【かんたん時短で大満足♪美味しい健康レシピ】野菜たっぷりヤンニョムチキン

ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく！” おいしい健康レシピをご紹介！高カロリーだけど食べたい！作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

エネルギー：332kcal
たんぱく質：25g
脂質：37.4g
糖質：18.5g
食塩相当量：3.2g
（すべて1人分）
調理時間25分

材料（２人分）

鶏肉（もも）皮なし　200ｇ
ブロッコリー　１/２株（100ｇ）
サニーレタス　５～6枚
ししとう　８本（30ｇ）
ミニトマト　４個（50ｇ）
人参　小１本（70ｇ）

鶏肉下味　塩　小さじ1/4
酒　大さじ１
片栗粉　大さじ１

サラダ油　大さじ３
いりごま　お好みでひとつまみ

＜合わせたれ＞
コチジャン　大さじ２
ケチャップ　大さじ１
醤油　大さじ1/2
砂糖　大さじ１
にんにく（すりおろし）　小豆大
ごま油　大さじ1/2

作り方

（１）添える野菜を用意する。
人参は千切りにして塩少々をふってレンジ加熱しておく。（600ｗ、約３分）
ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
ミニトマトを半分に切る。
サニーレタスは、大きいものは食べやすいサイズにちぎる。
（２）鶏肉を一口大に切って下味をつけ、片栗粉をまぶす。
（３）フライパンにサラダ油をひき、（２）を揚げ焼きにして、一度取り出す。
（４）フライパンの余分な油を切って、ししとうを炒めて取り出す。（３）の鶏肉を戻し、合わせたれを全体に絡めたら火を止める。
（５）野菜をたっぷり添えて盛り付ける。お好みで鶏肉にいりごまひとつまみをふる。

糖質、カロリーともに高いとわかっていても食べたいメニューというものはありますね。まずは食べる頻度を考えてみることが大切ですが、食べるときにもひと工夫を。
肉料理ならたっぷりの野菜を添えましょう。今回はサニーレタスで人参やブロッコリーと一緒に巻いて召し上がってください。野菜と一緒に食べるほうが満足感もアップしますし、肉の食べすぎも防げます。ブロッコリーやサニーレタスでビタミンA、Cを摂取できます。ビタミンA、Cには体の調子を整える作用があります。ヤンニョムチキンはしっかりした味付けのたれが絡むので、皮は外して調理しカロリーオフに。このような小さな調整と、たっぷり野菜を添えることができるのも、おうちごはんならではの工夫です。

来海悦子（きまちえつこ）

キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

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