【特集／いい汗悪い汗】夏の水分補給。で、塩分摂取は？

夏になるとしきりに「水分摂取を！」と呼びかけが始まりますね。
これに伴って、塩分の摂取も！と言われていますが、どの程度、塩分摂取は必要なのでしょうか？

夏は汗をかくので水分が失われます。じっとしていても、呼気からも水分は奪われているので、生きているだけで水分は失われているのです。
人間のからだは60%が水分でできていますから（成人の場合）、水分がなくなることは、からだにとっては大問題！
体重のおおよそ3%が汗で失われるだけでも、運動能力や体温機能の調節に支障が出てくるといわれています。

その汗の成分は、99%が水であり、1%が電解質といわれています。電解質というのは、ナトリウムやカリウム、鉄などのことを言います。つまり、汗にはナトリウムが含まれるので、汗をかいたら塩分補充もしなくっちゃ！とみんな思ってしまうわけ。

しかし、ここで考えなくてはならないのが、本当に塩分が大量に必要なのか？ということ。
汗に含まれる塩分量は0.3%と言われています。つまり1Lの汗をかいたら、3gの塩分が失われるという計算です。しかし、一般的には普通の人が1日にかく汗の量は700mlといわれていますので、失われている量は2.1g。　塩分が失われているのは汗だけではないとしても、日本人が1日に摂取している塩分量は平均して10.2g（平成25年国民健康栄養調査結果より）。日本人の塩分の目標値は、昔は10gと言っていた時代もありましたが、今年さらに引き下げられ、男性8.0g未満、女性は7.0g未満となりました。高血圧がある人にいたっては、6.0g未満が目標値とされています。

「人間が生きていく上で、塩分は1日3gあれば十分なのだ」という説もあり、日本人は、夏だからといって塩分を増やすというのはあまり必要がないように思いますね。

トライアスロンやマラソンなど、一時的に大量の汗をかくスポーツをする人は、話は別ですよ。
あくまで、一般的なふだんの生活をする上での話。

一般的なスポーツドリンクには、6%前後の糖質と0.1～0.2%の塩分が含まれています。
500mlのペットボトルを1本飲んだとするならば、スティックシュガー10本分の砂糖と、漬物を2～3切れつまんだくらいの塩分（0.5～1.0g）を摂取することになります。
水分補給を心がけたつもりが、砂糖と塩分のとり過ぎにつながってしまうこともあるのです。
水分補給なら、水とお茶で十分ですね！

文／おくだじゅんこ（管理栄養士）

広島生まれ。国立病院勤務の後、8年間にわたり株式会社ワコールに勤務。陸上選手から社員まで幅広く健康管理に携わる。2012年に再び地元広島へ戻り診療所の栄養士に。
自身が根っから食いしん坊☆自分自身の栄養管理に日々奮闘中！

イラスト／いしわたりきわこ

東京生まれ。テキスタイルデザイナーを経て、コピーライター、ライター、イラストレーターに。渾身の著書「駅弁の旅」、「ぜいたくはひとりごはん」共著に「東京ナチュラルスイーツ」、「おいしいごはんの店～自然派レストラン全国ガイド」などがある。

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