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2022.06.23

【かんたん時短で大満足♪美味しい健康レシピ】野菜たっぷりヤンニョムチキン


ストレスフルな毎日に “カラダの内側からみがく!” おいしい健康レシピをご紹介!高カロリーだけど食べたい!作るのがちょっと面倒・・・そんなときには、ちょっと一工夫。簡単・時短・ヘルシーレシピをご提案します。

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エネルギー:332kcal
たんぱく質:25g
脂質:37.4g
糖質:18.5g
食塩相当量:3.2g
(すべて1人分)
調理時間25分

材料(2人分)

鶏肉(もも)皮なし 200g
ブロッコリー 1/2株(100g)
サニーレタス 5~6枚
ししとう 8本(30g)
ミニトマト 4個(50g)
人参 小1本(70g)

鶏肉下味 塩 小さじ1/4
酒 大さじ1
片栗粉 大さじ1

サラダ油 大さじ3
いりごま お好みでひとつまみ

<合わせたれ>
コチジャン 大さじ2
ケチャップ 大さじ1
醤油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1
にんにく(すりおろし) 小豆大
ごま油 大さじ1/2

作り方

(1)添える野菜を用意する。
人参は千切りにして塩少々をふってレンジ加熱しておく。(600w、約3分)
ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
ミニトマトを半分に切る。
サニーレタスは、大きいものは食べやすいサイズにちぎる。
(2)鶏肉を一口大に切って下味をつけ、片栗粉をまぶす。
(3)フライパンにサラダ油をひき、(2)を揚げ焼きにして、一度取り出す。
(4)フライパンの余分な油を切って、ししとうを炒めて取り出す。(3)の鶏肉を戻し、合わせたれを全体に絡めたら火を止める。
(5)野菜をたっぷり添えて盛り付ける。お好みで鶏肉にいりごまひとつまみをふる。

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糖質、カロリーともに高いとわかっていても食べたいメニューというものはありますね。まずは食べる頻度を考えてみることが大切ですが、食べるときにもひと工夫を。
肉料理ならたっぷりの野菜を添えましょう。今回はサニーレタスで人参やブロッコリーと一緒に巻いて召し上がってください。野菜と一緒に食べるほうが満足感もアップしますし、肉の食べすぎも防げます。ブロッコリーやサニーレタスでビタミンA、Cを摂取できます。ビタミンA、Cには体の調子を整える作用があります。ヤンニョムチキンはしっかりした味付けのたれが絡むので、皮は外して調理しカロリーオフに。このような小さな調整と、たっぷり野菜を添えることができるのも、おうちごはんならではの工夫です。

来海悦子(きまちえつこ)

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キッチンスタジオ・くるみキッチン主宰。NHK「きょうの料理」でも活躍する料理研究家、白井操に師事。家庭料理のやさしい味を大切に、子育て支援、男性料理教室などの料理を提案。素材の良さを生かし、わかりやすい家庭料理の基本レシピを教えています。

記事提供:介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

「けあサポ」は、福祉の出版社である中央法規出版が運営する、介護・福祉でがんばっているみんなのための、応援サイトです。福祉の資格を取りたい方、福祉の現場で活躍する方に役立つ情報を毎日お届けしています。

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