2022.06.03
ごぼうの栄養成分と効果的な食べ方～意外にも食用は日本特有の文化です～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・斉藤裕子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
ごぼうを食べるのは実は数か国。韓国や台湾では、薬膳としても利用されているごぼうについて、期待される栄養成分と効能を解説します。
もう土臭いなんて言わせない！
おいしく食べる方法もご紹介しますので、最後までご覧ください。
ごぼうの栄養成分と効能効果
ごぼうの栄養成分として代表されるのは食物繊維。その他ポリフェノール類も多く含まれています。それぞれの栄養成分について確認していきましょう。
便通改善に役立つ食物繊維
ごぼうに含まれる栄養素として、食物繊維を思い浮かべる人もいるでしょう。そのイメージ通り、ごぼうの栄養素として代表的なものに食物繊維があげられます。
食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があります。ごぼうには100gあたり水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gと合計5.7g含まれています。
日本人の食物繊維摂取量は不足傾向があり、ごぼう100g（約2/3本)で1日に必要な量の約1/3程度が摂れるのは魅力です。
高血圧予防につながるカリウム
カリウムは、細胞の機能を保つために必要な栄養素となります。特に高血圧予防のために必要とされている成分で、血圧に関与するナトリウム（塩分）を体外に排出する役割を持っています。基本的には不足する成分ではありませんが、日ごろから濃い味付けを好むような人はカリウムを積極的に摂取するように心がけておきましょう。
なおカリウムは水に溶けやすい成分ですので、けんちん汁、味噌汁などの汁物に入れる料理にすると余すことなく補給できます。
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骨の形成、血圧や筋肉の収縮などに関与するマグネシウム
マグネシウムは、体の機能を働かせるために使われる酵素のもととなる成分で、様々な働きをしています。疾患を持つ人でなければ、通常の食事をしている場合、体内でそのバランスを取るため不足になることはありません。
しかし、たんぱく質の摂取が不足するとマグネシウムの吸収率が低下します。また、アルコールを多く飲む場合にはマグネシウムが消失しやすい状態になるのです。ごぼう100g（約2/3本）に54mgのマグネシウムが含まれますので、料理の一品としてこまめに補給しておくことをお勧めします。
身体の酸化予防が期待できるポリフェノール
ごぼうには、クロロゲン酸をはじめとした抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれています。ごぼうをゆでたときに出るあくが、この正体です。あくは嫌われ者にされがちですが、あくの元となるクロロゲン酸が抗酸化作用を持ちます。なるべくあくを捨てきらない方が、この健康効果を得られることが出来るのです。
また抗酸化作用を持つため、体のさびとなった活性酸素の除去に役立つことも。さらに注目すべき点として最近の研究では、「クロロゲン酸の継続摂取により、脂肪燃焼効率があがる」という報告があるのです。なるべくなら栄養成分を逃さず摂取したいものですね。
詳しい摂取方法はレシピにてご紹介します。
ごぼうが体に良い理由
ごぼうは食物繊維を多く含むため体に良いと言われています。なぜなら食物繊維摂取量と生活習慣病の予防には関係があり、食物繊維を多く摂取している方が予防に効果的という研究結果が出ているからです。
また、食物繊維の中でもごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンには、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる働きがあるといわれている成分です。さらにごぼうには不溶性食物繊維のリグニンという成分も含んでおり、腸のぜん動運動を活発にして、便秘解消に役立ちます。
なぜ栄養がないと言われるのか
ごぼうのカロリーは100gあたり58kcalです。
一般的な食品の中ではカロリーが少ないですが、カロリーが少ないことによって栄養がないと思われる方も多いのではないでしょうか。カロリーはもちろん大事な要素ですが、食物繊維やミネラル類は、体を働かせるために、なくてはならない存在です。一見栄養がないと思われるものでも、それぞれの栄養成分と働きがありますので、ぜひ日ごろからいろいろな食材を利用することをおすすめします。
