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ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：195kcal
たんぱく質：10.1g
脂質：6.9g
糖質：19.8g
食塩相当量：0.8g
（すべて1人分）
調理時間：30分

材料（２人分）

じゃがいも　２個（皮つき160ｇ・正味135ｇ）
枝豆　さやつき約１カップ（100ｇ・むき実50ｇ）
小麦粉　小さじ１
卵　１個（１/２個分使用）
パン粉　大さじ３
オリーブ油　小さじ１
塩　小さじ1/4
こしょう、ナツメグ　各少々

＜付け合わせ＞
キャベツ　60ｇ
ミニトマト　４個（50ｇ）

作り方

準備　枝豆は塩ゆで（塩は分量外）してさやから実を取り出しておく。
（蒸し焼きのように加熱すると栄養素が逃げにくくなります。）
　　　パン粉にオリーブ油を加えてよく混ぜておく。

（１）じゃがいもは皮をむき、ざく切りにして水から茹でる。
（２）串がすっと通るまで茹でたらザルにあけ、再び鍋に戻して水分を少しとばす。
（３）（２）を熱いうちにつぶし、枝豆、塩、こしょう、ナツメグを加えてまぜる。
（４）（３）を６等分にして、一口大に形をととのえ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
（５）アルミホイルにのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
（６）キャベツの千切りとミニトマトを添えて盛り付ける。

枝豆の食感が楽しい焼きコロッケです。油で揚げずにトースターで仕上げます。生地はじゃがいもを減らして枝豆たっぷりにすることで、糖質を控え、たんぱく質をプラス！
枝豆はたんぱく質の他にもビタミンB1、B2などが摂取でき、疲れた毎日にぴったりです。ナツメグとこしょうはひと振りすることで生地のうまみをぐっと引き出し、焼きコロッケの物足りない部分を補ってくれます。焼き色がもっと欲しい場合は、先にパン粉をフライパンで乾煎りしておくと、より揚げた色に近づきますよ。トースターは焦げやすいので様子をみながら焼いてください。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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