冬に起こる｢しつこいコリ｣解消する4つの動き│正月でなまった体をリセット

体のこわばりを解消する朝できるストレッチを紹介します（写真：Fast&Slow／PIXTA）

お正月ゆっくり休んだにもかかわらず、なぜか疲労感を感じる、あるいは、しつこい肩こりなどに悩まされている……。本稿では、ツイッターフォロワー数15万5000人、解剖学を熟知したストレッチトレーナーで、『生活の質が感動的に上がるなぁさんの1分極伸びストレッチ』著者のなぁさんが、「冬のコリ」を解消するストレッチをご紹介します。

朝起きてすぐできるストレッチ

体のコリや痛みの多くは、「筋肉が硬くなっている」ことが原因です。パソコンでの作業や、スマホの見すぎなどで、長時間にわたって体を動かさないと、筋肉は伸び縮みせず、同じ長さで収縮し続けてしまいます。これにより筋肉が硬くなり、その筋肉に血管が圧迫されることで血流が悪化します。疲労物質となる老廃物などがたまってしまい、コリや痛みといった身体の不調が起こるのです。

冬の寒い時期は、とくに筋肉が硬くなり、血流が悪くなりがち。それが原因で、冷え性や、全身のコリ・疲労感などがでてしまうのです。そんなときに、ストレッチをすることによって、伸ばした筋肉の血流がよくなり、酸素が巡り、老廃物が流れていき、コリや痛みが解消されるというわけです。

今回は、朝起きてすぐ、布団の上で寝たままできるストレッチルーティーンをご紹介します。布団でできるラジオ体操のようなもので、関節の動きをよくしてカラダに血が巡り、朝から動きやすくなりますよ。4ステップで完了です。パジャマを着たままでもOKですよ。寝起きに試してみてください。

（1）ヒザを抱えて足首を左右に回す。（10秒～20秒）

（2）ヒザの曲げ伸ばしをする。（10秒～20秒）

（3）身体をひねり、反対側へ腕を広げる。（10秒～20秒）

（4）起き上がって背筋を伸ばし後ろに手をついて首を反らせる。（10秒～20秒）

痛みを感じるまでやってはダメ

朝起きたときにラクにできるストレッチルーティーンをご紹介しました。ぜひ実践してみていただきたいのですが、注意点が1つあります。

それは、「痛みを感じるまではやらないでいただきたい」ということです。痛みを感じるまでやってしまうと筋肉や靭帯を傷めるなど、単純に怪我をしてしまうので控えていただきたいのですが、理由はそれだけではありません。

痛みがあるときは、交感神経が優位になり、身体も緊張し筋肉を硬直させます。筋肉が硬直するということは、血流も悪くさせ、身体に老廃物をためる原因に。また、伸張反射が起こりやすくなり、身体が縮もう縮もうとします。身体は思うように伸びず、そうするとストレッチの効果自体が半減してしまいます。

ですからストレッチをする際には、筋肉に張りを感じ、痛いと感じる手前のところまでで抑えておくのが重要ですよ。とくに朝は身体が動きづらいので、注意が必要です。ぜひこのルールは覚えておいてくださいね。

ストレッチをしていないときに、日常で疲れを溜めないための秘訣を2つ、お教えします。1つは「同じ姿勢を長時間続けない」ことです。とにかく普段、「同じ姿勢を続けない」ということを意識して、よく動くようにしてください。座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けることは筋肉を硬直させ、血流を悪くさせる原因になります。

体が凝ってきたなと感じる前に、定期的に立ち上がるようにしたり、軽く散歩に出かけたり、お風呂によくつかるなどして、血流をよくする心がけをしましょう。

身体の硬い人ほどやりがちなのですが、よくある大間違いは「きれいな姿勢をとろう」と意識しすぎることです。きれいな姿勢を保とうと意識すると筋肉が硬くなって身体が緊張します。猫背の方や腰痛の方はとくに逆効果ですので、無理に意識しないようにしてくださいね。スキマ時間などでもいいので、ストレッチをしていただくことが最も効果的です。