2024.04.30
糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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果物は健康にいいというけれど、糖質が高いイメージがありつい避けてしまう…という方、結構いらっしゃいますよね。
たしかに、甘くておいしい果物は糖質が多く含まれています。糖尿病のように、糖質量のコントロールが必要な方は、糖質の多い果物を控えた方がよいでしょう。
今回は、とくに気を付けたい糖質の多い果物をランキングでご紹介します。
さらに、糖尿病やダイエットのために糖質を制限している方へオススメしたい、糖質の低い果物や食べる量についてもお伝えしますよ。
果物の選び方や食べる量などポイントさえ押さえておけば、避ける必要はありません。ぜひ最後までお付き合いください。
糖質の多い果物ランキング
さっそく気になる糖質が多い果物TOP5のご紹介です！
※()内は食品100gあたりの利用可能炭水化物（単糖）を参照
予想より糖質量が多かった、という印象を持たれた方もいらっしゃいますよね。
しかしここで気を付けたいのは、糖質量が多いというだけで「食べない」選択をしてしまうことです。
果物には、糖質のほかにもビタミンやミネラルといった私たちの健康をサポートしてくれる栄養が含まれています。
食べすぎに気を付ければ、避ける必要はありませんよ。
参考記事:【医師監修】バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
糖質が多い果物はどれくらいなら食べてもいいの？
では糖質の多い果物を食べる際、具体的にどれくらいの量なら食べてもよいのでしょうか。
この点については、糖尿病の場合と糖質制限ダイエットの場合で異なります。
糖尿病の場合
糖尿病の方は糖質の量はもちろんですが、摂取カロリーにも気を付けなければなりません。そのため、糖尿病の方が果物から摂るカロリーは、1日80kcalまでが望ましいとされています。これは、「糖尿病食事療養のための食品交換表」を参考にしています。
今回ご紹介した果物80kcal分の具体的な量を表に示しました。
それぞれ食べられる量は異なりますが、想像よりも食べられると感じた方も多いと思います。
こちらを目安にすれば、糖質の高い果物を食べる時にも役立ちますね。
参考記事:ブドウのカロリーと糖質は高い？～美味しいけれど食べ過ぎは程々に～ ※外部サイトに遷移します
糖質制限ダイエットの場合
ダイエット目的で糖質制限をするときは、果物からとる糖質量を1日10g程度にするとよいでしょう。
というのも、ダイエット中に果物を食べる際は間食（おやつ）のタイミングがオススメだからです。
適正な範囲で糖質を制限する「ロカボ」では、1食の糖質量は20～40g、そして間食の糖質量は10gに抑えるのが望ましいとされています。
ランキング入りした果物の糖質10gあたりの目安量を表にしました。
間食に食べることを考えると十分な量といえるでしょう。
果物を間食に取り入れると、小腹が満たされてお菓子に手が伸びてしまうのを防ぐだけでなく、ダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補えますよ。
参考記事:糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～ ※外部サイトに遷移します
糖質が少ないオススメの果物
糖質の多い果物についてお話ししましたが、「もっと量が食べたい！」という方には糖質が少ないいちご、なし、グレープフルーツ、桃がオススメです。
とくにグレープフルーツは季節問わず手に入り、糖質やカロリーはバナナと比較すると半分以下です。
糖尿病の方も糖質制限ダイエットの方も安心して食べられますね。
参考記事：糖質の少ない＆多い食べ物ランキング～手軽な市販の低糖質食品もご紹介～ ※外部サイトに遷移します
参考記事：グレープフルーツのカロリーと糖質は低め〜効果的な食べ方・注意点なども解説〜 ※外部サイトに遷移します
果物は太りやすい食べものなの？
ところで、「果物は太りやすい」という声をよく聞きますが、それは糖質の種類によって異なります。
まず糖質を摂ると太るメカニズムをご説明しましょう。
糖質を過剰に摂ってしまうと、エネルギーとして使われなかった分が中性脂肪に変換されて脂肪細胞に溜まります。このような状態が続くと、脂肪細胞が大きくなり太ってしまうのです。
そして果物の糖質ですが、代表的なのはぶどう糖と果糖です。
ぶどう糖は体に吸収されやすく、摂りすぎると先ほどの説明の通り、中性脂肪に変換され体に蓄積されます。
一方、果糖はぶどう糖と比べて吸収スピードが緩やかです。そのため、果糖そのものが脂肪として体に溜まることはありません。ですが、果糖は体内でぶどう糖に変換されるので、摂りすぎるとぶどう糖が中性脂肪になり太る原因となるのです。
以上のことから、果物に含まれる糖質の中でも、ぶどう糖は摂りすぎると中性脂肪となり体に蓄積されるため太りやすい、と考えられます。
食べすぎを防ぐためにも、先ほどご紹介した目安量を参考にするとよいでしょう。
【注目】果物を食べても太りにくい時間はあるのか
果物を食べるタイミングとしてオススメしたいのは、ずばり間食です。
私たちの体には、BMAL-1という脂肪を増やす働きをするたんぱく質があります。BMAL-1は時間によって増えたり減ったりするので、減ったタイミングで果物を食べると、太りにくいといえるでしょう。
その時間帯が午後2時～3時でちょうど間食の時間なのです。
先ほど糖質制限ダイエットの方には、計算上間食で果物を食べるのがオススメといいましたが、食べるタイミングとしてもベストな時間ですね。
まとめ
糖尿病や糖質制限ダイエット中の方は果物を避けてしまいがちですが、適切な量の範囲であればさまざまな果物が食べられますよ。
今回ご紹介した糖質の多い果物は以下の通りでした。
糖尿病の方は1日80kcal、糖質制限中の方は糖質10g程度であれば糖質の多い果物でも食べられますよ。
また、もう少し量を食べたいという方は、いちごやなし、グレープフルーツ、桃など糖質の少ない果物を選ぶとよいでしょう。
食べるタイミングで一番ベストなのは午後2時から3時です。
ぜひ、日々の食事に果物を取り入れてみてください。
それでは、みなさんの健康な体つくりに当記事がお役立てできれば幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
保健指導リソースガイド カラフルな「果物」を食べると肥満やメタボのリスクが減少 認知機能の低下も抑制
港区みなと保健所健康推進課 働くあなたのスマートライフ 〜働き盛り世代の健康ハンドブック〜
日本糖尿病学会 糖尿病食事療養のための食品交換表第7版
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。卒業後、食品メーカーにて医師や管理栄養士などに向けた流動食・介護食の営業に従事。退職後は管理栄養士ライターとして活動。その中で、医療や栄養に関する情報は正確であるほど難しく、理解しづらい内容で発信されている現状を目の当たりにする。「いつまでも健康でありたい全ての方へ、根拠ある情報をわかりやすく届けたい」という思いから、シンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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