2023.04.04
パクチーの栄養と効果～美容と健康に良い成分や効果的な食べ方をご紹介～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
近年、若い女性を中心にブームとなったパクチーですが、実は美容や健康に役立つ成分を豊富に含んでいます。さらに、最近の研究であの独特の香りには驚きの効果があるということがわかってきました。
そこで今回は、パクチーの栄養と効果について詳しく解説いたします。
「パクチーはただの料理の飾りだ」と思っている方は当記事を読むと、考えが変わるかもしれませんよ。
また、「栄養が豊富なのはわかるけどパクチーの香りは苦手・・・」という方には、香りを抑える料理法のコツもご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。
嬉しい効果がたくさん！パクチーの栄養
パクチーはハーブの一種で、女性にとって嬉しい効果が期待できる栄養がたくさん含まれています。それでは詳しく見ていきましょう。
美肌に欠かせないビタミンC
ビタミンCは、肌のハリに関わるコラーゲンを作りだす際に欠かせない栄養素です。さらに、シミの原因となるメラミン色素の発生を抑える効果により、ハリや透明感のある肌が手に入りますよ。
なおビタミンCは水にとけやすく、加熱で失われやすい栄養素です。そこでパクチーを薬味として生で食べるか、加熱する場合は汁ごと食べられる料理にすると、余すことなくビタミンCを摂れるのでオススメです。
アンチエイジングが期待できるβカロテンとビタミンE
βカロテンやビタミンEは強い抗酸化作用をもち、活性酸素の働きを抑えアンチエイジング効果が期待できます。活性酸素が体内に蓄積されると、老化が進み免疫力が低下してしまいます。
年齢を重ねると活性酸素を抑える酵素の量が減っていくため、βカロテンやビタミンEのような抗酸化ビタミンを積極的に摂ると良いです。
そしてパクチーにはβ‐カロテンとビタミンEの両方が含まれるので、アンチエイジングにピッタリと言えます。
便秘解消効果のある食物繊維
食物繊維は便秘に悩む方の強い味方です。
パクチーには食物繊維が4.2g（100gあたり）含まれ、同じセリ科のセリと比べると約1.6倍も多いです。
なお食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維2種類があります。
パクチーに含まれる不溶性食物繊維は便のカサを増やし、増えた便が腸を刺激することで便通を促す働きがあり、便秘解消に役立ちます
便秘の状態が続くとお腹がぽっこりするだけでなく、腸内環境の悪化により肌荒れの原因にもなるので、食物繊維をしっかりとって解消しましょう。
ちなみに、水溶性食物繊維は水を含むとゼリー状になり、糖質や脂質、塩分を包み込んで体の外に排出する働きを持ちます。
貧血を予防する鉄分
鉄分は赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。そして赤血球は体中に酸素を運ぶ重要な役割を担う血液成分です。
私たちの体は鉄分不足の状態を放置していると貧血になってしまいます。それは鉄分不足により赤血球の数が減り酸素が体の隅々まで十分に運ばれず、めまいやふらつきが引き起こされるからです。
特に日本人は鉄分不足になりやすいと言われているので、意識して摂ることをオススメします。
なお、パクチー100gには鉄が1.4g含まれます。厚生労働省の食事摂取基準によると30代以上の女性（月経あり）に必要な鉄は9gとされているので、1/7程度補えるでしょう。
丈夫な骨を作るカルシウム
カルシウムは骨や歯をつくる上で欠かせない栄養素ですが、その他に筋肉の収縮作用などの働きもあります。
実は、更年期の女性では女性ホルモンの減少により骨密度が低下し、骨折のリスクが上がると言われています。
丈夫な骨で元気に過ごすためにも、日々の食事にパクチーのようなカルシウムを含む食材を取り入れましょう。
パクチーの独特な香りは体にいいの？
パクチーの香りが苦手という方も多いのではないでしょうか。
ですが、あの独特の香りにはいくつかの有用な成分が含まれており、最近の研究ではその高い効果に注目が集まっているのです。特にリナロールという香気成分はラベンダーにも含まれ、リラックス効果が期待できると言われています。
女性ホルモンを補う効果がある
パクチーにはリナロール以外にもう一つ、ゲラニオールという女性ホルモンのような働きをもつ香気成分が含まれています。はっきりとした研究結果はないのですが、実際に女性ホルモンを増やす目的でゲラニオールを含むアロマを体に刷り込むケアが行われているそうです。
また女性ホルモンを補うことで、骨粗しょう症の予防が期待できます。パクチーはカルシウムなど栄養面だけでなく、香り成分においても更年期の女性にオススメの食材といえます。
パクチーの香りが苦手な人にオススメの食べ方
