2020.07.01
腹が凹む！｢コロナ太り解消｣簡単な運動3秘訣｜ 医師が提案！｢自宅で今すぐできる！｣
10分程度の超簡単な運動で、内臓脂肪を減らすことができます（写真：xiangtao／PIXTA）
内科、循環器科の専門医として、数多くの患者と日々接している医学博士の池谷敏郎氏。血管、心臓などの循環器系のエキスパートとして『モーニングショー』（テレビ朝日）、『深層NEWS』（BS日テレ）などテレビにも多数出演しているが、過去15キロ以上の減量に成功し、57歳でも体脂肪率10.6％を誇ることはあまり知られていない。
その減量メソッドを全公開した著書『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』が13万部のベストセラーになっており、日テレ系列『世界一受けたい授業』にも出演した池谷氏が、『医師が推薦「コロナ太り解消」超簡単な運動3つ』について解説する。
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「内臓脂肪」も「ストレス」も溜まる「コロナ太り」
いまも、世界中で闘っている新型コロナウイルス。
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緊急事態宣言は解除されましたが、「不要不急の外出」を避ける動きは続いており、運動不足で「コロナ太り」に悩む人も少なくありません。
「たくさん運動をしなくては」と焦る人もいるかもしれませんが、ハードな運動をしなくても、家の中にいて運動不足を解消することができます。
それは、「有酸素運動」です。しかも、10分程度の運動で「内臓脂肪」を減らすことができます。
では、その運動の秘訣はどのようなものでしょうか。ここでは主な3つを紹介します。道具を準備する必要もないので、ぜひ試してみてください。
1つ目は、私が編み出した「池谷式『ゾンビ体操』」です。
1分半の体操で10分間のウォーキングと同等の効果
【秘訣1】池谷式「ゾンビ体操」
「ゾンビ体操」は『シャワー派もOK！｢お腹が凹む入浴法｣3大秘訣』でシャワーを浴びる前の軽い運動としても紹介しましたが、1セットは1分半でも10分間のウォーキングと同等の効果があります。
シャワー派もOK！｢お腹が凹む入浴法｣3大秘訣 ※外部サイトに遷移します
(1) その場ジョギング＋イヤイヤ運動を1分間
・お腹を凹ませるように力を入れ、背筋を伸ばして胸を張って立つ。肩・腕・手の力を抜く
・両腕を思い切り上げてから、力を抜いて下ろし、両腕をダランと垂らす。背中を丸めないように注意する
・姿勢を保ったまま、その場でジョギングする。足の痛みがある人や筋力の低下している人は小刻みに足踏みする程度でもOK
・下半身の運動に合わせて両肩の動きを大げさにして、子どもがイヤイヤをするように両腕をブラブラとゆれるがままにする
(2)その場ウォーキングを30秒間
・(1)をやめて、両足と両腕を大きく動かしながらその場でゆっくりウォーキングする
※(1)（1分間）+(2)（30秒間）を3回繰り返して1セットとする。
2つ目は「池谷式『ゾンビ体操』」の「座ったままバージョン」です。
「ゾンビ体操」は座っていても効果が期待できる
【秘訣2】ゾンビ体操「座ったままバージョン」
『40代でもお腹が凹む!｢正しい座り方｣3大秘訣』でも紹介しました、座ったままできる「プチ・バージョン」の「ゾンビ体操」もあります。屋内で物音も立てずに行えます。ぜひやってみてください。
『40代でもお腹が凹む!｢正しい座り方｣3大秘訣』 ※外部サイトに遷移します
座ってできる「ゾンビ体操」
(1)いすに浅く腰かけて、背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
(2)上半身だけイヤイヤ運動をする（30秒間）
(3)腰の位置はそのままで、上体を倒して背もたれに背中をつけ、両手でいすをつかむ
(4)(3)の姿勢から、片足ずつもも上げを行う（左右交互に3回ずつ）
「運動のタイミングはいつがいいですか」というのは、患者さんからもよくいただく質問です。これは専門家によって意見が分かれるところですが、私のおすすめは「食後30～60分」です。
【秘訣3】運動のタイミングは「食後30～60分に」
「食後30～60分」をおすすめする理由は「血糖値の上昇を抑えるため」です。血糖値は、食後1時間前後に最も高くなります。血糖値が高くなるとインスリンが出て、血糖を細胞内に取り込みます。このとき筋肉などでエネルギーとして消費されなかった分は、肝臓に蓄えられたり、脂肪細胞にため込まれたりします。
つまり、食後のこのタイミングで運動をすれば、血中のブドウ糖をエネルギーとして使うので血糖値を下げることになり、脂肪が蓄積されにくくなるのです。
また、「運動」というと長時間のランニングやトレーニングなどの激しい運動をイメージしがちですが、その必要はありません。軽い有酸素運動を10分程度するだけでOKです。
「食後30～60分」にこのゾンビ体操3セット程度を取り入れてみましょう。
家の中でOK！「10分の有酸素運動」で運動不足を解消
自粛期間中になかなか思うように運動できず、「せっかくダイエットを頑張ったのに、これでもう台なし……」と、諦めてしまっている人もいるかもしれません。でも、そこでアウトではありません。そこで挫折しないで、そのときからまたスタートすればいいのです。
運動ができない状態でも諦めることはないのです。家の中でも十分に運動はできますし、10分動くだけでも大きく変わります。「コロナ太り」を解消して「見た目」も若返れば、気持ちも前向きになります。ぜひ内臓脂肪を落とし、「コロナ太り」にもコロナウイルスにも勝って「健康な体と心」を一気に手に入れてください。
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提供元：腹が凹む！｢コロナ太り解消｣簡単な運動3秘訣｜東洋経済オンライン
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