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今回は「ダイエット向けの料理」です。

今が旬のわかめは、髪や皮膚の健康に欠かせないヨウ素(※)を多く含む食材です。また脂肪燃焼を助けたり、糖尿病や高血圧、がんの予防に効果があるという報告もあるカロテノイドの一種「フコキサンチン」が含まれているので、成人病予防にも積極的に摂りたいところ。

このわかめに、高たんぱくで低脂肪の代表食材である鶏むね肉を合わせて、サッパリとしたうどんに仕上げてみましょう。

鶏むね肉は、硬いと思われがちですが、簡単に柔らかく美味しく調理する方法も一緒にご紹介しますね。

※　ヨウ素は甲状腺の病気がある方は摂り過ぎに注意が必要となります。該当の方はかかりつけ医にご相談ください。

使うのはレンジだけ！火を使わずにうどんを作る

今回作るのはたっぷりとわかめや生野菜、そしてたんぱく質も摂れる、簡単サラダうどんです。

しかもレンジしか使わないので、面倒な手間はかかりません。

どうぞ、今日の夕飯に試してみてください。

【材料】(2人分)

・鶏むね肉　1枚（350g程度）
・塩　少々
・酒　大さじ1

・生わかめ　40g（乾燥なら4g程度をたっぷりの水で戻す）
・レタス　4枚
・みょうが　2個

A
・ポン酢しょうゆ　大さじ4（しょうゆ大さじ3、酢大さじ1でもOK）
・すりごま（白）　大さじ4
・砂糖　大さじ2

・冷凍うどん　2人分（乾麺をゆでてもOK）

【作り方】

1：　鶏むね肉は両面に塩をまぶしてから器に入れて酒をふる。

軽くラップをして600wの電子レンジで8～9分加熱する。

レンジから取り出したらラップをしたまま10分以上置いて粗熱を取り、食べやすい大きさに割く。

2：　わかめは1口大に切る。みょうがは縦に2等分してから千切り、レタスは1口大にちぎる。

3：　Aのたれを合わせておく。分量はきっちり量らなくても、ポン酢しょうゆ：すりごま：砂糖を2：2：1と覚えておくと作りやすい。

4：　うどんはレンジで表示通り加熱して温めて器に入れ、上からわかめ、レタス、1の鶏むね肉、みょうがを盛り合わせ、3のたれをかける。

蒸し鶏はサラダチキン感覚で使おう！

手順1の蒸し鶏はほかの料理にも使えます。ダイエット中ならコンビニのサラダチキン代わりに使うのもおすすめです。

また、残った汁も、水を加えてスープのベースとして使うと美味しいですよ。

著者プロフィール

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』 ※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：低脂肪＋脂肪燃焼アップ！わかめと蒸し鶏のゴマだれサラダうどん【身体が変わる！10分レシピ#31】｜KenCoM

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