2019.01.16
白菜と長ねぎのハーブ焼き／白菜とひき肉の炒め物
白菜と長ねぎのハーブ焼き（125kcal）
●材料（ひとり分）
白菜 1/12個ほど、または葉丸ごと3〜4枚程度
長ねぎ 1/2本
ローズマリー 1本
タイム 1本
オリーブオイル 小さじ2
＜A＞ 味噌 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
酢 大さじ1/2
●つくり方
1、白菜はバラバラにならないように芯を切る。
2、長ねぎは5cmの長さの斜め切りにする。
3、フライパンに白菜と長ねぎを入れて、ローズマリーとタイムをのせてオリーブオイルをかける。ふたをして蒸し焼きにする。
4、火が通ったら器に盛り付け、A（味噌・オリーブオイル・酢）を合わせたドレッシングをかける。弱火でじっくり焼き色がつくまで焼くことで野菜の甘みと香ばしさ、ハーブの香りが広がる。
白菜とひき肉の炒め物（176kcal）
●材料
白菜 1/12個ほど、または葉丸ごと3〜4枚程度
豚ひき肉 50g
しょうが 10g
長ねぎ 20g
鷹の爪 1/2本
ごま油 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/２
酒 大さじ1
●つくり方
1、白菜は1.5cm×1.5cmに切る。芯と葉は別々にしておく。
2、長ねぎ・しょうがは、みじん切りにする。
3、鍋にごま油を敷き、種を取った鷹の爪・豚ひき肉を入れて弱火にかけ、ひき肉に火が通ったら白菜の芯の部分・ねぎ・生姜を入れてよく炒め、しょうゆと酒を入れる。
4、最後に白菜の葉を入れてよく混ぜ、器に盛り付ける。
美をつくるポイント
白菜の芯の部分は火が通りにくく、長く加熱しても色が悪くなりません。豚肉のうまみも染み込むので、先に入れるとおいしく仕上がります。
白菜のおいしい時期になりました。白菜は大型野菜で、一度買うとなかなか食べ切れないと聞きますので、今回は白菜のメニューを2品ご紹介しました。
白菜は淡色野菜でほとんどが水分で低カロリーの野菜です。芯の部分と葉では含まれる栄養素が違いますから、損失を防ぐように調理することがポイントです。ハーブ焼きに使用した白菜は芯の部分でカリウムを多く含みます。カリウムは水溶性なので長時間水にさらしたり水分が外に出ると、損失してしまいます。香ばしく、水分が出ないように焼くことがポイントです。葉の方はビタミンCを多く含むので、加熱しすぎはNGです。葉と芯を分けて調理すれば効率よく栄養素を摂取できます。鍋などで煮汁を一緒にとる場合でも葉の部分のゆですぎには注意しましょう。
堀知佐子（ほり・ちさこ）
管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire（ル・リール）」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。
【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します
【特集／女力を支える骨盤】 美ボディのための骨盤エクササイズ
【特集／女力を支える骨盤】 藤原宏美さんの「お能でヨガ」＜後編＞
提供元：白菜と長ねぎのハーブ焼き／白菜とひき肉の炒め物｜ワコール ボディブック
おすすめコンテンツ
