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2021.12.07

【特集】健康は血管から!コレステロール値改善術


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私たちの健康と命を守っている血管。

血管は老化すると、血管の壁が硬くなったり、血液の通り道が狭くなります。実は、この血管の老化現象こそが動脈硬化です。血管が老化する原因として、食塩過多、肥満、喫煙、過度な飲酒、運動不足、ストレスなどの生活習慣があります。

今回は、血管の老化に関わるコレステロールに着目し、年齢と共に気になるコレステロール値の改善術についてご紹介いたします。健康は血管から!これからの健康づくりに、ぜひお役立てください。

寒い季節は上がりやすい?冬のコレステロール対策

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血圧や血糖値にも季節変動があることが知られていますが、実はLDLコレステロール値も冬場に上昇しやすい特性があります。これには気温の低さに伴う交感神経の働きや、季節による食事内容の変化、基礎代謝や運動量の低下などが影響すると言われています。

ここでは、コレステロールが気になる方が心掛けるとよい対策方法についてご紹介します。

血栓には3つのタイプが存在?コレステロールとの関係は?

血栓には3つのタイプが存在すると言われています。

1.血液成分の変化(脱水や加齢由来、妊娠出産による凝固因子の活性化)
2.血流の変化(血液のうっ滞や血管の圧迫による血流の緩慢)
3.血管内皮細胞の変化(喫煙や生活習慣病などの原因で血管内皮細胞が傷つく)

(1)〜(3)のどれもが加齢や生活習慣など、いくつかの要因が複合的に絡み合って進行(変化)するものです。とはいえ、遺伝や加齢は非可逆なもの。つまり、LDLコレステロール値を過度に上昇させない生活習慣を心がけることが、最善の対策と言えるのです。

肥満や高血圧、糖尿病などの疾患があると、動脈硬化(アテローム性動脈硬化)が発症しやすいと言われています。そこに季節性の要因が重なると、おかゆ状の粥腫(じゅくしゅ=アテローム)が形成されやすくなり、その結果、いくつかの段階を経て血栓ができてしまうのです。

コレステロール値を上げないための3つのポイント

・適度な運動で代謝を上げる

余分なエネルギーは、運動で代謝させるのも良い方法です。基礎代謝が高まる冬なら、少しの運動でも効果が出やすいもの。積極的に外にでてウォーキングなどの軽い運動を心がけてみてください。睡眠の質やメンタルにも良い影響を与え、季節性の気分の落ち込みを解消してくれる効果も期待できますよ。

・実は盲点!冬は気を付けて水分をこまめに摂取する

加齢に伴い、体内の水分量は低下してしまう傾向があります。また冬は乾燥のため、体内が乾燥しやすい季節でもあります。血液中の水分が減り濃縮されてしまうと、おかゆ状の粥腫(じゅくしゅ=アテローム)ができやすくなってしまいます。こまめな水分補給を心がけるようにしてくださいね。

そして3つめは…続きは下記のリンクよりチェックしてみてください♪

>血液サラサラを実現するための3つ目のポイントはコチラ

コレステロールが関係!動脈硬化を予防する食事とは

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脂質異常症は動脈硬化の最大の危険因子と言われており、その脂質異常症にはコレステロールが関係しています。そのため、コレステロールをためないための生活を送ることは、脂質異常や動脈硬化を防ぐことにもつながります。予防のためには食習慣だけでなく、運動習慣、喫煙習慣など日頃の生活習慣全体を見直すことが大切です。ここでは、動脈硬化を予防する食事に焦点をあて、日ごろから意識していただきたい食事のポイントについてご紹介します。

まずはこれを意識!エネルギーを摂りすぎない

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食習慣の面で、はじめに気をつけたいのは、食べ過ぎ(エネルギーの過剰摂取)による体重増加、肥満です。「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017 年版」では、肥満体型の人に対して「総エネルギー摂取量を制限して適正な体重を維持することは、血清脂質の改善に有効である」としています。ただし、総エネルギー摂取量を減らすことだけで動脈硬化の発症を抑制するという直接的なエビデンスはありませんが、減量を含めた生活習慣の改善は、血清脂質を含む危険因子に有効であり、動脈硬化の発症を抑えられる可能性があると考えられています。まずは、食事や間食の質や量に目を向けて、エネルギーの過剰摂取に気をつけましょう。

