2024.08.19
原因は油のとりすぎだけではなかった！中性脂肪を減らす食事法とは？
「健診結果の中で中性脂肪の値が高かったけれど、そもそも中性脂肪ってなに？」「それほど油をたくさん使った料理を食べていないのに、どうして数値が高いの？」など疑問を感じていませんか。
今回はこれらの疑問を解消し、中性脂肪を減らす食事法について解説します。
そもそも中性脂肪ってなに？
中性脂肪は、トリグリセライド（T G）とも呼ばれます。体に蓄積されている脂肪の大半を占めている物質で、人間にとって重要なエネルギー源です。一方で、基準値以上体に蓄積されている場合には注意する必要があります[1]。
どうして注意する必要があるの？
中性脂肪の値が150mg/dl以上の状態を“トリグリセライド血症”と言います。“トリグリセライド血症”は動脈硬化の危険因子です。この状態を放置していると、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気が引き起こされることがあります[2]。そのため、中性脂肪の値が高い場合には、なるべく早く改善に努めることが重要なのです。
原因は油のとりすぎだけではなかった！中性脂肪を減らす食事法とは？
中性脂肪を増やす原因は、油だけではありません。ここでは、中性脂肪を減らすための食事法を3つご紹介します。
１、炭水化物を多く含む食品をとりすぎない
炭水化物を多く含む食品、米や小麦粉などの穀類、果物、甘味料や甘い飲み物などをたくさんとることで、中性脂肪の合成が高まります[2]。炭水化物を多く含む食品のとりすぎに気をつけましょう。
２、お酒の量を控える
過剰なアルコール摂取は中性脂肪の合成を高めます[2]。そのため、日ごろからお酒をたくさん飲む方は、一度お酒との付き合い方を見直してみるとよいでしょう。一度に飲む量を減らす、飲む頻度を減らす、など調整できそうなことを見つけて、ぜひ挑戦してみてください。
３、背の青い魚をとる
脂肪酸のうち、n-3系多価不飽和脂肪酸であるEPA、DHAをとることで、中性脂肪が減ると報告されています。n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品をご存じでしょうか。背の青い魚（さば、さんま、あじなど）などです。日ごろの食事の中で意識してとるとよいでしょう[2]。
コレも忘れないで！健康管理の基本で中性脂肪を減らそう
中性脂肪を減らすためには、ご紹介した食事法だけでなく、健康管理の基本“肥満を防ぐ”ことも重要です。
肥満であるかどうかを見分けるために、体格を表す指標BMIを用います。
BMI＝［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］
※身長はcmではなくmで計算
BMI25以上が肥満です。肥満の場合には、現在の食事量を見直してみましょう。また、階段を使う、歩数を増やすなど、日常の活動量を増やすことや、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動、また筋トレに取りくむこともおすすめです[3]。
未来のあなたのために！できることから始めてみよう
症状が現れていない今、中性脂肪の値が高いことに気づけたあなたはチャンスです。なぜなら、気づけたことで、未来のあなたのために策を講じることができるからです。未来のあなたのための健康投資をさっそく始めましょう。
■参考文献（すべて2024年6月21日閲覧）※外部サイトに遷移します
[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 中性脂肪／トリグリセリド
[2] 一般社団法人日本動脈硬化学会, 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版
■プロフィール 管理栄養士・心理学修士 なかで かおる
管理栄養士・心理学修士 なかで かおる
一人でも多くの方の心身の調子を整えるため、食と心の領域で活動中。心理学修士では、食行動と動機づけに関する研究を実施。栄養疫学と健康心理学を軸に、食の領域では、特定保健指導やジムでの栄養指導、コラム執筆、研究補助等、心の領域では、コーチングセッションやコラム執筆、研究補助等を行う。
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記事提供：株式会社Wellmira
『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。
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