2024.08.05
枝豆のカロリーと糖質は高い？〜栄養素やダイエット中に食べるポイントも解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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「枝豆ってヘルシーなイメージだけどカロリーが高いってホント？」
「低糖質とは聞いたことあるけど、実際はどうなの？」
実際、枝豆は野菜類の中でカロリー高め、糖質は食べ物全体で見ると低めです。
ちなみにこの枝豆、未成熟の大豆を食用としたもので、枝付きのままゆでて食べたことが始まりで枝豆と呼ばれます。
そしてビールの消費が多い夏に、枝豆の需要も増加し7～8月がおおよその最盛期です。
ということで早速、枝豆のカロリー&糖質はもちろん、その他の栄養素と簡単レシピをまじえ、ポイント解説していきます。
当記事を読めば枝豆の長所や注意点が理解でき、日々の食事に活かせますので最後までお付き合いください！
枝豆のカロリー&糖質量(100g換算)
枝豆（ゆで）のカロリーは、100gあたり118kcalと野菜の中では多めです。
一方で糖質も4.6gと野菜の中では少し多め感はありますが、食べ物全体で見ると低糖質に分類されます。
1さやあたりのカロリーと糖質
枝豆1さやには約2～3粒の枝豆が入っていますが、枝豆1粒あたりは約1gとされています。
そのため、仮に1さや3粒の枝豆が入っていたとしたら、1さやあたりのカロリーは約3.5kcal、糖質は約0.1gです。10さや食べてもカロリーは35kcal、糖質は1gなので、おつまみで食べるときも食べ過ぎなければ、低カロリーで低糖質なおつまみであるといえますね。
糖尿病や糖質制限中でも食べていいの？
大豆に含まれる程度の糖質量であれば、糖尿病や糖質制限中の方であっても食べて問題ないでしょう。
参考記事：忘年会＆新年会シーズン到来！糖尿病の方が宴会メニューを食べるときは ※外部サイトに遷移します
えだまめを食べ過ぎた場合のデメリット
カロリー自体が高めなので摂りすぎは肥満につながります。また、またプリン体もやや多めなので、過剰摂取は痛風のもとになるでしょう。
とはいえ、カロリーも体のエネルギーの源であり、プリン体も私達の生命活動に必要な成分です。
あくまでも摂取し過ぎが問題ということを知っておくとよいでしょう。
えだまめの食べすぎで太る量はどれくらい？
正直なところ、人によって食べ過ぎで太る量はまちまちですが、小さいお椀一杯を超えると、食べすぎかもしれません。
1日20~30さや以下におさめるのがよいでしょう。
ダイエットにも役立つえだまめの栄養
枝豆にはたくさんの栄養素が含まれるのと、さやに守られていることもあり、ゆででても栄養分が失われにくいという特徴があります。
そして枝豆にはどのような栄養素が含まれるのか？以下、主な栄養素を見ていきましょう。
たんぱく質が体を作るもととなる
大豆は【畑の肉】と呼ばれるくらいたんぱく質が多いですが、枝豆も同様にたんぱく質を多く含みます。
そしてたんぱく質は筋肉の原料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉が増すと基礎代謝(※)が上がるため、ダイエット中の方は痩せやすくなります。
※基礎代謝とは、私たちが生きていくのに必要な、最小限に近いエネルギー消費量のこと
参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～ ※外部サイトに遷移します
食物繊維が腸内環境を改善
食物繊維には腸内環境を整える作用があり、便秘解消をもたらします。
便秘で腸に便（老廃物）が溜まると腸内に悪玉菌が増殖する原因に。その結果、むくみや血行不良、さらに代謝が下がる原因につながります。
また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するため、満腹感が得られ食べ過ぎを抑える効果が期待されます。
ビタミン類が豊富
枝豆はビタミンB1やB2を多く含み、夏バテ防止や疲労回復に効果があると言われています。その他、大豆には基本的に含まれないビタミンA・Cも枝豆には一方で豊富にあります。
そしてこれらビタミン類は、アルコールの酸化を防いで、肝臓や腎臓の負担を緩和させる機能もあり、ビールに枝豆というのは単に味との相性だけでなく、健康的にも合理的な面があるといえるでしょう。
参考記事：枝豆の栄養成分と効能〜気になる黒枝豆についても管理栄養士がポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
その他
以下に効果とともに列挙すると、
カルシウム ：骨の形成、血液擬古を促し出血予防
カリウム ：むくみ対策、血圧コントロール
葉酸 ：赤血球の形成を助ける、体の発育をサポート
レシチン ：疲労回復、脂肪肝の改善、抗菌殺菌
サポニン ：動脈硬化の進行を遅らせる、抗菌殺菌
メチオニン ：アルコールの分解を促し肝臓の負担を緩和、抗アレルギー効果
などが栄養素として多いのも特徴です。
また、更年期症状の緩和、骨粗しょう症や冷え症を予防するといわれるイソフラボンは、枝豆にも含まれます。
ただ、イソフラボンは大豆の方に多いため、当栄養素の効果を活用したいのであれば、大豆を食べるほうがよいです。
参考記事：豆腐のカロリーと糖質は少ない？種類別の比較や他の栄養素について解説 ※外部サイトに遷移します
おつまみに！えだまめを使った簡単レシピ
それでは、枝豆の簡単レシピをご紹介します。ダイエットにも役立つように唐辛子を使って中華風に仕上げました。
なお通年、枝豆を手軽に楽しんでいただけるよう、冷凍の枝豆を使用しました。
【中華風ピリ辛枝豆】
【作り方】
（１）鍋にたっぷりの水と半分に割った唐辛子とお好みで八角を入れて中火にかける。
（２）（１）が沸騰したら凍ったままの枝豆を1袋加える。
（３） 再び沸騰したら2-3分程加熱し火をとめ、そのまま10分置く。ザルにあげて器に移したら完成。
えだまめの選び方と保存法
枝豆は、色が鮮やかで豆粒の大きさがそろった物を選ぶとよいです。さらに枝付きは鮮度が保たれており、より新鮮といえます。
枝豆も時間が経つにつれて鮮度が落ちるため、保存する際は買ったその日にゆでて保存することをオススメします。その際、短時間で固めにゆで、水気を切り、保存袋に入れ冷凍庫で保存するとよいでしょう。
そして、食べる前に凍ったまま熱湯でゆでると、鮮度が高めで食べることができます。
冷凍枝豆は体に悪い?
冷凍したからといって、枝豆の栄養分に大きな違いはありません。
また、添加物や農薬が気になる方がいらっしゃいますが、スーパーで販売しているものは国の基準を満たした範囲での商品となるので、過剰に心配する必要はないといえます。
参考記事：冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、枝豆についてまとめますと、
となります。
栄養価は高めとはいえ、食べすぎには注意なのと、過剰な塩分やお酒と一緒に摂取は禁物ですので、程々に食べるようにしてくださいね。
当記事があなたの健康に少しでもお役に立てれば幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
北陸農政局 今月の園芸特産作物：7月 えだまめ
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 枝豆にはイソフラボンは含まれますか?
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：枝豆のカロリーと糖質は高い？〜栄養素やダイエット中に食べるポイントも解説〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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