---

らっきょうといえば、市販の甘酢漬けらっきょうをカレーライスの付け合わせとして食べたり、たまに食べるお漬物を連想する方が多いのではないでしょうか。

らっきょうは、シャリシャリとした食感に加えて、独特な辛みと風味が特徴的です。実は生薬としても使われています。そのため、身体に嬉しい働きをする栄養成分が含まれています。

この記事ではらっきょうの栄養に加えて、1年中見かける甘酢漬けらっきょうと旬の時期に味わうことができる生らっきょうの栄養にどのような違いがあるのか比較し、解説していきます。

らっきょうってどんな野菜？

らっきょうはユリ科ネギ属で、ネギやにんにく、にらと同じ種類の野菜です。地上で青い葉を伸ばして成長するらっきょうは、主に“鱗茎”と呼ばれる白い根の部分を食用とします。
らっきょうの旬は初夏といわれており、生らっきょうは6～7月頃に店頭へ出回ります。らっきょうといえば、甘酢漬けしたらっきょうが一般的ですが、実は生で食べることができ、生のらっきょうはピリッとした辛みが特徴です[1]。

らっきょうに含まれる、体に嬉しい栄養成分とは？

らっきょうには、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、葉酸、ビタミンEなどのビタミン類や、カリウムなどのミネラル類、食物繊維などの栄養素が含まれていますが、その中でも注目したい栄養成分をご紹介します[2]。

（１）体内で様々な反応に関わる「ナイアシン」

らっきょうには、1粒（約6g）あたり約0.1mgのナイアシンが含まれています。
ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質を体内で分解する働きや、他のものへ合成したりする際にサポートをする役割を果たしています。その他にも、ホルモン生成や皮膚の状態を健康に保つための働きかけなど、体内で起こる様々な反応に幅広く携わっています[2,3]。

（２）生活習慣病予防を後押しする「食物繊維」

らっきょうに含まれている食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維は18.6g、不溶性食物繊維は2.1gとなります。らっきょう１粒（約6g）あたりにすると、約1mgの食物繊維が含まれています。食物繊維は、大きく分けて不溶性と水溶性の２つのタイプがあります。上記の通り、らっきょうに含まれる食物繊維の大部分は水溶性食物繊維です。腸内環境を整える以外にも、血中のコレステロールを下げる働きや、食後の血糖値上昇をおだやかにする作用があり、生活習慣病の予防に役立つ可能性があると注目されています。
特に日本人は意識をして摂らないと食物繊維が不足しがちであることから、普段の食事に少しでもプラスをして摂るべき栄養素です［2,3］。

甘酢漬けよりも生らっきょうがおすすめ！

ここで気になってくるのが、甘酢漬けらっきょうと生のらっきょうの栄養価の違いです。
元々は同じ品種のらっきょうですが、漬物にすることで栄養価が大きく違ってきます。
その理由は、らっきょうに含まれる栄養成分の性質が関係しています。らっきょうに含まれるビタミン類、ミネラル類、食物繊維の多くは水に溶ける性質を持っているものが多くの割合を占めています。そのため漬物などの調味液に漬けることで、栄養成分が流れ出てしまいます。甘酢漬けの汁も一緒に食べることもできますが、糖分や塩分も高いためおすすめできる食べ方ではありません。効率よくらっきょうの栄養分を摂るには、生らっきょうの方がおすすめです[2,5]。

旬の生らっきょうを食べてみよう

生らっきょうは、正に旬の今しか味わうことができない貴重な野菜です。生で食べることでさまざまな栄養素を効率よく摂取できます。薄くスライスをしてお好みの野菜と合わせてサラダや和え物にしたり、細かく刻んで薬味にしたりすることで食べやすくなりますよ。こんな魅力いっぱいの「らっきょう」を上手に取り入れて、健康な体を作っていきましょう。

【参考文献】（すべて2023年4月28日閲覧）※外部サイトに遷移します

[1] 農林水産省：らっきょうの特徴や主な生産地について教えてください。

[2]文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）/らっきょう/りん茎/生

[3] 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）

[4]文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）/らっきょう/甘酢漬

【プロフィール】管理栄養士 橋本牧子

結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、食事や栄養について学ぶべく、子育てをしながら大学で学び直し管理栄養士免許を取得。さらに食の学びを深めるべく、専門フードスペシャリスト、フードコーディネーター、かんぶつマエストロの資格を取得。主に離乳食講座の講師・乳幼児健康診査での栄養相談や、シニア向けの栄誉相談・健康教育、その他にレシピ作成や料理動画の撮影等にも携わる。現在はコラム執筆に活動の場を移して活動中。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

【合わせて読みたい】

自覚症状がなくても怖い！コレステロールのトリセツ！今すぐできる食生活改善

戻る