超重要！気になるボディーに“差がつくパンの選び方”

パンはお好きですか？農林水産省による“米の1人１ヵ月あたり消費量”の統計データによると、わが国の世帯あたりのパンの支出金額は、平成26年以降お米の支出金額を上回り、その人気の高さを窺えます。調理が不要で手軽に食べられるため、忙しい生活を送る現代人の強い味方となってくれることが、人気の理由の１つだと言えるでしょう［１］。

焼き立てのパンの香りや、サクフワの食感、美味しさに思わずいくつも手が伸びてしまいそうになりますよね。しかし、好みのパンを思うままに食べていると、体重増加につながり、健康を害してしまう辛い未来を招く可能性も。そこで今回は「大好きなパンとダイエットの両方を諦めない！」ダイエット成功の鍵を握るパンの選び方をご紹介します。

サクッ！フワ！に御用心！パンの落とし穴

パンの主な原材料は“小麦、酵母、砂糖、塩”です。これらに加えて、バター、マーガリン、ショートニングなどの“油脂”、生クリームや生乳などの“乳製品”、“卵”などが配合されています。

パンは、生地の特性により原材料の種類や配合がそれぞれ異なるため、カロリーや含まれる栄養素に大きな差が生じます。そのため、ダイエット中にパンを食べる際には、パンの種類ごとの特徴を知ったうえで選ぶ必要があるのです。

ダイエットのパン選びで知っておきたい３つのポイント

（１）なるべく低カロリーのパンを選ぶ！

まずは摂取カロリーを減らすことがダイエットの成功の鍵となります。パンを食べる頻度が低いのであれば、それほど神経質に気にする必要はありませんが、食べる頻度が高い方はカロリーの低いパンを選ぶことをおすすめします［2］。

（２）食物繊維がとれるパンを選ぶ！

食物繊維には、整腸作用や脂質や糖質の吸収を和らげてくれる働きがあります。さらに、人が消化吸収しにくい特徴があるため、食物繊維を多く含む食品はカロリーも低い傾向があります。ダイエット中には積極的にとりたい栄養素ですね。小麦の精製度が低い全粒粉やライ麦を使ったパン、雑穀が配合されたパンを選ぶことで、食物繊維をより効率的にとることができます［３］。

（３）よく噛む必要があるパンを選ぶ！

ゆっくりよく噛んで食べることは、満腹のサインが脳に伝わりやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにつながると考えられています。そのため、噛み応えのあるパンを選ぶことも摂取カロリーを抑えるポイントになると言えるでしょう［４］。

気になるボディーにおすすめ！毎日食べるならこのパン！

上記の３つのポイントをふまえて選ぶとしたら、どのようなパンが良いのでしょうか？
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』に掲載されているパンのなかからおすすめの種類をご紹介します。

ただし、実際はパン1食分の目安量に差があり、同じ種類であっても製造するレシピや規格によって原材料の種類や配合、出来上がりの重量に違いが生じるため、単純に比較しにくい面もあります。あくまでも目安として参考にご覧ください［5,６］。

このほかにも比較的カロリーが低くて食物繊維が豊富なパンは、雑穀入りの食パンやハード系のパンなどです。スーパーマーケットやコンビニストアなどで手軽に購入できるので、毎日のパン選びの参考にしてみてください。

また、同じパンばかりだと飽きてしまう方は、食べる量にも意識しながら次の種類のパンを取り入れてみるのもよいでしょう。

我慢できないときの“高カロリーパン”の楽しみ方

「サクサクのクロワッサンや、甘い菓子パンは食べたらいけないの？」なんて声が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。高カロリーのパンは食べる頻度や量を減らすなどの工夫をして楽しんでみてはいかがでしょうか。ダイエット中の無理な我慢はストレスを生みますし、罪悪感を抱えながら食べると美味しさも半減してしまいます。

ただし、カロリーなどの特徴を知っておくことは大切ですので、高カロリーパンの栄養価をご紹介します。

【差がつくパン選びまとめ】賢くパンを選んで健康的な食生活を！

毎日でも食べたいパンだからこそ、選び方や食べ方を意識することが無理のない健康的なダイエット成功の鍵となります。

大好きなパンを美味しく楽しむためにも賢くパンを選んでいきましょう。

【参考文献】（すべて2022年３月22日閲覧）※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士　小野久実

管理栄養士の資格を取得後、精神科病院、老人保健施設、保健センター等に勤務し、給食業務や栄養管理業務で赤ちゃんからお年寄りまでの栄養指導を経験。現在は小中学生アスリート向けの“手間暇かけない栄養満点スポーツ食で、子供のベストパフォーマンスを引き出す”をコンセプトにした、パーソナル栄養講座を開催し、成長期に必要な栄養と競技の特性を合わせた栄養サポートをチームや個人の方に行っている。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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