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当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。 ※外部サイトに遷移します

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忙しい生活の中で、運動するための時間を確保するのが難しい方も多いのではないでしょうか？運動したい気持ちはあるものの、準備する時間などを考えると断念してしまうケースもあるかもしれません。

しかし、室内で行う運動なら、勤務先や自宅でも手軽に取り組むことができます。
とくに、ダイエットを目指している方にとって、効果的な室内運動メニューは大変魅力的ですよね。

そこで、今回は室内で運動を行うメリットからダイエットにも効果的な運動メニューをご紹介します。運動の種類別に取り組める内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

室内で運動を行うメリット

室内で運動を行うことには、いくつかメリットがあります。メリットを上手に活用して、忙しい日々の中に運動を取り入れてみてください。

今回は、代表的なメリットを2つご紹介します。

天候に左右されない

室内での運動は、天候の影響を受けずにいつでも行えるのが大きなメリットです。雨の日や猛暑、寒波などの厳しい気象条件でも快適に運動を続けられます。とくに、天候が不安定な季節には、外での運動が難しくなるため、室内運動の重要性が高まります。

参考記事：水中で行うウォーキングの効果を知ろう〜詳しいやり方を徹底解説〜 ※外部サイトに遷移します

すきま時間に取り組める

室内で身体を動かすことは、通勤時間や外出準備の時間を削減できるため、忙しい日常生活の中でも取り組みやすいのが特徴です。仕事や家事の合間に、短時間でも実践できる運動メニューを取り入れることで、継続的な運動習慣を身につけることができます。

参考記事：ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

室内で簡単にできる有酸素運動3選

「室内でもできる有酸素運動はあるの？」

有酸素運動は、外で行うイメージが強いかもしれませんが、室内でも実施できる種目があります。

そこで、室内で簡単に取り組める有酸素運動を3つご紹介します。ぜひ、雨が降った日などの参考にしてみてください。

もも上げ〜毎日1分間チャレンジ〜

もも上げは、場所を取らずにどこでもできるシンプルな有酸素運動です。毎日1分間、ももを高く上げることで心拍数を上げ、全身の血流を促進します。

また、動き続けることで脂肪燃焼の効果も期待でき、ダイエットにも有効です。少しでも体重を減らしたいと思っている方は、まず1週間続けて行ってみましょう。

【やり方】

（１）足を拳一つ分空け、背筋を伸ばして立ちます。
（２）腕を振りながら左右の太ももを交互に上げます。この動作を1分間行いましょう。

ラジオ体操〜血流アップに最適〜

ラジオ体操は、日本で長年親しまれている運動プログラムで、全身の血流を改善するのに最適です。約3分間の運動で、ストレッチや簡単な有酸素運動をバランスよく取り入れています。

また、体全体の柔軟性を向上させ、心肺機能を高める効果があります。とくに、デスクワークが多い方や運動不足の方にとって、気軽に始められる運動です。

ラジオ体操の種類は、第一と第二があります。運動不足を感じている方は、取り組みやすい第一からチャレンジしてみてください（ラジオ体操第二は、筋力を強化することにポイントを置いています）。

踏み台昇降〜ダイエットにも効果的〜

踏み台昇降は、踏み台さえあればどこでもできる有酸素運動です。

主な効果として、踏み台を上り下りすることで、心拍数を上げてカロリーを消費します。踏み台昇降は、下半身の筋力強化や持久力の向上にも役立つのです。

また、膝や足首に適度な負荷をかけることで、骨粗鬆症の予防にもつながります。

室内にあるものを使って筋トレ3選

運動経験者の中で「室内での筋トレは、慣れてきて負荷を高めたい」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？負荷を高めるために、スポーツジムのマシンを使うのも方法の1つですが、室内にあるアイテムを使って負荷を高めることもできるのです。

そこで、今回はアイテムを使ってトレーニングする種目を3つご紹介します。スポーツジムに行く時間やお金がないけど、室内で効率よく筋肉に負荷をかけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

背中トレーニング〜洗濯カゴを筋トレの道具にしよう〜

背中を鍛えることは、姿勢の改善や背中痩せに効果的です。自重の運動でも効果はありますが、負荷をかけることで、筋肉がつきやすくなります。室内で背中トレーニングの負荷を高めるには、洗濯カゴを使うのがおすすめです。

ぜひ、洗濯物を干す前に、運動フォームを意識しながら取り組んでみてください。

【やり方】

（１）濡れた洗濯物が入った洗濯カゴを両手で持ち、股関節を曲げます。
（２）姿勢を保ちながら、膝と股関節を伸ばします。

二の腕トレーニング〜ペットボトルでさらに引き締め効果を〜

「二の腕のたるみがいやだ」と気にされている方も多いのではないでしょうか？二の腕の引き締めには、ペットボトルを使った簡単なトレーニングが効果的です。手軽に取り組めるエクササイズで、腕のたるみを解消し、美しいラインを目指しましょう。

