2018.10.10
5秒で姿勢が整う！歩きが変わる！驚異の簡単練習法
効果的なウォーキングにはなにより姿勢が大事。そうはわかっていてもなかなか意識して整えるのは難しいもの。1つ気になる箇所が見つかると、他が疎かになってしまったりなんてこともありますよね。
さらに言うなら、姿勢ばかり気になって、歩く際の足が意識できなくなることもありそうです。
そこで今回はトレーナーのtedさんに、誰にでも簡単にできる姿勢トレーニングと足の出し方を徹底紹介してもらいました。
これで今日から、姿勢美人＆歩き上手の仲間入りですよ！
姿勢も歩行も肝心なのは足元とお尻！
歩行の際の正しい姿勢をおさらい
まずは、歩行の際の正しい姿勢をおさらいしてみましょう。
下の写真をご覧ください。
ポイントは5つだけです。
1：顎をしっかり引いて、頭を肩の上に乗せる。
2：肩を体に沿って落とし、力を抜く。
3：お腹を凹ませて、上半身を上へ引き上げる。
4：仙骨を立てて、お尻を正しい位置に。
5：踵同士をつけて、足は左右に５度ずつ開く。
とはいえ、この５つを正確に満たすのは難しいものです。特に4の仙骨を立てることに関しては、意識したことがないとどれが正しい位置なのかすらわからないかもしれません。
そこで取り入れたいのが次のエクササイズです。
わずか5秒！仙骨立てエクササイズ
まずは下の4つの動きをやってみましょう。お尻がキュッとしまって、上半身まで引き締まった感じを得られるはずです。
これが仙骨が立った状態になります。この状態になると、逆に猫背になるのが難しいことがわかります。
この姿勢を作ったら、他の4つのポイントを意識してください。あっという間に綺麗な姿勢が作れますよ。
【やり方】
(1) 足を左右ともに5〜10度程度広げた状態で、両方のかかとをつけて立つ。できるだけ、まっすぐ立つよう意識する。
(2) 背伸びをする。
(3) 背伸びで離れた踵同士を空中でくっつける。その際にお尻に力が入るので、その力を緩めないようにキープする。
(4) お尻に力を入れたまま、ゆっくりとかかとをつけたまま地面につける。
さて、このトレーニングをやって見ておわかりいただけたことは、正しい姿勢って簡単だけど疲れるということではないでしょうか？
これは、今まで活用されていなかったコアの筋肉が使われているからです。これだけでもトレーニング効果がアップし、ダイエットの助けとなります。
ですが、本番はウォーキングです。この姿勢のまま歩ければ、崩れた姿勢のまま歩いた時よりもずっと安全で楽しく、さらに効果的に歩くことができますよ。
男女別：正しい足の出し方
足を出す際のポイントは、『足を左右5〜10度程度外向きにしておく』ことが大事になります。
さらに、男性と女性ではちょっと足の出し方を変えるだけで、見た目の良さも兼ね備えたエクササイズウォーキングを行えます。
【男性の足の出し方】
男性の場合は、後ろ足の母指球の直線上に前足の踵が来るようにするといいでしょう。
男性が気になるお腹周りにも適度に刺激を入れられますし、胸が前に出ることで堂々と歩いている印象を持たせることができます。
【女性の足の出し方】
一方の女性は、1本の線の上を歩いているように歩を進めるとエレガントに見えます。
具体的には後ろ足の中指の直線上に前足の踵が来るようにするとまっすぐになります。その際に注意したいのが足先の角度。1本線上を歩こうとするとついついつま先が内側に向きがちです。
ですが、そこはぐっと我慢して、外側に5度開いておきましょう。
ふくらはぎからお腹・腰回りまでの筋肉を動員するので、美しい足とお腹を作るのに役立ちますよ。
姿勢＋足の出し方で効果的なウォーキングを！
姿勢の作り方も、足の出し方も実に簡単だったと思います。だからこそ習慣化もしやすくなります。
まずは姿勢を整えるエクササイズを気がついたら繰り返すようにして、正しい立ち方をクセづけましょう。
そこから足の出し方を整えていけば、１週間もしないうちに、歩いて移動する＝全身のトレーニングに変えられますよ。
ちょうど歩きやすい季節になります。ぜひどんどん歩いてください！
■前回の記事はこちら
著者プロフィール
■Ted(テッド)
スポーツトレーナーとして、アスリートへのパフォーマンスアップを提供するかたわら、一般向けに整体、ダイエット、メンタルトレーニングなどのメソッドをプライベートで提供している。ヨガ、ピラティス、格闘技、など様々なスポーツムーブメントなどを織り交ぜた独自のレッスンはクライアントを楽しく飽きさせずに結果に導くと好評。また、コンサルタントとして秋葉原「1/3 fitness」などさまざまなジムのコンセプトやディレクションを行うなど、フィットネス業界で幅広く活動する経営者でもある。現在パーソナルトレーニング受講者を募集中。
(撮影／村上タケシ 取材・文／KenCoM編集部)
（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します
提供元：5秒で姿勢が整う！歩きが変わる！驚異の簡単練習法｜KenCoM
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