2024.12.24
オレンジのカロリーは低く糖質はやや高め〜ダイエット効果や食べ方を解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
さわやかな酸味のあるオレンジは、美容や健康に良いイメージがありますよね。
そんなオレンジですが、実はカロリーは低く糖質はやや高めの果物です。
そこでこの記事では、オレンジのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、またオレンジの栄養素も分かりやすくお伝えしていきます。
オレンジのダイエット効果や食べ方もご紹介しますので、最後までお付き合いください。
オレンジ100gのカロリーと糖質
オレンジには主に、ネーブルオレンジとバレンシアオレンジの2種類あります。
ネーブルオレンジは100gあたり48kcal・糖質8.3g、バレンシアオレンジは42kcal・糖質7.1gで、食品の中ではどちらもカロリー・糖質共に低めです。
ちなみに主にアメリカやカリフォルニアから輸入されているネーブルですが、国内産は2～3月に出回ります。
なお「ネーブル」には「へそ」の意味があり、へたの反対部分が「へそ」のように見えることから名づけられました。
一方のバレンシアオレンジは、オレンジの中で最も生産量が多い品種です。そして大部分がカリフォルニアやフロリダから輸入されていますが、国産もあり80％以上を和歌山県が栽培しています。
1個あたりのカロリーと糖質
ネーブルオレンジ・バレンシアオレンジ共に、1個で約200gあります。
よって1個あたりで見ると、ネーブルオレンジは96kcal・糖質は16.6g、バレンシアオレンジは84kcal・糖質14.2gです。
参考までに、同じ柑橘類のグレープフルーツは1玉あたり84kcal、糖質18.9gです。
つまりネーブルオレンジ・バレンシアオレンジ共に、1個あたりだと一般的に見てカロリーは低めですが、糖質はやや高めといえます。
マンダリンオレンジはどうか
100gあたり42kcal・糖質8.9gが目安となり、マンダリンオレンジも100gで見るとカロリー・糖質共に低めです。
またマンダリンオレンジは1個で約150gありますので、1個あたり63kcal・糖質13.4gです。つまりマンダリンオレンジも1個で見ると、カロリーは低く糖質はやや高めといえます。
参考までに、果皮の色が黄橙（だいだい）色で薄く、手で簡単に皮をむくことが出来るマンダリンオレンジは、ポンカンと同じ仲間です。そのためここではポンカンの栄養価を反映しました。
参考記事：みかん1個のカロリーと糖質は低いの？ダイエットや糖質制限に良いのか分かりやすく検証 ※外部サイトへ遷移します。
オレンジはダイエットに向いている
結論から申し上げますと、オレンジはダイエットに向いています。
というのもオレンジには、同じく甘い食べ物である洋菓子と比べるとエネルギーの高い脂質（※）がほとんど含まれていません。
（※）脂質は私たちの身体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満につながります。
参考までにバターや生クリームが使われているショートケーキと比較してみましょう。
同じ100gで比較すると、オレンジ1/2個はショートケーキ1切れと比べると、カロリーは約1/7・糖質は約1/5、脂質においては1/147も低くなります。
ダイエット中に甘いものが欲しくなった時は、ショートケーキ等の洋菓子より果物のオレンジを選ぶ方が太りにくいといえますね。
参考記事：ケーキのカロリー＆糖質を一覧で比較～血糖値への影響やオススメのコンビニケーキも紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
ダイエット中のオレンジの食べ方と注意点
オレンジもですが一般的に果物は１日200gを目安に、朝や昼の活動時間が多い時間帯に食べることを推奨しています。参考までに厚生労働省が定める「健康日本21」では、健康増進のために１日200gの果物を摂る事を推進しています。
また、夜に食べるとエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは脂肪として身体に蓄えられてしまうことも。
そしてネーブルオレンジ1個（200g）では糖質が16.6g、バレンシアオレンジ1個では14.2gとやや高めになりますので、ダイエット中で糖質が気になる場合は、1日100g（オレンジ1/2個）を目安にすると良いでしょう。
オレンジの栄養素を紹介
オレンジには、イノシトールやカリウム、ビタミンC、βクリプトキサンチン、ヘスペリジン、βカロテンといった健康に効果的な栄養素が含まれています。
イノシトールは抗脂肪肝因子
イノシトールは抗脂肪肝作用をもつ、ビタミン様物質(※)です。
(※)ビタミンに似た作用のある物質のこと
イノシトールが多いオレンジは、脂肪肝が気になる方には嬉しい果物ですね。
カリウムで高血圧予防
オレンジには、高血圧予防に効果的なカリウムが含まれています。
カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（塩分）を尿中に排泄する働きをしています。そのためカリウムを十分摂取していると、ナトリウムの過剰による高血圧の予防や改善につながるのです。
オレンジを食べる事により、効率的にカリウムが摂れるのは嬉しいですね。
コラーゲンの合成にかかわるビタミンC
オレンジの果汁から発見されたビタミンCは、コラーゲンの生成を促進します。そのため、肌や粘膜の健康を保つ働きがあります。
さらに強い抗酸化作があるため、動脈硬化の進行を抑える働きも。
実はネーブルオレンジを1個食べると、1日のビタミンC推奨摂取量(※)を満たせるのです。
(※)厚生労働量の「日本人の食事摂取基準」では、成人のビタミンＣ摂取推奨量は100mg/日と設定されている
ビタミンCは私たちの体内では合成できず、食事から摂る必要があるので、ビタミンCを摂りたい時はオレンジを選ぶとよいですね。
βクリプトキサンチンとβカロテンはプロビタミンA
βクリプトキサンチンとβカロテンは体内でビタミンAと同じ働きをするものに変換されるため、目の機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持する働きをもちます。
βカロテンはオレンジの黄橙（だいだい）色の色素成分で、ネーブルオレンジに多く含まれます。βカロテンは赤色の色素成分です。
抗酸化作用の強いヘスペリジン
ヘスペリジンはオレンジの果皮に含まれているフラボノイド(※)の一種で、強い抗酸化作用があります。
(※)ポリフェノールのひとつで、天然に存在する植物色素の総称
ヘスペリジンはビタミンPともいわれ、抗アレルギーや血圧降下といった作用も期待されています。
参考記事：みかんの栄養と効能効果〜肌＆身体に良い成分・皮や筋についても紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
以上、オレンジ1個（200g）あたりで見ると、ネーブルオレンジは96kcal・糖質は16.6g、バレンシアオレンジは84kcal・糖質14.2gでカロリーは低いですが、糖質はやや高めだとわかりましたね。
よってダイエット中のオレンジの食べ方は、活動時間が多くなる朝や昼に1日100～200gを目安にすると良いでしょう。
さらにネーブルオレンジ1個で1日に必要なビタミンCが摂れるので、美容をサポートするのにぴったりの果物ですね。
今回の記事により、オレンジをうまく取り入れて楽しくダイエットしていただけると嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：オレンジのカロリーは低く糖質はやや高め〜ダイエット効果や食べ方を解説〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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