2024.05.12
足のマッサージの正しいやり方とは？〜1日10分で足のむくみをスッキリ解消〜
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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「足がパンパンになって重だるい」「夕方になると靴がキツく感じる」など、足のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？足のむくみを放っておくと、血流が滞ってしまい、疲れを感じやすくなります。
むくみを解消する方法の一つとして、マッサージが有効です。むくんでいる箇所をセルフマッサージすることで、足まわりがスッキリしやすくなり、むくみの予防にもつながります。
そこで、今回は足をマッサージする効果と部位別のほぐし方をご紹介します。1日10分程度でできるやり方をご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
足をマッサージする効果
「足のマッサージは気持ちいいけど、どのような効果があるの？」と、ほんとうに効果があるのか気になりますよね。マッサージの効果はむくみやだるさの軽減、筋肉の緊張を緩和、心身のリフレッシュなどです。
それぞれ、詳しく解説していきます。
むくみやだるさの軽減につながる
足の筋肉をほぐすことで、むくみやだるさの解消につながるのです。
また、解消につながる理由は、以下の2つが考えられます。
血液循環の促進
マッサージにより足の筋肉を刺激することで、血液の循環がよくなります。とくに、足首やふくらはぎの筋肉を刺激することで、静脈（※）の血液が効率よく心臓に戻るよう促進されるのです。
血液が心臓に戻ることで、血液やリンパ液の滞りが減少し、足のむくみやだるさの緩和につながります。
※静脈とは、血液が全身の臓器から心臓に戻っていくときに通る血管です。
リンパ液の流れの改善
マッサージは、リンパ液の流れを改善します。リンパ液は体内の老廃物を除去する役割をもち、長時間の立ち仕事や運動不足などで滞りがちになることがあるのです。
リンパ液の流れを促進することで、むくみの解消に役立ちます。
筋肉の緊張を和らげる
マッサージを行うことで、血流が増加し、酸素や栄養が筋肉に運ばれます。筋肉に栄養が行き渡ると、筋肉がリラックスしやすくなるのです。
また、疲労物質（※）が取り除かれることで、筋肉の緊張が軽減されるのです。
※疲労物資とは、身体が疲れたりストレスを感じたりすると生成される化学物質のことです。
心身のリフレッシュに効果的
身体の緊張をほぐすことは、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の緊張が緩和されます。
また、マッサージは心地良さをもたらし、精神的なリフレッシュを促すのです。
【足裏と足】かんたん足つぼケアも紹介
毎日の生活で、足裏や足には多くの負担がかかっています。長時間の立ち仕事や歩行、運動などで疲れた足をケアするために、マッサージが効果的な方法の一つです。
また、足裏には多くのツボや神経が集中しており、マッサージを行うことで全身のリラックス効果も期待できるのです。今回はツボ押しなど、普段身体のケアをしない方でも取り組みやすいやり方をご紹介します。
足の血行を促進させるツボ〜湧泉〜
足の血行を促進させるには、足の裏にある湧泉（ゆうせん）というツボを刺激することが有効です。湧泉は、気持ちを落ち着かせてくれたり、疲労の回復につながったりと大変万能なツボといわれています。
テレビを観ながら、お風呂に入りながらかんたんにできますので、ぜひ一度刺激してみてください。
【ツボの位置】
足の指をグーにしたときに少し「への字」に凹む足裏の中央よりもつま先側で、第2趾と3趾の間です。
【押し方】
（１）両手の親指を重ね、湧泉に当てます。
（２）3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。
冷えの改善にオススメ〜足指マッサージ〜
冷え性を改善するには、足の指をマッサージすることがオススメです。足の指をマッサージすることで血液の循環が促進され、体温が上昇します。とくに足の指先は末端部なので、血流が滞りやすい箇所です。
そのため、足の指をマッサージすることで、冷え性の症状を和らげることができます。
【やり方】
（１）5本の足の指を1本ずつ持ちます。
（２）ゆっくり回すように動かします。
【ふくらはぎ】リンパの流れをよくするやり方
忙しい日々の中で、ふくらはぎはとくに疲れやこりがたまりやすい部位の一つです。仕事や生活環境などが原因で、ふくらはぎの筋肉が緊張し、血流が滞りがちになります。そのようなときに頼りになるのが、ふくらはぎのマッサージです。
マッサージをすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流の改善、そしてむくみや疲れの改善につながります。
