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2019.10.08

秋の味覚で便秘解消!腸活レシピ集


食欲の秋がやってきました。いろんな食材が旬を迎え、美味しくなる季節ですね!

秋から冬にかけておいしくなる芋類、きのこ類、根菜類に共通するのは、「食物繊維」が多く含まれていること。これらは便秘解消に役立ち、腸活をサポートしてくれます。

今回は、秋の味覚を楽しみつつ腸活にも役立つレシピをご紹介します。

タイムのすがすがしい香りがアクセント

さつまいもとりんごのはちみつ煮

記事画像

エネルギー(1人分):378kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

さつまいもとりんご、豚肉を炒め、はちみつとバターをからめてコクとつやを出しました。ボリュームたっぷりのおかずです。材料を大きめに切ることで見た目のボリュームと食べごたえが増し、満足感が得られます。

栄養価

エネルギー 378kcal
たんぱく質 18.5g
脂質 10.9g
糖質 46.1g
食物繊維 3.0g
食塩相当量 0.9g

【材料】(2人分)

・さつまいも(細めのもの) 小1本(130g)
・りんご(紅玉) 1個
・レモン汁 大さじ1
・豚ヒレ肉 150g
・塩、こしょう 各少々
・オリーブ油 大さじ1
・バター 小さじ2
・塩、こしょう 各少々

(A)白ワイン 大さじ3
(A)スープ(洋風だし) 大さじ3
(A)はちみつ 大さじ1と1/2
(A)タイム 3-4本

【作り方】

1. さつまいもは皮つきのままポリ袋に入れ、電子レンジ(600W)で約4分加熱し、一口大の輪切りにする。

2. りんごは縦4つに切って芯を除き、一口大の乱切りにしてレモン汁をふる。

3. 豚肉は1.5cm角に切り、塩、こしょうをふる。

4. 炒め鍋に油を熱し、3を入れて中火で炒める。焼き色がついたら1、2を加えて炒め合わせる。

5. (A)を加え、弱めの中火で3-4分煮る。煮汁がほとんどなくなったらバター、塩、こしょうを加え、つや良く煮上げる。

牛肉とこっくり煮込んだかぼちゃは、相性抜群!

肉かぼちゃ

記事画像

エネルギー(1人分):230kcal
調理時間:30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

かぼちゃと牛肉をしょうゆベースのブイヨンで甘辛く含め煮にします。

ごはんにもぴったりの定番にしたいおかずです。淡白な牛もも肉をブイヨンで煮ることで、コクがアップし満足感のある仕上がりになります。

栄養価

エネルギー 230kcal
たんぱく質 12.2g
脂質 7.4g
糖質 23.8g
食物繊維 4.1g
食塩相当量 2.2g

【材料】(4人分)

・かぼちゃ 300g
・牛もも薄切り肉 150g
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1本
・植物油 大さじ1
・さやいんげん 5本

(A)ブイヨン(洋風だし) 3/4カップ
(A)水 3/4カップ

(B)しょうゆ 大さじ3
(B)砂糖 大さじ2
(B)酒 大さじ1

【作り方】

1. かぼちゃは種とわたを取って食べやすい大きさに切り、面取りをする。牛肉は3-4cm幅に切る。玉ねぎはくし切りにする。

2. にんじんは皮をむいて乱切りにし、さやいんげんは塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、半分の長さに切る。

3. 鍋に油を熱し、牛肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんを順に加え炒める。

4. (A)を加え沸騰したら火を弱めてアクをとり、かぼちゃが少し柔らかくなるまで煮る。

5. (B)を加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮、最後にさやいんげんを加えてひと煮する。

きのこをふんだんに使ったクイックレシピ

いろいろきのこのガーリック炒め

記事画像

エネルギー(1人分):143kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

きのこのシャキシャキ食感がクセになる1品です。

付け合わせをはじめ、サラダのトッピングやトーストの具など、さまざまなメニューにアレンジできるので、作り置きおかずとしてもおすすめです。お好きなきのこを組み合わせてどうぞ!

栄養価

エネルギー 143kcal
たんぱく質 3.3g
脂質 12.5g
糖質 2.9g
食物繊維 3.0g
食塩相当量 1.5g

【材料】(2人分)

・しめじ 1/2パック
・まいたけ 1/2パック
・生しいたけ 1/2パック
・エリンギ 1/2パック
・にんにく 2かけ
・植物油 大さじ2

(A)酒 大さじ1
(A)しょうゆ 小さじ2
(A)塩 小さじ1/5
(A)こしょう 少々

【作り方】

1. きのこは石づきを除き、ひと口大に切る。

2. 包丁でつぶしたにんにく、油をフライパンに入れて火にかけ、香りが出たら1を加え、焼き色がつくまで炒める。

3. (A)で味を調え、器に盛る。

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以上、秋の味覚をふんだんに使った、腸活レシピのご紹介でした。

夕食のおかずとしてガッツリ食べたい時にも、お弁当のおかずにちょっと使いたい時にも、シーンを選ばず利用できるレシピばかりですので、是非レパートリーに加えてみてくださいね!

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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