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2022.04.21

何もないところでよくつまずく…サルコペニアに要注意!予防するには?


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最近、ちょっとした段差でつまずいたり、歩くことが億劫になったりしていませんか?もしかしてそれは筋力が落ちてきているサインかもしれません。

人の筋肉量は40歳を境にして徐々に減少していき、60歳を超えるとその減少率は加速していきます。

今回は、軽やかな動きで毎日を過ごしたい!今からでも始められる筋肉量低下を防ぐための運動をご紹介します。

高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象を“サルコペニア”といいます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群などの筋肉があげられますが、そのメカニズムはまだ完全には明らかにされていません。

サルコペニアの簡易チェックをしてみよう!

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早速、サルコペニアのリスクを評価する方法として、ふくらはぎの筋肉量をチェックしてみましょう。ここでは簡単に評価ができる方法をご紹介します。

【指輪っかテスト】

(1)膝が直角になれる高さの椅子や台に座ります。
(2)親指と人差し指で“指輪っか”を作ります。

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(3)足を地面につけたまま、膝を 90度に曲げます。
(4)前かがみになって、利き足ではない方のふくらはぎを“指輪っか”で囲みます。
※ふくらはぎにむくみのないときにお試しください。

【結果】

囲めない、または、ちょうど囲める
➡サルコペニアのリスクが低い
隙間ができてしまう
➡サルコペニアのリスクあり

チェックの結果はいかがでしたか?あなたの結果がもしサルコペニアのリスクが高い場合は、筋肉量が低下しているのかもしれません。無理のない範囲で筋肉をつける運動を始めましょう。

筋肉量を増やすレジスタンス運動を始めよう!

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サルコペニアを防ぐには、意識的に運動強度が大きい運動(レジスタンス運動)をすることがおすすめ。高齢者でもレジスタンス運動により筋肉量増加と筋力アップが期待できるので、積極的にトレーニングを行いましょう。

【椅子スクワット】

椅子スクワットで、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えましょう。

1.足は肩幅に開き、浅く椅子に腰掛け手は膝の上にのせます。
2.椅子からゆっくりと立ち上がります。視線は前を見ましょう。
3.ゆっくりと腰を下ろしていきます。膝の負担を軽くするため、股関節を曲げることを意識しましょう。

【ランジ】

ランジで、下半身全体を鍛えることができます。大臀筋、大腿四頭筋、太ももの裏の筋肉などが鍛えられます。

1.腰に両手をあて、立った状態から片足を前に出し、踏み込みましょう。
2.前に出した足に体重をかけましょう。上半身は背筋を伸ばしましょう。
3.踏み出した足を元に戻し、反対の足も同じように行います。

レジスタンス運動は、家の中で家事やテレビを見ながら気軽に取り組める運動です。ぜひためしみてください♪

参考文献 ※外部サイトに遷移します

厚生労働省: e-ヘルスネット|サルコぺニア

厚生労働省: e-ヘルスネット|QOLの維持・向上に大切な筋肉は?

平成27年度 老人保健健康増進事業等補助金 老人保健健康増進等事業口腔機能・栄養・運動・社会参加を総合化した 複合型健康増進プログラムを用いての 新たな健康づくり市民サポーター養成研修マニュアルの考案と検証 (地域サロンを活用したモデル構築)を目的とした研究事業, 事業実施報告書

公益財団法人長寿科学振興財団: 健康長寿ネット|レジスタンス運動の効果と方法

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