2022.07.11
食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「食パンは甘くないし、ご飯より糖質も少なそうだからたくさん食べても大丈夫かな」
白くふわふわなパンを茶色いミミで包んだ食パン。最近では高級食パンもブームで、さまざまな美味しさを味わえますよね。
しかし食パンの原料は小麦で、糖質が含まれます。果たしてどのくらい含まれているのでしょうか。
そこで今回は食パンの糖質に着目し、流行りの糖質制限ダイエットにもよいのかなどわかりすくお伝えすることにしました。
後半ではコンビニやスーパーで手軽に購入できる糖質オフパンもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。
食パンの糖質について
食パンの糖質は100gあたり48.2gで、同じ重量ですと主食の中では多めです。
上の表にまとめましたが、ご飯や麺と比較しても食パンの糖質は多く、うどん（ゆで）の2倍以上の量です。
参考記事：バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜 ※外部サイトに遷移します
5枚切り、6枚切り、8枚切りを比較
では、食パンの大きさ毎の糖質量を比べてみます。
※◯枚切りとは、食パンの切り方の呼び名で、例えば一斤を6枚に分ける切り方を指します
5枚切り食パンには糖質38.6gが含まれますが、これはご飯お茶碗1杯よりやや少なめ（4/5杯程度）の量です。
そして6枚切りですとご飯お茶碗半分よりやや多い程度で、8枚切りでは2/5杯分とかなり少なめになります。
実は食物繊維も含まれる
意外かもしれませんが、食パンには食物繊維が含まれています。
量は100gあたり4.2gで、6枚切りの食パンを1枚食べると約2.5gの食物繊維が摂れるのです。これはレタス2/3個分とほぼ同じ量です。
食物繊維は野菜や海藻、キノコなどに多く含まれるもので、噛みごたえのあるものが多く、良く噛むことで食べ過ぎを防ぎダイエットに役立つ食材として知られています。
また食物繊維には腸の中の余分な脂を絡め取って便の排泄を促す働きもあり、肥満予防も期待できます。
流行りの糖質オフ食パンっていいの？
結論から申しますと、糖質オフの食パンは糖尿病予防や減量によいです。
その理由ですが、糖質オフ食パンとはその名の通り、糖質をオフ（少なく）している食パンのことです。なので糖質オフ食パンを食べる（＝糖質量を控える）ことで血糖値を下げたり、インスリン分泌(※)を適正にして内臓脂肪が増えるのを防いだりする効果が期待できます。
(※)インスリンには血糖値を下げる働きと、糖の過剰摂取により体の中に余った余分な糖を脂肪細胞に蓄える働きの2つがある。
通常の食パンの半分ほど糖質を少なくしたものもありますので、試してみるのもよいと思います。
糖質制限にもいいのか
糖質制限は糖質の摂取量を控えて減量する方法ですから、糖質オフの食パンを食べるのはもちろんよいと言えます。
しかし食べる枚数が多くなると、普通の食パンより糖質量が多くなることもありますので少し注意が必要です。
糖質制限中は1食あたりのパンの糖質が20-40gの範囲内におさまるよう、成分表示を見て食べるようにするとよいですね。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します
コンビニやスーパーの糖質オフ食パンを紹介
それでは身近なコンビニやスーパーなどで気軽に購入できる、糖質オフの食パンをご紹介します。
ローソンやファミマのオススメは？
ローソンにはブラン入り食パンがあります。6枚切りのサイズで、1枚あたりの糖質は13.4gと通常の食パンの半分以下です。
ほんのりと乳酸菌の風味があり、そのままでも焼いても美味しく食べられます。
ファミマでは、サンドイッチに全粒粉（※）の食パンが使われているものがあります。全粒粉は一般的なパンの原料となる小麦粉より糖質は低めの粉です。
例えばファミマの全粒粉サンド1個の糖質は25g以下で、これはコンビニのおにぎり1個より10g近い糖質をカットできる計算になります。
サラダチキンや野菜の入ったものもあり、オフィスでの朝食やランチにもお勧めです。
パスコシリーズも見逃せない
パンの人気ブランド、パスコから出ている低糖質ブラン食パン。1枚あたりの糖質が6.3gで1枚切り食パンの1/4以下と低いのが魅力です。
サイズはやや小さめですが具材をのせやすいので、トマトや卵などと一緒に食べるとよいですね。
参考サイト：Pasco いつものパンで糖質オフ ※外部サイトに遷移します
コストコではオーガニックパンをチェック
コストコはアメリカ発祥のメンバー制の倉庫店です。日本全国に展開しており、利用する人も多いと思います。
食パンには糖質オフのものが見当たらなかったのですが、オススメは食パンに似た四角形の「21穀オーガニックパン」です。
名前の通り、21種類もの穀物（オーツ麦、ライ麦、ひまわりの種など）が使われている健康嗜好のあなたにぴったりなパンですよ。
カロリーは1枚あたり約110kcalで、ご飯お茶碗1/2杯より少ないです。そして糖質は1枚あたり約21g、8枚切りの食パンより少ないことがわかります。
さらに、たっぷり入った穀類の食物繊維で満腹にもなりやすいのも魅力ですね。
大きくずっしりしていますが1枚1枚スライスしてあるので食べやすく、冷凍保存も可能です。
通販でも人気のシャトレーゼはどうか
お菓子のイメージが強いシャトレーゼですが、パンやピザなどもあります。
食パンではプレミアム食パンと無添加食パンの2つが展開されており、残念ながら糖質オフではないのですが、糖質82％カットのテーブルパンが人気のようです。
1個あたりの糖質が3.1gと非常に低く、3個食べても10g以下のパンは他にはあまり無いでしょう。
プレーンタイプとベーコンペッパーがあります。いずれも冷凍商品で、通販でも購入可能です。
参考サイト：シャトレーゼ 糖質カットのパン ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、食パンの糖質は主食の中で多め（100gで比較）であることがおわかりいただけましたね。
大きさ毎の糖質量をまとめます。
そして流行りの糖質オフ食パンは、糖尿病予防や糖質制限ダイエットにも役立ちます。
ローソンのブラン入り食パンやパスコの低糖質ブラン食パンなど手軽に購入できるものもありますので、試してみるのもよいでしょう。
今回の記事で食パンの糖質への理解が深まり、健康作りや減量に役立てていただけると嬉しいです。
参考文献
日本食品成分表 2021年 八訂 医歯薬出版編
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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