2024.08.25
筋肉痛を予防する簡単ケア方法とは？〜ストレッチやマッサージ法を紹介〜
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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「久しぶりに運動したのはいいけれども、次の日に体のさまざまな箇所が痛い。」という経験はございませんか？日常生活に大きな支障はないものの、筋肉痛が残っていると歩きづらかったり、肩が挙げづらかったり（運動の箇所による）しやすくなりますよね。
筋肉痛を予防するには、運動後の体のケアが大切です。体のケアを怠ることは、筋肉痛だけでなく、ストレスや不調の増加にもつながります。また、定期的なケアは、自分自身を怪我から守ることや健康な体を維持することに大きく影響するのです。
そこで、今回は筋肉痛を予防するストレッチやマッサージ方法やケア以外で筋肉痛を緩和するコツをご紹介します。日常生活で簡単に取り組める内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。
筋肉痛とは
筋肉痛とは、運動によって起こる筋肉の痛みです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日（または翌々日）というように、時間を置いて起こるのが筋肉痛と呼ばれています。また、慣れていない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎたときなどに顕著に現れるのです。
そして、筋肉痛のメカニズムは、医学的にはっきりと解明されていません。今までは、運動したときに生じる乳酸（疲労物質）の蓄積が原因だとする説もありました。
しかし、現在は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説もあるのです。
筋肉痛を予防するためには
筋肉痛を予防するためには、適切な体のケアが重要です。運動後にストレッチやマッサージを取り入れることで、筋肉の回復を助け、痛みの予防や緩和につながります。
また、体のケア以外にも休息や水分補給なども、筋肉痛を予防することができるのです。
【運動後】ストレッチで筋肉痛を予防
運動後に感じる筋肉痛は、多くの人が経験するものです。
しかし、適切なストレッチを行うことで、その痛みを予防することが可能になります。今回は運動後の筋肉痛を防ぐためのストレッチのタイミングと具体的な方法をご紹介します。
参考記事：ストレッチのもたらす効果が知れる〜運動の専門家がポイントまで詳しく解説〜 ※外部サイトに遷移します
ストレッチを行うタイミング
運動後のストレッチは、運動が終わってからすぐに行うのが理想的です。この時間内に行うことで、筋肉がまだ温かいうちに伸ばすことができ、効果が最大限に発揮されます。
運動後、筋肉は活動によって温かくなり、柔軟性が増しています。この状態でストレッチを行うと、筋肉を効果的に伸ばすことができ、ストレッチの効果が最大限に発揮されるのです。
筋肉痛の予防に効果的なストレッチ
筋肉痛の予防に効果的なストレッチは、基本的に運動で使った筋肉の中心に伸ばすことが大切です。
また、ストレッチのポイントは深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことです。全身のストレッチ動画を参考に、使った筋肉を1種目20秒程度、伸ばしてみてください。
【全身ストレッチ】
参考記事：運動をしたらいい睡眠がとれるってホント？〜運動の強度やタイミングを詳しく解説〜 ※外部サイトに遷移します
【寝る前】マッサージで筋肉をほぐそう
寝る前のマッサージは、ストレッチ同様に筋肉痛の予防や軽減につながります。筋肉をリラックスさせ、血行を促進させることで、筋肉の回復に効果的です。
また、マッサージはストレスの軽減にもなります。ストレスが強いことによって、筋肉痛になりやすくなったり、強くなったりする可能性があるのです。
そのため、身体的だけでなく、精神的なケアにもマッサージを役立てましょう。
参考記事：足のマッサージの正しいやり方とは？〜1日10分で足のむくみをスッキリ解消〜 ※外部サイトに遷移します
マッサージに効果的なアイテム 2選
マッサージに効果的なアイテムは、テニスボールとラップの芯です。
テニスボールとラップの芯は、家庭にある方も多いのではないでしょうか？家庭にあるもので簡単にマッサージできるのはうれしいですよね。
では、メリットをいくつかご紹介します。
テニスボールのメリット
・ 筋肉の深部にアプローチ
テニスボールは小さくて硬いため、筋肉の深部にアプローチするのに適しています。とくに筋膜リリースに効果的で、筋肉の緊張をほぐすのに役立つのです。
・トリガーポイントの解消
筋肉の硬直や痛みの原因となるトリガーポイント（※）を直接刺激することができます。肩や背中、臀部、足裏など、体のさまざまな部位に使用することができるのです。
※トリガーポイントとは、筋肉の中の固い結節のこと
・ 持ち運びやすさ
テニスボールは軽量でコンパクトなため、どこでも持ち運びが簡単です。職場や旅行先でも手軽にセルフマッサージができます。
ラップの芯のメリット
・広範囲の筋肉に対応
ラップの芯は長さがあるため、広範囲の筋肉を一度にマッサージするのに適しています。
・手軽な筋膜リリース
ラップの芯を使って体重をかけることで、筋膜リリースを行うことができます。とくに太ももやふくらはぎ、背中の筋肉に効果的です。
・硬さの調整
ラップの芯は比較的硬いですが、体重のかけ方によって圧力を調整できるため、初心者でも安心して使うことができます。
筋肉痛を予防するマッサージのやり方
〜テニスボールを使ったお尻マッサージ〜
お尻の筋肉が硬くなりすぎていると、思うように体が動かずにストレッチのポーズが取りづらいことがあります。
その場合は、テニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐしてみましょう。テニスボールにお尻を乗せるだけなので、マッサージに慣れていない方でも簡単に行うことができます。
【やり方】
（１）テニスボールの上にお尻を乗せます。
（２）お尻の筋肉がほぐれるように前後左右に細かく動かす。
（ほぐす時間は15〜60秒程度）
〜ラップの芯を使った太ももマッサージ〜