【やり方】

（１）片手で500mlのペットボトル（水を入れた状態）を持ち、肘を曲げます。
（２）もう一方の手で肘を抑え、肘を伸ばします。

下半身トレーニング〜椅子で負荷をアップ〜

スクワットは、下半身を鍛える代表的なトレーニングです。普段からスクワットに取り組んでいて負荷を高めたい場合は、自宅にある椅子を活用したワンレッグスクワットがおすすめです。

しかし、片足でのトレーニングになるため、大変負荷が高い種目となります。運動に慣れてきた場合のみ（運動を継続的に行っている方）、チャレンジしてみてください。

【やり方】

（１）椅子の前に立ち、片方の足の甲を椅子の座面に置きます。
（２）背筋を伸ばしたまま、膝と股関節を同時に曲げ、真下にしゃがみます。
※フォームを崩しやすいため、浅めにしゃがみましょう。

【番外編】チューブを使った運動で筋力アップ

チューブを使った運動は、筋力アップに効果的で室内でも簡単に取り組めます。負荷を自由に調整できるため、運動初心者から上級者まで幅広く対応することが可能です。

また、チューブの良さは持ち運びが便利なところです。自宅だけでなく、出張先などでも負荷の高いトレーニングを継続することができるのはうれしいですよね。

今回は、チューブトレーニングのやり方と負荷の上げ方を動画でご紹介します。ぜひ、チューブをお持ちの方、これから購入を考えている方は参考にして、筋力アップを目指しましょう。

胸トレーニング〜大筋群を鍛えて代謝アップ〜

胸の筋肉は大きな筋肉に分類され、鍛えることで基礎代謝が高まりやすくなります。基礎代謝が高まることで、ダイエットで大事なカロリーの消費につながるのです。チューブの負荷を利用して、健康的な体づくりを目指しましょう。

【やり方と負荷の上げ方】

チューブチェスト ※外部サイトに遷移します

参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

背中トレーニング〜肩こりの解消にもつながる〜

背中のトレーニングは背中痩せだけでなく、肩こりの解消にも効果的です。正しい姿勢を保ちながら筋力を強化することで、日常の疲れや痛みを軽減できます。チューブで負荷が高いと感じる場合は、チューブを長めのタオルに変更して行ってみてください。

【やり方と負荷の上げ方】

チューブプルダウン ※外部サイトに遷移します

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜 ※外部サイトに遷移します

お尻トレーニング〜美尻を目指すなら必須〜

美尻を目指すなら、お尻のトレーニングは欠かせません。引き締まったヒップラインを手に入れるためには、正しいフォームで筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。室内で簡単にできるトレーニングを日常に取り入れて、理想のボディを作っていきましょう。

【やり方と負荷の上げ方】

チューブヒップエクステンション ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、室内で運動を行うメリットからダイエットにも効果的な運動メニューをご紹介しました。

室内で運動することは、雨などの天候に左右されないだけでなく、すきま時間に取り組めることも利点の一つです。

そして、室内でできる運動（※）メニューを種類別にまとめたのが下記の通りです。

※治療中の方や運動制限がある方は、医師の指示に従って実施してください。

【有酸素運動】

【アイテムを使った筋トレ】

【チューブを使った筋トレ】

自宅にある洗濯カゴやペットボトルなどを使うことで、トレーニングの負荷を高め、効率よく運動することができます。また、番外編としてチューブを使った運動も室内でしたら、どこでもできる有能なアイテムです。ぜひ、用途に合わせてチャレンジしてみてください。

それでは当記事を参考に、室内でできる運動に取り組み、ダイエットなどに役立てていただけるとうれしいです。

参考文献 ※外部サイトに遷移します

・厚生労働省　成人を対象とした運動プログラム

・厚生労働省　e-ヘルスネット

執筆者：健康運動実践指導者 河内義紀

帝京平成大学現代ライフ学部経営マネージメント学科トレーナー・スポーツ経営コース卒業（現在、人文社会学部経営学科）。 在学中、スポーツ医科学を中心に学び、大学男子バスケットボール部や社会人ラグビーチームなどでスポーツ現場を経験。 卒業後は、疾病予防運動施設にて、パーソナルトレーニングや施設運営に従事。
指導している中で、「自ら健康管理できる世の中にしていきたい」と考えるようになり、シンクヘルス株式会社に入社。
フィットネストレーナーとして、運動面からのサポートを行っている。

記事提供：シンクヘルス株式会社

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