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2024.03.25

花より団子！？花見太りしたくない！食事で気を付けられること

リンクアンドコミュニケーション│執筆／管理栄養士　飯塚里奈

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お花見シーズンがまもなく到来します。お花を眺めながら、みんなで楽しく飲んで食べたいけど、太るのは嫌…と思っていませんか。
この記事では、ダイエットの観点からおすすめのお花見メニューの選び方について紹介します。

お花見の定番メニューの落とし穴

お花見では、魅力的な出店がたくさんあります。出店の定番メニューには、たこ焼きやお好み焼き、焼きそば、ポテトや唐揚げなどカロリーが高いメニューが多く並んでいる傾向があるので、ダイエット中だと何を食べたら良いのか悩むこともあるでしょう。糖質や脂質は摂りすぎると中性脂肪として蓄積され、太る原因となるので注意が必要です[1,2]。

お花見太りしないために気を付けるべきことは？

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まずは、お酒を飲みすぎないことが大切です。加えて、お酒と一緒に食べるお花見弁当やおつまみ選びも重要となります。項目ごとに一緒にみていきましょう。

１、お酒はほどほどに

意外と知られていませんが、お酒には1g当たり7.1kcalのエネルギー（カロリー）が含まれています。お酒の缶や瓶などに食品成分表示がついている場合は、カロリーを確認してみましょう。糖質0％などのお酒に切り替えるとカロリーを抑えることができるので、おすすめです。お酒自体にカロリーが含まれていることはもちろんですが、アルコールには食欲を増す作用があるため、食べすぎるリスクが高まるので要注意。節度ある適度な飲酒として日本では、1日平均純アルコールで約20gと定められています。次の表の目安量を参考にして、お酒を飲み過ぎないようにしましょう[3,4,5]。

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２、おすすめのお花見メニュー

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ダイエット中でもお花見を思いっきり楽しむために、知っておきたいおすすめメニューをご紹介します。選ぶポイントは、低カロリーかつよく噛む必要があるもの。よく噛むことで食事誘発性産生熱が増え、代謝がアップするだけでなく、満腹感も得やすくなります[6,7]。

■おにぎり

お米の塊であるおにぎりは、糖質が多くダイエットには不向きなメニューというイメージがあるかもしれません。しかし、ごはんは食べる時の温度で体への影響が異なることをご存知でしょうか。冷めたご飯には、糖の吸収を緩やかにし、腸内環境を整える働きをもつ“レジスタントスターチ（難消化性デンプン）”が含まれています。難消化性と名前にある通り、消化吸収されにくくなるため、温かいご飯に比べて冷やご飯は低カロリーになるのが嬉しいですね[8]。

■焼き鳥

おつまみの定番メニューである唐揚げと比べて、焼き鳥は比較的低カロリー。揚げ物はどうしてもカロリーが高くなりがちですので、焼く、茹でる、蒸すなどの調理法で作るメニューを選ぶと良いでしょう。焼き鳥を買う際には、タレか塩か味付けを聞かれるのが一般的ですが、この２択であれば塩を選ぶと１本あたり約10kcalほどカロリーを抑えることができます。焼き鳥の部位では、皮やぼんじり、手羽中などは脂が多くジューシーでカロリーが高め。むね、ささみ、レバーや砂肝や軟骨などの脂が少ない部位、ねぎやアスパラなど野菜も一緒に刺さった串がおすすめです[3]。

■野菜スティックやカットフルーツ

ダイエット中は特に意識してとりたいビタミンやミネラル、食物繊維の補給には、きゅうりや人参、大根、パプリカ、ミニトマトなどの野菜スティックがおすすめです。果物にはとりすぎた塩分を体外に排泄を促すカリウムが多く含まれています。塩辛いおつまみを食べる際には、バナナやオレンジ、キウイフルーツなどを一緒に食べるのがおすすめです[3]。

食べすぎてしまった次の日に意識することは

気を付けていても、楽しくなってたくさん食べ過ぎてしまい後悔することもありますよね。そんな時は翌日の食事で調整をすれば問題ありません。
まずは食べる量を調整し、お酒や脂もの、塩辛いもの、甘いものなど、前日に摂りすぎたものを控えましょう。代謝を助けるビタミン、ミネラルや腸内環境を整える食物繊維を効率よく補える、野菜や果物、海藻、豆類などを意識して食べると良いでしょう[3,9]。

たくさん笑って話して、楽しもう

ここまで、花見太りを防ぐための対策をご紹介してきましたが、何よりもせっかくのお花見の時間を楽しむことを忘れてはいけません。食事はコミュニケーションツールとしての役割も担っています。気の合う仲間と楽しい時間を過ごしてストレスを発散することは、心身の健康のためにとても重要です。今年は久しぶりに再開できる人も多いはず。たくさん笑って、話して、楽しいお花見の時間を過ごしてくださいね。