太ももの筋肉はトレーニングで鍛えるだけでなく、長時間歩き続けることでも筋肉痛になりやすい箇所です。太ももが筋肉痛ですと、歩くのが億劫ですよね。
そうならないためにも、ラップの芯を使って太ももの筋肉をほぐしてみましょう。圧を自由に変えることができるため、自身のいた気持ち良い強度で行うことがポイントです。
【やり方】
（１）両手でラップの芯を両端を持ち、太もも前面に当てる。
（２）膝の方から股関節の方に向かってラップの芯を動かす。
（ほぐす時間は15〜60秒程度）
お風呂の中でマッサージするとよいの？
温かいお風呂に入ることで、体温が上昇し、筋肉がリラックスしやすくなるのです。この状態でマッサージを行うと、筋肉の緊張がさらにほぐれ、柔軟性が増します。
これにより、運動後の筋肉のこわばりや疲労が緩和され、筋肉痛の予防につながります。
また、お風呂でのマッサージは軽い圧で行うことがポイントです。強い圧力をかけすぎると、逆に筋肉を傷つけてしまうことがあります。優しく撫でるようにマッサージを行いましょう。
ケア以外で筋肉痛にならないためには
筋肉痛を避けるためには、ケア以外にも日常的な習慣やトレーニングの方法に工夫が必要です。ストレッチやマッサージをする時間がない方は、ケア以外の方法で筋肉痛を予防するのも有効です。
運動習慣をつけよう
定期的な運動を行うことで、筋肉の柔軟性や強度が向上し、筋肉痛の予防につながります。
また、筋肉痛を予防するだけでなく、運動はさまざまなプラス面が期待できます。たとえば、重かった身体が軽く感じたり、心肺機能が高まり、疲れにくい身体へと変わったりするのです。
まずは、ラジオ体操や散歩など負荷が少なく毎日続けられそうな強度の運動から始めて見ましょう。
休息を入れて筋肉痛を予防
筋肉痛の予防や緩和には、十分な休息も必要です。深い睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復を促します。
また、睡眠は疲労回復や修復の他にも、緊張した筋肉を緩める効果があります。筋肉痛を長く残さないためにも、睡眠の質を高められるように心がけてみてください。
参考記事：睡眠の質を上げる方法をご紹介～1日の過ごし方を見直そう～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：運動をしたらいい睡眠がとれるってホント？〜運動の強度やタイミングを詳しく解説〜 ※外部サイトに遷移します
運動中や前後で水分補給を心がける
十分な水分補給は、筋肉の疲労を軽減し、回復を助ける効果が期待できます。運動中は発汗によって水分が失われ、知らないうちに脱水を起こし、循環不全（※）となる場合があるのです。
筋肉痛にならないためには、循環不全を回避することが重要です。運動前には水分を摂り、運動中にもこまめに水分を心がけましょう。
※循環不全とは、血液が十分に全身に送られないこと
筋肉痛予防のためにサプリメントなどを活用しよう
筋肉痛の予防や緩和に関わる栄養素の一つにたんぱく質があります。
今回は、たんぱく質の中でも筋肉の修復が期待されているアミノ酸やプロテインについて紹介します。サプリメントを上手に活用することで、筋肉痛の予防や緩和に役立つのです。
【アミノ酸】サプリメントを摂取して筋肉痛を和らげよう
アミノ酸は筋肉の修復を助け、筋肉痛を和らげる効果が期待できるのです。
とくに、BCAAは分岐鎖アミノ酸の略で、筋肉の合成を促進します。BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られています。
そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の回復に有効です。また、BCAAは体内で作れない成分であり、意識して補給していくことが大切です。
【プロテイン】筋肉の修復を促進させる
プロテインは、筋肉の修復を促進し、筋肉痛を緩和しやすくなります。運動やトレーニング中に筋繊維が微細な損傷を受けると、その修復と成長にたんぱく質が必要です。プロテインは、筋肉の修復に必要なアミノ酸を効率よく供給します。
また、個々の運動強度や体重に応じて、一日に必要なたんぱく質量を摂取することが重要です。一般的には、1日の摂取カロリーの13〜20%が推奨されています。
これにより、筋肉の修復と成長が最適化され、筋肉痛の予防につながります。
参考記事：おすすめプロテイン発表！～目的別の選び方から活用術までご紹介～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：ボディメイクは食事の摂り方が重要！〜初心者の方にもわかりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、筋肉痛を予防するストレッチやマッサージ方法やケア以外で筋肉痛を緩和するコツをご紹介しました。
筋肉痛を予防するには、適切な体のケアが大切です。運動後にストレッチなどを取り入れることで、筋肉の回復を助け、痛みの予防や緩和につながります。
また、マッサージを行う際は、自宅にあるテニスボールやラップの芯を使うと、筋肉がほぐれやすくなるのです。
そして、ケア以外でも筋肉痛を予防することができます。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
執筆者：健康運動実践指導者 河内義紀
帝京平成大学現代ライフ学部経営マネージメント学科トレーナー・スポーツ経営コース卒業（現在、人文社会学部経営学科）。 在学中、スポーツ医科学を中心に学び、大学男子バスケットボール部や社会人ラグビーチームなどでスポーツ現場を経験。 卒業後は、疾病予防運動施設にて、パーソナルトレーニングや施設運営に従事。
指導している中で、「自ら健康管理できる世の中にしていきたい」と考えるようになり、シンクヘルス株式会社に入社。
フィットネストレーナーとして、運動面からのサポートを行っている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：筋肉痛を予防する簡単ケア方法とは？〜ストレッチやマッサージ法を紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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