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まだ暑い日が続きますが、時折秋の気配も感じられるようになりました。このような季節の変わり目に起こりやすい「体調のゆらぎ」にお悩みの方も少なくないのでは？

季節の変わり目に体調をととのえるには、まずは生活リズムをととのえましょう。そのためには、1日のスタートである「朝食」が役に立ちます。眠っていた頭や身体が目覚め、身体が喜ぶ栄養素もきちんととれます。

忙しい朝でも簡単にできる下ごしらえのコツも合わせてご紹介します！

冷凍ストックしておける！濃厚ポタージュスープのレシピ

にんじんとトマトの野菜ポタージュ

エネルギー（1人分）：141kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

「野菜そのもの」を食べるポタージュスープです。

粉やクリームは使わず、じゃがいもでとろみをつけます。

冷凍ストックする場合は、作り方4のあと冷凍用保存袋に移し、平らにのばして冷凍庫で凍らせます。食べる前に牛乳と一緒に温めれば、時間のない朝でも本格的なスープが味わえます。

栄養価

エネルギー　141kcal
たんぱく質　15.8g
脂質　20.6g
糖質　13.2g
食物繊維　1.7g
食塩相当量　0.9g

【材料】（4人分）

・玉ねぎ 1/2個
・じゃがいも 1個
・にんじん 1本
・トマト 1個
・バター 小さじ2
・コンソメスープの素 1/2個
・水 1と1/2カップ
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・ローリエ 1/4枚
・牛乳 2カップ

【作り方】

1. 玉ねぎは薄切りにする。じゃがいもとにんじんは3－4mm厚さの輪切りにし、じゃがいもは水にさらす。トマトはくし形に切る。

2. なべにバターを溶かして玉ねぎをしんなりするまで炒め、じゃがいも、にんじん、トマトを加えて炒め合わせる。

3. 野菜の表面に透明感が出てきたら、水を加えてスープの素、塩、こしょう、ローリエを加えてふたをし、沸騰したら弱火にして20分煮る。

4. あら熱をとってローリエを除き、ミキサーにかける。

5. 4をなべに入れ、牛乳を加えて温め、塩、こしょうで味をととのえる。

ごはん派のあなたに！包丁いらずのごはんのお供レシピ

エネルギー（1人分）：50kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

簡単なのに、市販品より味わい豊か。

鮭は一度ゆでると余分な塩分が抜けるうえ、ほぐしやすくなるので、一挙両得です。

出来上がったものは冷蔵庫で数日持ちます。

また、冷凍保存もできるので、まとめて作っておくと便利です。

栄養価

エネルギー　50kcal
たんぱく質　4.7g
脂質　2.8g
糖質　0.6g
食物繊維　0.1g
食塩相当量　0.4g

【材料】（2人分×4回分）

・甘塩鮭　2切れ
・みりん　小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・酒 小さじ2
・白いりごま　大さじ1

【作り方】

1. 鮭は沸騰した湯に入れて身が割れるようになるまでゆで、水にとる。

2. 1の水けをきって皮と骨を除き、フッ素樹脂加工のフライパンにほぐしながら入れる。

3. 弱火にかけて、菜ばし数本でこまかくほぐしながら煎る。

4. 酒とみりんを加えて水けを飛ばしながら煎り、こまかくほろほろになったら、最後にしょうゆを回し入れて煎り、仕上がりにごまを散らす。

レンジを活用すれば、炒め時間はなんと1分！の時短レシピ

ソーセージと野菜のマスタード炒め

エネルギー（1人分）：168kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

野菜はあらかじめレンジで八分通り火を通しておけば、1分も炒めればシャキシャキでみずみずしい食感に。

アスパラやブロッコリーをゆでないので、調理器具もフライパン1つでOKです。これにトーストやおにぎりを添えれば朝食はもう完成！簡単にできるバランスの良いおかずです。

栄養価

エネルギー　168kcal
たんぱく質　7.4g
脂質　13.2g
糖質　3.6g
食物繊維　2.9g
食塩相当量　1.4g

【材料】（2人分）

・ウインナーソーセージ 　60g
・グリーンアスパラガス 　4本
・ブロッコリー　80g
・キャベツ　1枚
・植物油　小さじ2
・粒マスタード　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・こしょう　少々
・塩　少々

【作り方】

1. アスパラガスは固い根元を落し、乱切りにする。ブロッコリーは小房に分け、キャベツはざく切りにする。ウインナーは斜め薄切りにする。

2. アスパラガス、ブロッコリー、キャベツを耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ強で1分30秒加熱する。

3. フライパンに油を熱してウインナーを炒め、2を加えてさらに炒め、マスタードと調味料を加えて炒め合わせる。

以上、身体が喜ぶ朝食レシピのご紹介でした。

時間のあるときにまとめて作って保存しておくと、毎朝の食事が豊かになりますよ。

ぜひお試しください！

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