2024.06.22
そばの栄養と効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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昔から定番の国民食である「そば」。
クセが無くさっぱりとした味わいと、つるりとしたのど越しは多くの人から愛されています。
さらにそばは主食類の中でもたんぱく質が多く、さまざまな栄養素を含んでいるため、健康食としても注目されているのです。
そこで、当記事ではそばの栄養について詳しく分析します。さらには、二八そばと十割そばの違いや、付け合わせの栄養についても触れていきます。
私たちに身近なそばですが、きっと新たなそばの一面を知ることができるでしょう。ぜひ最後までお読みください。
そばの栄養と効果
体をつくるために不可欠なたんぱく質
たんぱく質は筋肉、臓器、髪の毛、ホルモンを作るため、わたしたちの体において重要な役割を果たしているのです。
また、そばには他の穀類と比べてたんぱく質を多く含みます。
私たちにも特に身近である「こめ」と比べると、約2倍のたんぱく質が含まれています。
さらに、そばのたんぱく質は必須アミノ酸から構成されているため、体への利用効率が高いのです。
必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食べものから取り入れる必要があります。そばのたんぱく質には、9つある必須アミノ酸がバランスよく配合されているため、小麦を使った麺類と比べて筋肉や皮膚などに使われやすといわれています。
エネルギーのもとである炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分類されることをご存知でしょうか。
糖質は私たちが生きていくうえで欠かせないエネルギーを作り出します。一方で食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用やお通じを改善させるなどの効果があります。
そばは他の麺類と比較して糖質が少ない一方、食物繊維を多く含んでいます。糖質制限している方にはありがたいですね。
エネルギー作りをサポートするビタミンB1
ビタミンB1は糖質やアミノ酸の代謝を助ける栄養素で、簡単に言いますとエネルギーを作り出す手助けの役割があります。
そばはビタミンB1を多く含む食品ですが、ビタミンB1は水に溶けやすい栄養素です。茹でたり水にさらしたりする時間が長いと、せっかくのビタミンB1を水に流してしまうので、調理は手早くしましょう。
ルチン
ルチンは、フラボノイドという抗酸化物質の一つで、そばに多く含まれています。
抗酸化物質とは、血管を健康に保つ成分をまとめて指す言葉です。例えば、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンもフラボノイドの一種です。
ルチンはビタミンCとともに働いて血圧を下げ、毛細血管を強くする機能があります。
ルチンもビタミンB1と同じく水に溶け出す成分です。しかしフラボノイドは構造上やや水に溶けにくい性質を持つので茹でても流出しにくい点では異なっています
そばのカロリー＆糖質はどうか
そばは麺類の中でも糖質やカロリーはうどんやそうめん以上、中華麺やパスタ以下です。麺の中では中間クラスだといえるでしょう。
十割そばと二八そば、栄養価が高いのはどっち？
二八そばも十割そばも、材料の大部分がそば粉なので含んでいる栄養自体に大きな違いはありません。
そもそも、二八そばはそば粉8割、小麦粉2割で混ぜ合わせたものです。小麦粉を混ぜる理由は、できあがったそばがボロボロにならないように「つなぎ」にするためです。
十割そばは、その名の通り100％そば粉でできたそばのことです。風味が良いのが特徴である一方、水分の調整や生地の扱いが難しく、素人が打つにはハードルが高いといわれています。
また、配合比率のほかに茹で時間が大きく異なり、十割そばは約30秒、二八そばは1分以上になります。茹でている間にビタミンB1などの水に溶けやすい栄養成分が溶け出してしまうので、茹で時間の長い二八そばの方が栄養を失いやすいでしょう。
よってそばの栄養を余すことなく摂れるという点で、十割そばの方が高いといえます。
そばの効能がダイエットに良い
そばは、「ダイエット中の人は積極的に食べるべき」と言い切ることはできませんが、注目していきたい食品の一つになります。
もう少し解説しますと、そばは他の麺類と比べて、カロリーや糖質が突出して少ないわけではありません。一方で、血圧や血管にとって良い作用をするルチンが含まれていて、たんぱく質の質が良いという面も。
とはいえそばだけでは足りない栄養素もあります。なのでダイエットする時に大切なのは栄養素を、バランスよく摂ることです。
また、そばばかりを食べていると足りない栄養素もあるので、かえって不健康な食生活になってしまいます。ですので様々な食材をバランスよく食べるよう、心がけることをお勧めします。
参考記事：そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました ※外部サイトに遷移します
そばを食べ続けると肌に悪いって本当？
健康に良い栄養を含むそばですが、ビタミンB群以外のビタミンがほとんど含まれていないため、そばだけの食生活になるとビタミン不足で肌荒れを起こす可能性があります。
ビタミン不足や偏った食生活は肌荒れの原因の一つです。そばの他に野菜や肉、魚などを合わせて、バランスよく食べるのが美しさを保つうえでは大切ですよ。
そばを栄養バランスよく食べる方法
それでは栄養バランスよく、そばをおいしく食べるには付け合わせを工夫しましょう。
そばに不足しているビタミンを補うためにおすすめなのは天ぷらです。天ぷらはそばのつゆとの相性も抜群でおいしく食べられます。ナスやかぼちゃはビタミンA・B・C・E・Kが含まれており、天ぷらとして人気の食材でもあります。
また、きのこや魚の天ぷらはビタミンＤを補えるので、ぜひそばに付け合わせてみてください。
そば湯には栄養がある？
そば湯には、そばを茹でる時に溶け出したたんぱく質やビタミンB1が含まれています。
特にたんぱく質はうま味のもとなので、そば湯の美味しさの源です。加えてわずかではありますが、抗酸化物質のルチンも含まれています。
そば湯を飲むことで、そばの美味しさを存分に味わえるでしょう。
しかし、そばつゆには塩が多く含まれています。美味しいからとつい、そば湯を飲み過ぎると塩分の摂り過ぎにつながってしまいます。
塩分が気になる方は最後まで飲み干さないようにするなど、気を付けると良いでしょう。
そば茶はどうか
そば茶に多く含まれているのはルチンと食物繊維です。
そば茶の原材料はそばの実なので、麵で食べるよりも香ばしいそばの香りを楽しめます。
また、そば茶はカフェインを含んでいないので、お茶が好きだけれどもカフェインが気になる方や妊婦さんにもおすすめです。
まとめ
以上、そばの栄養について解説してきました。
そばの栄養の特徴についてまとめると、
となります。そばの栄養について知った上で、不足しているビタミンを摂るようにするなどバランスのよい食事を心がけていただけたらと思います。
当記事があなたの日々の食事のお役に立てれば幸いです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
・農林水産省 食と農の扉 オッ！そば そばの科学の最新情報
・増田そば製粉所 「蕎麦の実（抜き実）」で簡単に自家製そば茶を楽しむ方法。
・日本人の食事摂取基準 2020年版
・東京化学同人, 新藤一敏・森光康次郎「 食品分析化学」
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：そばの栄養と効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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