むくみの解消に有効〜ふくらはぎマッサージ〜
多忙な生活の中で、足のむくみを改善するには、ふくらはぎを中心にしたマッサージが効果的です。ふくらはぎをほぐすことで筋肉の張りが緩和し、むくみを和らげることが期待できます。
さらに継続することで、「今日はむくんでいるな、疲れているな」など、日々の変化を感じることができます。1日の終わりにゆったりとした時間をつくり、ご自身の体と会話する時間にしてみてください。
【やり方】
（１）床に座り、片側の膝を立てます。
（２）親指以外の指の腹をふくらはぎの裏側に当てます。
（３）3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（膝裏からアキレス腱付近まで）
リンパの詰まりを解消〜膝裏マッサージ〜
膝裏マッサージは、リンパの流れを促進し、リンパの詰まりを解消するのに効果的な方法の1つです。膝裏には多くのリンパ節があり、ほぐすことでリンパ液の流れが改善しやすくなるのです。
【やり方】
（１）床に座り、片側の膝を立てます。
（２）親指以外の指の腹を膝裏のくぼみに当てます。
（３）3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。
【太もも】セルフケアで美脚をつくろう
むっちりした太ももは、多くの人が悩む原因の一つです。とくに、座りがちな仕事や運動不足の生活では、むっちりした太ももが顕著になることもあります。
脚をスッキリ見せるには、太ももの前面や内側をほぐすことが効果的です。適切なマッサージのやり方を実践し、綺麗な脚を目指していきましょう。
太ももを綺麗に見せるのに効果的〜内ももマッサージ〜
マッサージで足を細くすることは難しいですが、むくみを解消させ、足をスッキリさせる程度は可能です（個人差があります）。
とくに、運動不足の方や座りっぱなしの方などは、マッサージすることで効果を感じやすいかもしれません。
【やり方】
（１）床に座り、片膝を曲げて足の裏をもう一方の内ももに近づけます。
（２）両手のひらを重ね、内ももに手のひらを当てます。
（３）3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（脚の付け根から膝の内側付近まで）
歩き疲れをスッキリ〜太もも前面マッサージ〜
歩き疲れをスッキリさせるには、太ももまわりのマッサージが効果的です。太ももは、歩行時に大きな負荷を受ける部位（とくに太もも前面）であり、筋肉の疲労やこりが生じやすくなります。
マッサージを行うと、筋肉の緊張を緩和し、歩き疲れを和らげることが期待できます。
【やり方】
（１）床に座り、両膝を伸ばしてほぐす側のひざ下には丸めたタオルを置きます。
（２）両手のひらを重ね、太ももの前面に手のひらを当てます。
（３）3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（脚の付け根から膝上まで）
まとめ
以上、足をマッサージする効果と部位別のほぐし方をご紹介しました。
「足がパンパンになって重だるい」と感じている場合は、血流が滞り、むくんでいる恐れがあります。むくんでいる箇所をセルフマッサージすることで、足まわりがスッキリしやすくなり、むくみの予防にもつながります。
また、マッサージはむくみの解消だけでなく、心身の緊張も緩和されやすく、精神面にも効果があるのです。
そして、部位別のほぐし方が、以下の通りです。
【足裏と足】
【ふくらはぎ】
【太もも】
身体のケアを継続することで、日々の変化（むくみや疲れなど）を感じやすくなります。ぜひ、1日の数分でも自身の体と向き合う時間をつくってみてください。
それでは当記事を参考に、定期的に足のマッサージを行い、むくみや疲れの解消に役立てていただけるとうれしいです。
参考記事 ※外部サイトに遷移します
・ノライニ・アズリン他(2019).足底へのマッサージが生体に及ぼす影響 日本東洋医学系物理療法研究学会誌 44(2). 63-71.
執筆者：健康運動実践指導者 河内義紀
帝京平成大学現代ライフ学部経営マネージメント学科トレーナー・スポーツ経営コース卒業（現在、人文社会学部経営学科）。 在学中、スポーツ医科学を中心に学び、大学男子バスケットボール部や社会人ラグビーチームなどでスポーツ現場を経験。 卒業後は、疾病予防運動施設にて、パーソナルトレーニングや施設運営に従事。
指導している中で、「自ら健康管理できる世の中にしていきたい」と考えるようになり、シンクヘルス株式会社に入社。
フィットネストレーナーとして、運動面からのサポートを行っている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：足のマッサージの正しいやり方とは？〜1日10分で足のむくみをスッキリ解消〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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