いくら栄養豊富でも香りが苦手で食べられない、という方はパクチーを加熱すると良いでしょう。
熱を加えることでパクチーの香気成分が飛ぶため、生で食べるよりも香りを抑えることができます。その場合、香気成分の効果は薄れてしまいますが、初めてパクチーに挑戦する方でも抵抗なく食べられるでしょう。
また、葉を刻むことで香りが強く出るため、細かく刻まずにザックリと切ってスープに入れて食べる方法もあります。
パクチーを食べると加齢臭がなくなる？
インターネット上では「パクチーを食べたら加齢臭がなくなる」という情報をよく目にします。
年齢を重ねると気になり始める加齢臭は、皮脂が酸化することで発生する匂いです。「パクチーに含まれるβ-カロテンの抗酸化作用により、皮脂の酸化を防いで加齢臭を抑える」という噂はありますが、実際に効果があるかはわかっていません。
食べ過ぎには注意
パクチーブームによりパクチーの食べ放題を提供する飲食店も増えているようですが、食べ過ぎると便秘を悪化させる原因になります。
パクチーに含まれる食物繊維はとても多く、一般的に豊富と言われるさつまいもと比べてなんと約1.5倍です。食物繊維を一度に摂り過ぎると便が固くなり、便秘を悪化させてしまう可能性もあります。
栄養豊富とはいえ、パクチーばかりを食べるのではなくバランスの良い食事を心がけ、栄養補助としてパクチーを取り入れると良いでしょう。
パクチーの鮮度を長持ちさせる保存方法
パクチーは手に入りにくい食材なので、手に入った場合にはできるだけ長く鮮度を保ちたいですよね。
乾燥するとパクチー独特の風味が損なわれてしまいます。濡らした新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すると良いですよ。
パクチーは自宅で簡単に育てられる
パクチーを食べたくても、近くのスーパーには売っていなかったり、あっても少量しか入っていなかったりする場合があります。そこで、いつでもパクチーが食べたいという方は、家庭で栽培するのがオススメです。
パクチーは暑さや寒さに強くて育てやすいと言われており、日当たりの良いベランダなどで簡単に栽培することができます。最近では、空の牛乳パックを活用して室内で育てる方もいらっしゃるようですよ。試してみてはいかがでしょうか。
パクチーの栄養を損なわない食べ方
パクチーの栄養を効果的に摂るには、やはり生で食べるのが一番です。
加熱すると独特な香りを抑えることができますが、同時にビタミンCなどの熱に弱いビタミンが損なわれてしまう可能性があります。パクチーの香りが好きな方は、ぜひ生で召し上がってください。
パクチー初心者必見のオススメレシピ
今回は、生のパクチーをおいしく食べることができるレシピをご紹介します。
【パクチーともやしのナムル】
【作り方】
（１）もやしを水で洗いボールに入れ、電子レンジで500W2分加熱する
（２）パクチーを食べやすい長さに切る
（３）（１）の余分な水分を捨てて、②を入れる
（４）おろししょうが、顆粒中華スープのもと、塩コショウを入れてよく混ぜる
（５）全体がしんなりしたらごま油を入れてさらに混ぜたらできあがり
火を使わずに作れるので、あと1品欲しいときにピッタリです。ごま油の香りとパクチーの香りの相性が良く食べやすいので、初めて生のパクチーに挑戦する方もぜひ作ってみてください。
関連記事：【実はすごい！】もやしの栄養 〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
独特な香りで好き嫌いが分かれるパクチーですが、美容や健康に良い効果が期待できる栄養素を豊富に含んでいます。また、香りにもリラックス効果や女性ホルモンを補う効果があるため、パクチーを食べる時には加熱するより生で食べることがオススメです。
手に入りにくいときには、自宅で栽培することもできますよ。
またご紹介したレシピは、パクチーの香りが苦手な方でも食べやすい工夫をしています。ぜひ試してみてくださいね。
それでは、当記事を参考にパクチーを普段の食事に取り入れて、健康的な毎日をお過ごしください。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
独立行政法人 国立病院機構指宿病院 女性ホルモンと骨粗しょう症
岡山大学 ラベンダーやパクチーに含まれる精油成分に 放射線防護効果があることを解明
鹿児島大学 リナロール香気は嗅覚を介して不安軽減効果を生み出す
日本アロマコーディネーター協会 骨のこと、アロマで何かできるのかな・・・
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：パクチーの栄養と効果～美容と健康に良い成分や効果的な食べ方をご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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