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2023.07.04

どうして食物繊維が必要なの?食物繊維の働きを解説します


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今話題の腸活や、日頃からダイエットを意識されている方の中には、積極的に食物繊維を摂ることを心掛けている方も多いのではないでしょうか?
この記事では、食物繊維の驚くべき働きと、日常の食事に手軽に食物繊維を摂るコツをお伝えしていきます。

食物繊維ってなに?腸との関係とは

食物繊維は、人が消化できない食品成分のことをいいます。大きく分けて、水に溶ける水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ異なる働きがあることがわかっています。水溶性食物繊維は便を軟らかくする働き、不溶性食物繊維は、便のカサを増やす働きがあると言われます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に共通していることは、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える作用があることです。特定保健用食品で“おなかの調子を整える食品”として認められている成分の多くが食物繊維です[1]。

このように、食物繊維=お腹の調子を整える働きのイメージが強いですが、実は、多彩な働きを持った魅力的な栄養素であることをご存知でしょうか。

意外と知らない!?その他の食物繊維の働き

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(1)肥満の予防

早食いは肥満と関連していることが明らかになっています。早食いによって脳が満腹感を感じる前に食べすぎてしまうことで体重増加につながるのではないかと考えられています。食物繊維を多く含む食品は繊維質が多く、飲み込むまでの噛む回数が多くなる傾向があるため、満腹感を与え肥満の予防に繋がると考えられています[2]。

(2)食後血糖値の上昇の抑制

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度のことをいいます。ブドウ糖は、ご飯やパン、麺類に多く含まれる炭水化物(糖質)が体内で消化され、吸収されやすい状態に分解されたものです。
食事をすると自然と血糖値は上がりますが、高いまま下がらない状態が続くと、糖尿病など様々な病気を発症する原因となります。食物繊維には、血中の糖を吸着して体の外に排出する作用があることが明らかにされており、食後血糖値の上昇を抑制する働きが期待できます [3,4]。

(3)血中コレステロールの改善

コレステロールは、人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体内で重要な働きを担っています。しかし、血液中において過剰になると、動脈硬化などの原因となるため注意が必要です。食物繊維には、体内でコレステロールから作られる胆汁酸の便中への排泄を促し、血中コレステロール値を適正な値に近づける働きがあります [1,5]。

日本人は食物繊維が不足している?

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食物繊維の1日の目標量は、生活習慣病発症の予防や重症化予防を目的とした場合、18歳〜64歳の男性は1日あたり21g以上、18歳〜64歳の女性は18g以上摂ることが勧められています。
しかしながら、令和元年の国民健康・栄養調査によると、男女ともに平均2〜4g不足していることが明らかになっています[6,7]。

どうやったら食物繊維を簡単にとれる?

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手軽に摂るためにおすすめしたいのが、主食の置き換えです。主食のご飯を白米から玄米ごはん、雑穀米ごはん、胚芽米ごはん、麦ごはんなどに、また、精製された白い小麦で作られた食パンは、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米パン、雑穀入りパンなどに置き換えることで効率的に食物繊維を摂取できます[1,8]。

毎日コツコツ摂ろう、食物繊維!

食物繊維には様々な働きがあることを知っていただけましたでしょうか。食物繊維は野菜類や穀類以外にも、いも類、豆類、果実類、きのこ類、藻類などに多く含まれていますので、日々の食事に色々な食材を組み合わせて食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

【参考文献】(すべて2023年5月22日閲覧)※外部サイトに遷移します

[1] 厚生労働省:e-ヘルスネット|食物繊維の必要性と健康

[2] 日本肥満学会:肥満症診療ガイドライン2022|第4章

[3] 厚生労働省:e-ヘルスネット|食物繊維

[4]厚生労働省:e-ヘルスネット|血糖値

[5]厚生労働省:e-ヘルスネット|コレステロール

[6]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)|炭水化物

[7]厚生労働省:令和元年国民健康・栄養調査報告

[8] 文部科学省: 日本食品標準成分表2020年版(八訂)|炭水化物

【プロフィール】管理栄養士 橋本牧子

結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、食事や栄養について学ぶべく、子育てをしながら大学で学び直し管理栄養士免許を取得。さらに食の学びを深めるべく、専門フードスペシャリスト、フードコーディネーター、かんぶつマエストロの資格を取得。主に離乳食講座の講師・乳幼児健康診査での栄養相談や、シニア向けの栄誉相談・健康教育、その他にレシピ作成や料理動画の撮影等にも携わる。現在はコラム執筆に活動の場を移して活動中。

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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