また、高血圧も動脈硬化の発症リスクを高める原因の一つです。濃い味付けが好みの方は、食塩(ナトリウム)をとりすぎていないか、改めて日頃の食生活を見直し、料理の味付けは薄味にする、麺類を食べる際には汁(スープ)を残すなど、減塩を心がけることも大切です。

脂質異常症には、主に高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症の3つのタイプがあり、タイプによって意識を向けたいことが異なるため、ここからはタイプ別に回答していきます。

高LDL コレステロール血症(高コレステロール血症)

高LDL コレステロール血症(高コレステロール血症)とは、血液中のLDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)が基準値より高い(140mg/dL以上)状態のことをいいます。LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割をもっています。

高LDL コレステロール血症に関連する栄養素は数多く知られていますが、動脈硬化の予防のために特に注意したいのは、飽和脂肪酸やコレステロールの摂りすぎです。飽和脂肪酸とは、常温で固体の脂で、主にお肉の脂肪(牛脂、ラードなど)や乳脂(バターなど)のような動物性の食品に含まれています。コレステロールは、脂質異常症の重症化予防の観点からは、200 mg/日未満に留めることが望ましく、鶏卵や魚卵などコレステロールを多く含む食品はほどほどにしましょう。

逆に、予防に良い働きをしてくれる栄養素もあり、その代表的なものが多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸は植物性の油や魚介類に含まれていますが、特に魚類由来のn-3系脂肪酸(オメガ3)の摂取は、冠動脈疾患の予防に好ましい影響があることが多数報告されています。

その他「低HDLコレステロール血症」、「高トリグリセライド血症」における食事の対策方法についても確認してみましょう!

>他2つのタイプも要チェック!食事で気をつけるべきポイントはコチラ

ぽっこりお腹にも!コレステロール、中性脂肪に効果的な運動とは?

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コレステロールと深~い関係のある脂質異常症の予防と改善には、食生活の乱れや運動不足を見直すことが大切です。

ここでは、運動に焦点をあて、脂質異常症を改善するためのの運動について、効果的とされる「運動の種類」「時間」「強度」についてご紹介します。

脂質異常症の予防・改善には有酸素運動がオススメ!

習慣的に有酸素運動を行うと、脂質異常症の改善・予防になることがわかっています。それでは、有酸素運動といっても、何をどのくらい行うとよいのでしょうか?

以下のような運動種目、頻度・時間、強度が推奨されています。

<運動種目>

・ウォーキング
・速歩
・水泳
・スロージョギング(歩くような速さのジョギング)
・自転車 など

<運動頻度・時間>

定期的に(できれば毎日、少なくとも週3日)、30分以上行うことを目標にしましょう。10分以上の運動を合計して1日30分以上でも大丈夫です。

では、より効果をだすためには、これらの運動をどのくらいの強度で実践することが良いのでしょうか。早速確認してみましょう!

>効果を生み出す運動の強度とは?詳しくはコチラ

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いかがでしたでしょうか。

コレステロールの値を上げないことは、脂質異常症や、その先の動脈硬化を予防することにもつながります。まずは、日ごろの食事や生活習慣のひとつひとつを見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。これらは、これからも健康に元気に過ごすうえで大切となる“将来のための準備”ともいえるでしょう。

将来のための準備といえば、保険も大切な準備といえるでしょう。今では様々な保険があり、健康な人が入ったほうがお得な保険もございます。例えば「吸わんトク がん保険」は、タバコを吸わない人だけのおトクながん保険です。皆さまのように日ごろから健康に気をつけている方に、特にお勧めしたい保険のひとつです。

>吸わんトク がん保険 ※外部サイトに遷移します

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