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2022.04.03

足がつる人必見！原因とその予防法を栄養素の面から解説します

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・斉藤裕子、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

突然襲ってくる、声にならないあの筋肉の痛み。いつやってくるかわからない恐怖は避けたいですよね。

そこで今回は、予防策からつった時の対策まで、食事面から出来ることをお伝えします。

つり対策に効果的な食べ物や飲み物も具体的にご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ足がつるのか

そもそも、足がつるとはどういうことでしょうか。

普段は自分の意図で動く筋肉が、意図しない状態で収縮してしまうことを、俗にいうつり、または、筋痙攣とも言います。

この収縮時に激しい痛みを伴うので、夜中に飛び起きてしまった人、運動中に倒れこんでしまった経験がある方もおられるのではないでしょうか。

残念ながら、つる原因はいまだに明確になっていない部分が多いです。ただし、体内のミネラルバランスが崩れたり、脱水が引き金になることは分かっています。

なお一言でミネラルといっても、働きはそれぞれ違います。その内容について確認していきましょう。

足がつるのは病気なの？

あくまで可能性ですがつりを頻繁に起こす場合は、疾患が隠れている場合もあります。「ただのつり」と過信せず、もし何を対策しても良くならないといった状況があるときは、医療機関を受診することも考えておいてください。

不足している栄養素

大きくはミネラルと水分不足です。

ミネラルの中でも、カルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムがお互いにバランスを取っていますので、これらの栄養素を確保する方法を見ていきましょう。

筋肉の働きに関与するカルシウムとマグネシウム

筋肉を縮ませたり緩ませたりするためには、カルシウムとマグネシウムが関与します。

このカルシウムとマグネシウムのバランスが乱れることによって、つりが起こるのです。

参考までに、日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～50歳代の1日の推定平均必要量は、カルシウムは男性600mg、女性550mg、マグネシウムは男性310mg、女性240mgです。どちらの栄養素も不足しないように心がけましょう。

電解質バランスを保つナトリウムとカリウム

体の中の水分と塩分のバランスをとっているのがナトリウムとカリウムです。

通常の食事を摂っている場合は、このナトリウムとカリウムは不足することがないとされています。

しかし、運動や水分不足などによって体内の水分が外に出る際に、これらのミネラルが一緒に流出して、バランスが乱れることがあるのです。

また日本人の食事は、醤油やみそを用いるので、これらに含まれるナトリウムを知らず知らずのうちに多く摂取している場合があります。その場合は塩分を控えると共に、ナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂るように心がけてみましょう。

水分摂取も大事なポイント

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さらに、ミネラルと合わせて考える必要があるのは水分です。

細胞の水分保持のために、ミネラルと水分は切っても切り離せないもの。

夏場の水分補給はご存じの通りですが、実は空気が乾燥している冬場にも必要なのです。

夜中に起こる突然の足のつりは、就寝中にかく汗による水分の損失に対して、就寝前の水分補給が足りていなかったことも考えられます。

足がつるのを予防するオススメの食品は？

体内の中でどのようにバランスが乱れているかによって、特定の食品だけではなく、様々なものを摂ることで改善する場合があります。

そこで下記に記す食品を確認しながら、ご自身にあった食品は何か、ぜひ探してみてください。

あまり食べていない食材があるときは、その食品に含まれる栄養素が不足傾向にあるかもしれません。

つり対策に効果的なミネラルを含む食べ物&飲み物

まずは以下、つり対策に効果的なミネラルを含む食べ物を見ていきましょう。

・カルシウム・・・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、大豆製品、小魚、小松菜
・マグネシウム・・・ナッツ、大豆製品、海藻類、玄米
・ナトリウム・・・しょうゆやみそなどの調味料、梅干し、ハムなどの加工食品、漬物
・カリウム・・・野菜、バナナ、じゃがいもなどの芋類、大豆製品、アボカド

次に飲み物は以下の通りです。

・カルシウム・・・牛乳、飲むヨーグルト
・マグネシウム・・・ココア
・ナトリウム・・・味噌汁、スポーツドリンク
・カリウム・・・豆乳、牛乳、トマトジュース、100％フルーツジュース　

他にも、ミネラルウォーターにもその名の通りミネラルが含まれています。水分補給時の選択肢の1つとしてご活用ください。

水分補給でコーヒーを飲むのは効果的？

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コーヒーは利尿作用があるので水分補給にはならないと言われていますが、最近では、コーヒーも活用されています。

なお、利尿作用の原因となるカフェインは、コーヒーだけでなくほかの食品にも入っています。カフェインの作用は、人によって効き方が異なるので、ご自身の状況を確認し、コーヒー以外のドリンクも活用しながら摂取するようにしましょう。

梅干しを食べるのは予防策になるのか

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夏場の炎天下などで、大量の汗をかくことによってナトリウムが失われます。

こうした場合のミネラルのバランスを取る方法としては、ナトリウムを多く含む梅干しの活用は効果的です。

ただし、汗をかいている場合はナトリウムだけでなく水分も失われていますので、水分と共に摂取するようにしましょう。

サプリメントや漢方で予防できる？

サプリメントはあくまでも食事の補助となりますので、それだけ飲めばよいというものではありません。

日々の食事の中で摂りづらい栄養素があるときは、補助的に利用する方法があります。ただし、サプリメントといっても、商品によって含まれる量が違いますので、内容を確認しながら、必要に応じて活用するようにしましょう。

また、つってしまった時の漢方利用として、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が広く用いられています。こちらについても安易に手を出すのではなく、専門家に相談しながら活用の方法を探っていくとよいです。

足がつった時の対処法や治し方は？

ミネラルの補給と合わせて、水分の不足も考えられますので、ミネラル類が摂れるドリンクなどを補給するのがオススメです。

「つり対策として効果的なミネラルを含む飲み物」として挙げたものの中から、不足しがちだと思われるものをぜひ試してみてください。

まとめ

つる原因は様々な要素が絡み合っていますが、特にカルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムといったミネラルバランスの乱れと、水分の不足が関係しています。

基本は、日ごろの食事の中から少しずつ対策が取れるものですので、ミネラルや水分をいつも以上に意識してみてください。偏った食事をしがちな方は、これを機に栄養素のバランスを取ることも心がけてみましょう。

それでは当記事を参考に、ご自身に合いそうな対策をぜひ取り入れてみてください。

【参考文献】※外部サイトに遷移します

厚生労働省　食事摂取基準　ミネラル

Sophie C Killer et al.,PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154.適度な毎日のコーヒー摂取による脱水症の証拠なし

監修：編集長宮田亘造 H2株式会社シニアマネージャー

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

管理栄養士・斉藤裕子

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実践女子大学卒業、東京学芸大学大学院修了。卒業後は食品メーカーやスポーツアパレルメーカーに所属し、管理栄養士としてプロスポーツ選手の試合帯同・栄養サポートや運動愛好者に対する栄養アドバイスを実施。また、セミナーなどを通し、ジュニア世代から一般成人まで生活スタイルに応じた健康増進アドバイスを行う。2018年から4年間プロ野球チームに常駐した後、個人アスリートサポートや健康増進に従事、食事面から対象者を支える。公認スポーツ栄養士、NSCA-CPTを保有。