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今週の500kcal以下で簡単につくれるヘルシー丼レシピは、納豆、キムチ、オクラの三色の食材を使った丼をご紹介します。誰でも簡単にサッと作れる丼ですが、栄養バランスはバッチリ整っております！「時間がないけど、体に良いものをとりたい」というときにぜひオススメしたい一品です。

あなどれない納豆の実力

日本人は、納豆をご飯のお供として日常的に食べていますが、その栄養価はあなどれません。原料は「畑の肉」とも呼ばれる大豆で、豆腐や厚揚げなどの他の大豆製品と違うのは、豆をそのまま丸ごと食べることです。

そのおかげで、大豆に含まれる食物繊維や鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素をたっぷりとることができます。食物繊維やこれらのミネラルは、現代の日本人に不足している栄養成分ですので、それを調理もせずにとれる納豆は、日本人の健康を支える食べ物の一つと言えるでしょう。

納豆キムチ丼：約470kcal

【材料】（2人分）

・ごはん　2膳分
・納豆　1パック
・キムチ　60g
・オクラ　4本
・卵黄　2コ
・醤油麹　大さじ1と1/2（または醤油　大さじ1弱）
・亜麻仁油　大さじ1（またはごま油小さじ2）

【作り方】（料理時間：約10分）

1：オクラはヘタの端を落とし、ガクの部分を包丁で削り取る。鍋に熱湯を沸かし、１分ほど茹でてザルに上げ、粗熱が取れたらみじん切りにする。

2：丼にごはんを盛り、納豆、オクラ、キムチを乗せ、最後に卵黄を乗せる。醤油麹と亜麻仁油をかけたら出来上がり。

オクラは輪切りでも良いのですが、みじん切りにしたほうが食べやすくなると思います。

最後に卵黄を乗せたのは、ただ見た目や味を良くするだけでなく、1/2パックの納豆では少し足りないたんぱく質を補いたいと考えたからです。もちろん卵白も捨てずに、一緒にごはんに混ぜ込んで食べてしまっても構いません。

日本の発酵食品と韓国の発酵食品のコラボレーション

納豆とキムチの共通点、それは両方とも発酵食品であることです。納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌によって発酵します。

発酵食品が腸内環境を良くすることはよく知られていますが、そのときにいろんな種類の菌をとったほうがより良いこともわかっています。ですので、今回のように異なる菌で発酵した食べ物を一緒にとることは理にかなったことだと言えます。ふだんの食事でも、納豆だけをとるのではなく、キムチや味噌、漬物など多用な発酵食品を活用すると良いですよ。

著者プロフィール

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オフィシャルブログ: 「カラダヨロコブログ」 ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：乗っけるだけで腸活に！約470kcalの納豆キムチ丼【男の和ごはん・丼物編#8】│KenCoM

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