ごぼうを毎日食べたら体に悪いのか
ごぼうは食物繊維が多いため、毎日食べることによっておなかの掃除のつもりが、腹痛や下痢を起こす可能性もあります。食物繊維は、日本人の摂取量が不足しがちという点を加味して1日あたり3～4gの摂取を増やすことが勧められていますので、量を見極めながら摂るようにしましょう。
食べ過ぎるとお腹が張るって本当？
これまで記載してきた通り、ごぼうには食物繊維が多く含まれるので、この食物繊維によるお腹の張りを感じる方もいるでしょう。特にお腹が張りを強く感じるものは、不溶性食物繊維です。ごぼうには不溶性、水溶性どちらも含んでいますが、不溶性食物繊維のほうが多いので、お腹が張る感じがある人は量やタイミングを調節してみてください。
皮やゆで汁にも栄養があるの？
ごぼうは、実は皮に栄養価が多く含まれています。ポリフェノール類であるクロロゲン酸はこの皮に多く含まれているので、皮もうまく利用した食べ方をオススメします。
またごぼうをゆでると、ゆで汁にポリフェノールが流れてしまうことにつながります。ゆで汁も利用した摂取がおすすめです。
ごぼうの栄養を活かした食べ方
ごぼうをカットした後、変色防止のため水にさらすのは定番かと思います。しかし水にさらす時間が長いほど、ポリフェノールやその他ミネラルなども溶出してしまう場合があります。よって水にさらすのは出来るだけ短い方が栄養素を逃さずゲット出来るポイントです。
ごぼう茶っていったい何？
ごぼうを焙煎して、飲めるようにしたものがごぼう茶です。焙煎することで抗酸化力が上がるといわれているため、ごぼう茶にした方が、より強い抗酸化作用が期待できるかもしれませんね。
またごぼう茶の健康効果の研究によれば、ごぼう茶を飲むことで最高血圧の低下、白血球数と肌水分の増加が認められています。
焙煎したことによる効果が期待されているため、食すのはなかなか、という方はごぼう茶の活用もぜひ検討してみてください。
【必見】管理栄養士のおすすめ！いつもと一味違ったごぼうレシピ
ごぼうの栄養素を余すことなく摂りたいので、できれば泥付きのごぼうを購入したあと、軽く洗う程度にとどめましょう。丸めたアルミホイルでこすると最小限に皮をむくことが出来ます。
下処理は電子レンジで加熱することで、ポリフェノールであるクロロゲン酸の流出を抑えられます。
【ごぼうのピーナッツバター煮】
【作り方】
（１）ごぼうは丸めたアルミホイルで表面を軽く洗った後、四つ割りにカットし、500wの電子レンジで40秒加熱する。
（２）にんじん、れんこんは、ごぼうと同じ大きさにカットする。
（３）油を入れた鍋で、ごぼう、にんじん、れんこんを炒め、油がなじんだら100ml程度を入れ、水がなくなるまで煮込む。
（４）水がなくなってきたら、ラカント、しょうゆ、酒、しょうが汁を合わせ、最後にピーナッツバターをからめてできあがり。
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まとめ
ごぼうは、栄養がないと言われがちですが、日本人に不足しがちな食物繊維や抗酸化作用の高いポリフェノール類が多く含まれており、健康効果が高そうな面が見えましたね。
ごぼうは、冷凍や冷蔵、干すことで保存がきく食材でもあるので、当記事を参考に料理の一品に時々添えてみてください。
参考文献
食品成分データベース ごぼう ※外部サイトに遷移します
日本調理科学会大会研究発表要旨集 22(0), 57-57, 2010
Am J Physiol Endocrinol Metab 300: E122–E133, 2011.
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・斉藤裕子
実践女子大学卒業、東京学芸大学大学院修了。卒業後は食品メーカーやスポーツアパレルメーカーに所属し、管理栄養士としてプロスポーツ選手の試合帯同・栄養サポートや運動愛好者に対する栄養アドバイスを実施。また、セミナーなどを通し、ジュニア世代から一般成人まで生活スタイルに応じた健康増進アドバイスを行う。2018年から4年間プロ野球チームに常駐した後、個人アスリートサポートや健康増進に従事、食事面から対象者を支える。公認スポーツ栄養士、NSCA-CPTを保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：ごぼうの栄養成分と効果的な食べ方～意外にも食用は日本特有の文化です～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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