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2023.08.29

あなたの腸は大丈夫?簡単にできる腸内環境の整え方を解説します


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ここ数年、腸活ブームの波が押し寄せています。腸内環境を整えることが健康を保つために重要であることは、皆さんも理解しつつあるではないでしょうか。
今回は、改めて腸内環境を整えるために役立つ食生活のポイントをご紹介します。

腸内環境の良し悪し、どのように見分けるの?

私たちの腸内細菌は、体に良い働きをする有用菌(善玉菌)、体に悪い働きをする有害菌(悪玉菌)、優勢な方を味方する菌(日和見菌)の大きく分けて3つのグループから成り立っています。食事をはじめとする生活習慣、ストレス、便秘などにより腸内細菌のバランス(腸内フローラ)は多様に変化します。

腸内環境が良好な状態は、ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌が優勢である状態です。有用菌が活発に働くことで病原菌の感染予防、ビタミンの産生、コレステロールの低下、体の免疫機能を高める作用があることがわかっています。

では、腸内環境の良し悪しはどのように見分けることができるのでしょうか。最も手軽な方法は、便を観察することです。有用菌が活発に働いていると、便は黄色から黄色がかった褐色となり、においは臭くなく、形は柔らかいバナナ状、反対に腸内細菌のバランスが悪くなると、黒っぽい色で悪臭がある便となる傾向があります[1]。

腸内環境を整えるには、どうしたらいいの?

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腸内環境を整えるには、腸に良い働きをする有用菌である“プロバイオティクス”、腸内に棲む有用菌を増やすためのエサとなる“プレバイオティクス”をとり入れることを意識しましょう[1]。

(1)プロバイオティクスって何に含まれているの?

プロバイオティクスとは、腸に有用な働きをしてくれる菌のことをいい、食品ではヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などの発酵食品からとることができます[1]。

(2)プレバイオティクスって何に含まれているの?

プレバイオティクスとは、腸にもともと存在する有用菌を増やす働きをする成分のことをいいます。食品成分としては食物繊維やオリゴ糖があげられます。食物繊維は野菜類や果物類、豆類、海藻類、穀物類などに多く含まれています。オリゴ糖は、大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に含まれています[1]。

腸活の効率をアップさせる食べ方

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今、注目されているのが”プロバイオティクス”と”プレバイオティクス”を組み合わせる”シンバイオティクス“を意識した食べ方です。”プロバイオティクス”と”プレバイオティクス”を組み合わせてとることにより、相乗効果があることが研究により明らかになりつつあります[2]。

(1)ヨーグルト×果物

手軽に準備をして食べることができる発酵食品のヨーグルトに食物繊維が豊富な果物を加える組み合わせは、忙しい朝や小腹が空いた時にもピッタリです。ヨーグルトに合う果物は、バナナやリンゴ、マンゴーやパイナップル、ベリー類など組み合わせは様々です。最近ではコンビニやスーパーの冷凍コーナーにも果物が並ぶようになったので、ストックしておくのもいいかもしれません[1,3]。

(2)納豆×ネバネバ食材

納豆は、そのままシンプルに食べても栄養価が高い食品ですが、ネバネバ食材を組み合わせてより効果的に腸にアプローチしてみてはいかがでしょうか?具体例として、めかぶや刻みオクラ、山芋、なめこ、なめ茸などがおすすめです。刻みオクラやすりおろした山芋は冷凍コーナーでも見かけるようになり、便利に活用しやすくなりました[1,3]。

(3)キムチ×豆腐

辛いもの好きな人に人気のキムチは、乳酸菌が豊富な食品です。豆腐には、大豆オリゴ糖が含まれるため、キムチの乳酸菌のエサとなる他に豆腐の甘みを作り出しています。適当な大きさに切った豆腐の上に乗せただけで、腸に嬉しいおかずの1品となります。豆腐の種類はお好みのもので構いません [1,4,5]。

腸内環境の鍵は、継続が大切!

腸内環境を整える食事、意外にも簡単だったのではないでしょうか?
普段何気なく食べている食材にプラスすることで、腸に嬉しい作用をもたらします。腸内環境を整えるために大切なことは、日々の継続です。
取り入れやすい食品で、まずは継続することにトライしてみてください。

【参考文献】(すべて2023年7月20日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1]厚生労働省:e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康

[2]公益財団法人:腸内細菌学会, シンバイオティクス

[3]文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」, 炭水化物

[4]国立研究開発法人科学技術振興機構:韓国キムチにおける乳酸菌研究の進展

[5]一般財団法人:全国豆腐連合会

【プロフィール】管理栄養士 橋本牧子

結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、食事や栄養について学ぶべく、子育てをしながら大学で学び直し管理栄養士免許を取得。さらに食の学びを深めるべく、専門フードスペシャリスト、フードコーディネーターを取得。主に離乳食講座の講師・乳幼児健康診査での栄養相談や、シニア向けの健康教育、その他にレシピ作成や料理動画の撮影等にも携わる。現在はコラム執筆に活動の場を移して活動中。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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