基本からステップアップ！レベル別筋トレ・下半身編

最近メディアなどでよく取り上げられる王道トレーニングといえば『スクワット』です。いくつかの本では「これだけやっておけば健康になる！」なんて謳っていますが、そこまでではないにせよ、身体を鍛える意味ではかなり有効なトレーニングであることは間違いありません。
その理由は鍛えられる筋肉にあります。スクワットは体の筋肉の半分以上（７割といわれますね・・・）をしめる下半身の筋肉「大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス」を鍛えるトレーニング。他の筋肉よりも大きな筋肉なので、筋トレによってより大きくなりやすいという特徴があります。結果として基礎代謝も上がりやすいため、ダイエットや活力アップに良いと言われています。

下半身トレの基本にして王様『スクワット』をレベル別にマスター

スクワットは素晴らしい効用を持つトレーニングですが、これらも正しいフォームあってこそ得られるもの。むしろ間違ったフォームでやっていると膝や腰を傷める原因にもなりかねません。
ここでは2Stepでスクワットの基本を学びつつ、さらに追い込むためのトレーニングも入れて3Stepで紹介します。

Step1：イスクワット

スクワットはイスに腰掛けるような動きが基本になります。まずは安全のためイスを使って行ってみましょう。ポイントは肛門から頭のてっぺんまでが常に一直線になるよう意識することです。

（1）足を腰幅と肩幅の間程度に開く。座骨から耳までが一直線になるように背筋を伸ばす。

（2）座骨を後ろに引くイメージで身体を倒し、そのままイスに座る。その際、手を身体のラインに沿わせることで、背中に意識を持っていくことができる。

（3）ゆっくりと腰を浮かせる。

（4）立ち上がって、元の姿勢に戻る。10回程度繰り返す。

Step2：ノーマルスクワット

今度はイスなしで同じ動きをしてみましょう。後ろに支えがないのでより負荷がかかります。

（1）足を腰幅と肩幅の間程度に開く。身体は一直線。両手は胸の高さに上げてまっすぐ前に伸ばす。

（2）床を全身で押すようなイメージで、座骨を後ろに引きながら腰を落としていく。

（3）腿が床に対して平行になる位置まで下ろす。腕も地面と平行に。腕も地面と水平に。その際につま先より前に膝を出さないこと。

（4）床を足裏で押すように意識しながら立ち上がる。10回程度行う。

Step3：片足スクワット

両足で楽に10回できるようになったら、片足でのスクワットに挑戦してみましょう。負荷が跳ね上がりますので転ばないようにすることが重要です。特に、お尻、腿の前側に負荷がかかりますよ。

（1）イスから一歩離れた位置に立ち、片足の甲をイスの座面にかける。両手は身体に沿わせておく。

（2）膝が左右に揺れないように注意しつつ、お尻を後ろに引き込んでいき、身体を沈ませる。手はバランスを取るために、胸の前に曲げた状態で上げる。

（3）お尻に力を入れつつ、足裏で床を押すように力を入れて立ち上がる。10回行ったら逆の足も行う。

正しいフォームを使えば、日常生活がトレーニングに

スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、下腿三頭筋など、下半身にある大きな筋肉を幅広く鍛えられるお得なトレーニングです。
さらに、普段イスに腰掛ける際にも、同じように座骨から引いて座ると猫背になりにくくなります。結果活動代謝を高めてエネルギー消費をアップすることが可能です。
スクワットのフォームをマスターしたら、ぜひイスに座る動きにも活かしてくださいね。

著者プロフィール

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にて月に100時間を超えるセッションでトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につくラクうま鶏ささみ料理」を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

(文／KenCoM編集部　撮影／石原アツシ)

提供元：基本からステップアップ！レベル別筋トレ・下半身編｜KenCoM