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2019.07.16

【特集/ストレスと女性のからだ】話題のストレスコーピングとは


----前回、「ストレスに気づくことが大事」という話をしましたが、認知(頭の中に浮かぶ考え、イメージ)や行動に焦点をあてた、認知療法・認知行動療法においても同様。「ストレスに気づくことができなければ、ケアすることができない」と話す臨床心理士の伊藤絵美先生に、カウンセリングでも行っている対処法、「ストレスコーピング」について伺いました。

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イライラしたら感情を押さえ込まず、 自分をケアするきっかけに

「対処できる」と思ったストレスに対しては、ストレス反応はそれほど出ません。「どうすればいいのか、わからない」状態になってしまうと、当然ストレス反応は強く出るのです。繊細な人はストレスを感じやすく、おおらかな人は感じにくいという、持って生まれた性格も影響しますが、成長過程でストレスへの対処力を身につけてきた人は、本来ストレスを感じやすい性格であっても、感じにくくなります。

対応力は性格に関係なく、誰でも身につけることができますが、その前にすべきことは、抱えているストレスに気づきを向けること。特に注視すべきなのは、事故にあった、財布や携帯電話を失くした......などのわかりやすいストレスではなく、同僚と会話が弾まない、部屋が散らかっているといった、日々ちくちく刺してくるストレスです。小さなストレスに気づくことのほうが、実は大事なのです。いちばん危険なのは、ストレスを感じないように麻痺させている人。実は結構多いので、ストレスを飲み込まずに、書き出してみましょう。

特に40〜50代は、子ども、両親、会社の後輩......と、周囲の人たちのケアを優先せざるを得ない世代ということもあり、自分のことは後回しにしがち。ストレスを抱えている自覚があっても、「これくらいでイライラしてちゃダメ」と、自分の感情を押さえ込んで頑張ってしまうんですね。イライラしているときこそ、自分をケアするきっかけにしてください。

対処法は「質より量」がキーワード

ストレスを自覚したら、コーピングを実践します。コーピングとは、ストレスに対する意図的な対処法、自分助けのこと。対処法を100個リストアップするだけなのですが、みなさん最初は「え?100個も?」と戸惑います。でも、たとえばチョコレートが好きなら、◯◯(メーカー名)のチョコレートを食べる、チョコレートの匂いを嗅ぐ、コンビニに行って新作をチェックする......というように、「チョコレート」を細分化していけばいいのです。すぐに実行できなければ意味がないので、ショボければショボいほどいい。さらに、「リゾートでのんびりしている自分を想像する」といった妄想も、効果があることは証明されているので、どんどん楽しい妄想をしてみましょう。

<コーピングのヒント・行動編>

誰かと昼食をとる
ウィンドウショッピングをする
丁寧にお茶を入れる
お風呂に入る
朝の新鮮な空気を吸う
歩いたことのない道を歩いてみる
部屋の掃除をする
洗濯をする
テレビを見る
マニキュアを塗る
ひとり言をひたすら言う
...など

<コーピングのヒント・認知編>

好きなものを思い浮かべる
自分を慰める
自分を励ます
頭の中を整理する
あまり考えないようにする
楽しい妄想をする
「そんなこともあるさ」と問題を受け入れる
...など

出典/ともに伊藤絵美著「自分でできるスキーマ療法ワークブック」(星和書店)より

対処法が少ないと、その数少ない対処法にしがみついてしまうため、多ければ多いほど効果的。あとは、リストアップした対処法を常に持ち歩き、このストレスにはこの対処法というように、マッチングさせます。効果を感じられなくても、100個あれば選び直すことができますよね。ただ、心もからだもしんどい状態のときは、リストアップする気力がなくなるので、元気なときに書いておくことがコツ。どうしても自分ひとりではリストアップできないときは、心療内科などを受診しましょう。「ストレスに気づく⇄コーピングをする」を繰り返すことでストレス耐性が上がり、うつ病を予防することもできるのです。

----一見うつとは程遠く見える、元気で明るい人が、加齢によってできないことが増えると、ショックを受けてうつになるケースもあるそう。「うつ病はだれもがなりうる病気です。コーピングは、うつ病と診断された人の再発予防にも、高い治療効果があることが認められています」(伊藤先生)。イライラする自分を責めずに、セルフケアを必要としているという意識をもつようにする。仕事に子育てに忙しい世代だからこそ、ストレスコントロールが重要なのですね。

伊藤絵美

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博士(社会学)、臨床心理士、精神保健福祉士。「洗足ストレスコーピング・サポートオフィス」所長。専門は臨床心理学、認知行動療法、ストレスマネジメント、スキーマ療法。クライアントと話し合いをしながら具体的に問題を解決していく、認知行動療法の第一人者として、カウンセリングのほか講演などでも活躍。『イラスト版 子どものストレスマネジメント 自分で自分を上手に助ける45の練習』(合同出版)、『「キラーストレス」から心と体を守る! マインドフルネス&コーピング実践CDブック』(主婦と生活社)など、著書多数。

先生/伊藤絵美(臨床心理士)
取材・文/山崎潤子
イラスト/はまだなぎさ

※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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提供元:【特集/ストレスと女性のからだ】話題のストレスコーピングとは|ワコール ボディブック

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