【特集／ストレスと女性のからだ】マインドフルネス瞑想講師・吉田マサオさんの実践法＜前編＞

神奈川県真鶴でヨガ教室を運営し、"マインドフルネス瞑想"を教えている吉田マサオさん。自身もマインドフルネスを行うことで、考え方や感情への向き合い方が変わり、重たい悩みやストレスから開放されたと言います。吉田さんが行っているマインドフルネスとは何か、明日から私たちにもできるマインドフルネスの実践法を教えてもらいます。

マインドフルネスとは？　呼吸に集中することが最初の1歩。

人は、無意識に常に頭のなかで考えごとをしています。その数はなんと6万回以上とも言われていますが、この無意識の"思考"、その考え方のクセこそが、自身を疲弊させ、またストレスの原因になっています。もっとああすればよかった！と考える完璧主義や、あんなこと言うなんてひどい...といつまでも過去のことを繰り返し考え続ける反芻思考、どうなるかわからない未来のことを思い悩んだり、人からどう思われているかを悶々と考える妄想思考など、頭のなかが考えでいっぱいになっているとき、"今起きていること"を感じることはできません。

マインドフルネスとは、そのような状態を一時停止にして「今やっていることに心を込める」こと。無意識に思考しているマインドレスネスの状態から、今自分に起きていることに意識を向けるトレーニングです。

頭のなかでグルグルと回る考えをいったん沈め、今に意識を向けるために最初にすることは、呼吸に集中することです。息を吸うときのおなかが膨らむ感覚、吐くときのおなかが縮む感覚を観察していきます。吸ってからはき終わるまで呼吸にぴったりと意識を向けると、暴れていた思考も一時停止状態になり、波打っていた心もすうっと静まります。はじめのうちは長い時間は難しいので、呼吸5回だけでもOK。自分の呼吸を感じることから始めましょう。

歩く瞑想で、心を落ち着ける

私たちは、朝起きてから夜寝るまで、常に何か目的をもって行動しています。そのことが悪いわけではありませんが、1日に数分でも、目的のための行動ではなく、行動にただ没頭する時間をもつことを僕自身心がけています。実践しているのは、"歩く瞑想"。どこかに行くために歩くのではなく、ただ歩くことそのものに集中します。足の裏がついた、離れた、右足、左足、と足の裏の感覚に注意し、それを味わう。これはマインドフルネスの練習になりますし、常にせかせかして焦ったり、他人の行動にイライラするなどのムダなストレスが減っていくのを実感できると思います。今と調和してここに存在すると、心が自然と落ち着いてくるのです。

食事瞑想から1日を始める

朝起きて、一杯の水やコーヒーをていねいに味わう"食事瞑想"も大切な日課です。スマホを触りながら、テレビを見ながらではなく、飲みものを味わうことだけに全神経を集中させます。これは茶道の原型でもありますね。一杯のお茶に心を込めて、お茶をたてる。するとざわざわしていた心が落ち着き、1日をすっきりと始めることができます。その昔、命を落とすかもしれない戦に出かける武士が、茶室で心を整えていたことは有名ですが、出かける前に気持ちを安定させることは、その日の仕事のパフォーマンス向上につながります。飲み物に限らず、食事の最初のひと口、ふた口だけでも集中すると、心の状態は変わります。

無意識に行っているクセから、意識的に離れてみる。

ストレス解消のためにジャンクフードを食べすぎたりお酒を飲みすぎたり、という方も多いと思いますが、自分で自覚して、時々意識的にする分にはいいと思います。ですがもしも、気づけば食べてしまっている、コンビニに寄るとつい買ってしまうというような無意識のパターンには要注意です。それは依存につながってしまう可能性もあります。そういったパターン化したクセからは意識的に離れる、リセットすることが大事。たまには一日スマホを見ない日をつくってよけいな情報を入れないようにしたり、断食法の一種であるファスティングを定期的に行い、デトックスしてからだを整えるのも大事な習慣です。そして、毎日のお風呂では足首のマッサージや爪もみで、血流のいいからだづくりを心がけています。ストレスをやわらげるためには、心にもからだにも余分なものを溜め込まないことが大事です。

吉田さん愛用の大字式健康器。仙骨にあてたり、うつぶせになっておなかに当てたり、詰まっている部分に当て、ツボを刺激しほぐしていく。

心の状態が現れやすい、首のコリをほぐす

ネガティブなことを考えたり妄想したり、ストレスを感じたときには、必ずからだに反応が起きます。イライラすれば呼吸は浅くなりますし、心臓の鼓動も早くなります。心は目には見えませんが、からだの感覚や呼吸に敏感になればそこから自分の心の状態を知ることができます。自覚できたら、一旦意識を呼吸の感覚に向けて、心をリセットすること。ストレスが大きくならないうちに対策をすることで、心とからだの健康にもつながります。呼吸のほかに、心の状態がわかりやすいのは首の状態。私たちは、イライラしてストレスを感じると首に力が入ります。そんなときは首の力を抜き、緩めることが心の安定にもつながります。首をまわす、左右上下に揺らすなど、ストレスを感じたときは、首の緊張を緩めるのも効果的です。

立ち姿勢で後ろで手を組み、膝を少し曲げながら前屈。首の力を抜く。

吉田マサオ

吉田マサオ一般社団法人マインドフルネス瞑想協会　代表理事。精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体の在り方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究し始める。インドをはじめ35カ国以上を巡り、各地の瞑想やヨガを実践する。その中でマインドフルネスに出逢い、その効果の高さに感動。以降、マインドフルネスの普及に努める。現在は、真鶴や東京を中心にマインドフルネスをベースにしたヨガクラスやマインドフルネス瞑想の講座をもつ。「こころが軽くなるマインドフルネスの本」（清流出版）など著書多数。メルマガ等で「マインドフルネス瞑想」についての情報を配信中。