糖質制限に注目｜「ゆるい糖質制限ダイエット」がいい？

糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質を含む炭水化物のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。炭水化物とは糖質と消化されにくい食物繊維の総称になります。炭水化物の中でも糖質をコントロールすることが糖質制限です。

糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあります。糖質を必要以上にとり続けていると、いつも血糖が高めの状態「高血糖」になってしまい、高血糖やそれに伴う多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。

一方、「糖質制限ダイエット」に対して、誰しもがうなづくような定義はまだありません。糖質を減らすといっても、炭水化物すべてを減らしていいのか、どのくらい減らすのか、どんな種類の糖質を減らすのか、など、糖質のコントロール方法に一定の結論は得られていないのです。また、糖質をどのくらい減らすのが安全かつ効果的なのか、減らすべき糖質の種類は、減らしてもデメリットはないか、など今後も引き続き、考えていく必要があります。ここからは、糖質制限をどの程度行えば良いのか？という視点について見ていくことにしましょう。

糖質制限ダイエットはどこまでコントロールするべきか？

糖質制限でダイエットをすると言うと、糖質を含む食べ物を完全に絶つというイメージがあるかもしれません。しかし、そこまで糖質を制限する必要があるのでしょうか？実はゆるい糖質制限でも効果があるという研究もあるのです。詳しく見ていきましょう。

糖質制限には、大きくわけて二つのパターンがあると言われています。一つは、極力糖質をカットする「厳しい糖質制限ダイエット」、もう一つは、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいに絞っては？という「ゆるい糖質制限ダイエット」です。

「厳しい糖質制限ダイエット」で有名なのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットです。最初の2週間は、糖質を1日に20g以下しか取らず、その後は1食20g以内に抑えます。

この方法では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。アトキンス・ダイエットは、体脂肪を原料に体内で作られる「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うことでやせられる、という理論に基づきます。ただしケトン体が多くなり過ぎると、まれではありますが、ケトアシドーシスという危険な病態を引き起こすことがあります。

ゆるくても、やせられる！

一方、リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限ダイエットを進めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている260g※の約半分です。

白米ご飯1膳（150g）には約55gの糖質が含まれるから、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82.5g、まだ50gくらい糖質をとっていいことになります。糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。「ご飯が食べられないなんて、つらすぎる……」という人も、この方法なら長続きするでしょう。

日本人の食事摂取基準における、からだが必要とする糖質量（推定量）の1日100gはクリアしていますし、問題になるほどケトン体が増えるようなことはないと考えられます。カロリー制限や脂質制限と比べても、同等かそれ以上のダイエット効果が得られることが、複数の比較試験で示されています。「ゆるくても、やせられる！」のです。

※30～40代女性、デスクワーク中心の場合について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）をもとに計算

糖質制限ダイエットの成功率を高めるコツと食べ物とは？

それでは最後に、糖質制限ダイエットの成功率を高める、食べ物に注目してご説明します。
前述した比較的ゆるい糖質制限ダイエットでは、以下の食べ物と量を心がけてはいかがでしょうか。

●糖質制限ダイエットで食べてもいいもの
・主食となる炭水化物では、ご飯やパン、めん類を1食当たり半人前
・おかず、特に野菜をたっぷり
※ただし、かぼちゃやいも類、くりなど糖質が多い食材を使ったおかずは控えめに

●糖質が多いため、控えめにしたい食べ物
・揚げ衣、とろみの片栗粉（あんかけ）や小麦粉（カレーやシチューのルー）
・ソースやケチャップ、甘いみそ

●糖質が多いため、控えめにしたい食べ物
・菓子や甘い飲料
・味つけの砂糖やみりん

今回は、糖質制限ダイエットで糖質をコントロールする方法について、具体的な食べ物で解説しました。適切な糖質制限を行わないと、からだにとって有害になる可能性もあります。安全かつ健康的な糖質制限ダイエットを行うことを心がけましょう。

参考： Nordmann AJ et al., Arch Intern Med, 166（3）, 285-293, 2006
Accurso A et al., Nutr Metab（Lond）, 5, 9, 2008
Shai I et al., N Engl J Med, 359（3）, 229-41, 2008

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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