしかにミルクチョコレートと比べると苦味はあるものの、砂糖がたくさん含まれていますのでハイカカオチョコレートと同じようには食べないようにしましょう。
糖尿病でも食べられる甘いチョコレートの種類
「ハイカカオチョコレートは苦い！普通の甘いチョコレートが食べたい・・・」
そのような方は多くいらっしゃるかと思います。現在では、血糖値を気にされる方でも安心して食べられるチョコレートがたくさん売られていますので、お近くのコンビニを覗いてみてください。
一方で、チョコレートは口溶けを良くするために脂肪分の添加が欠かせず、カロリーが高い食品です。そのため、どのような商品でも体重増加には注意が必要です。
低糖質・糖質オフ・糖質ゼロのチョコレート
糖質量の少ないチョコレートは通常、チョコレートに使われているお砂糖を少なくしたり、人工甘味料で甘く加工されているチョコレートです。しっかりと甘いので、低糖質ながらチョコレートを食べる幸せを感じられます。
糖尿病の方や血糖値が気になる方はまず糖質ゼロのチョコレートから試してみるのがよいでしょう。糖質オフの商品は、糖質が10gを超えないよう食べる量をコントロールしていくことが大切です。
糖質の吸収が穏やかなチョコレート
糖質の吸収が穏やかなチョコレートは、糖質は入っているものの、血糖値スパイクを起こさないように工夫されているチョコレートです。以下に代表的な3つの種類を紹介します。
・難消化性デキストリンという食物繊維を添加することで、糖質と脂質の吸収を抑える
・添加されている糖分がフラクトオリゴ糖という吸収されにくい糖分である
・パラチノースという消化がゆっくりとすすむ糖分を使っている
これらのチョコレートは少しづつ食べれば血糖値がほぼ上がりにくいのは大きな利点ですが、砂糖が含まれているものもあるので、一袋を一気に食べきってしまうのは避けたほうが良いでしょう。
チョコレート味の食品
チョコレートの美味しさはカカオ豆からくる特有の苦みや香りにあります。同じカカオ豆からできているココアでも似た美味しさがありますので、純粋なチョコレート以外にも選択肢を広げてみるのはいかがでしょうか。
たとえば、チョコレート味のプロテインやプロテインバーであれば血糖値の上昇が緩やかなうえ、満足感が得られます。
また、純粋にチョコレートだけのものよりも、アーモンドチョコレートやマカダミアナッツチョコレートのように、ナッツにチョコレートがコーティングされているものもおススメです。
噛み応えがあり満足感もあるうえ、チョコレートの量は減るので摂取する糖質の量も抑えられます。
低糖質なのに絶品！かんたん濃厚チョコレートクリームのレシピ
市販のチョコレートクリームは糖質たっぷり。でもこのレシピなら、とても低糖質で濃厚なチョコレートクリームを楽しめますよ。低糖質パンに塗れば最高の低糖質おやつです。
【低糖質＆濃厚チョコレートクリーム】
【作り方】
（１）牛乳以外の材料を合わせ、泡だて器で混ぜておく
（２）牛乳を2回に分けて加え、よく混ぜる
（３）ふんわりとラップをして、電子レンジ600wで40秒加熱、一度混ぜたら20秒加熱してさらに混ぜる。全体の色が濃くなってもったりとしたらOK。足りなければ10秒ずつ追加で加熱
（４）（３）の表面にラップを密着させ、冷蔵庫で冷やす
（５）冷えた（４）を泡だて器で混ぜて、クリーム状になったら完成
まとめ
以上、通常のチョコレートは血糖値を上げやすく太りやすいため、糖尿病や血糖値が気になる方には不向きな食品とわかりました。
一方で、カカオがたっぷりと使用されたハイカカオチョコレートは、血糖値を急激に上げにくく、健康効果を得られる食品であることがわかりました。
最近では、チョコレートでも血糖値スパイクを防ぎながら美味しく食べられるものが多く販売されています。しかし、いずれにしてもカロリーは高く、体重増加の心配はありますので、適量を食べてチョコレートの良い効果を得たいですね。
この記事を読んで、血糖値が気になる方が、少しでも安心してチョコレートを楽しめるようになると幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
株式会社 明治 乳酸菌研究所 健康科学研究部 夏目みどりチョコレートの歴史・機能性と食文化
独立行政法人国民生活センター 高カカオをうたった商品について
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：糖尿病とチョコレートのほろ苦い関係～かんたん低糖質レシピも！～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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