2023.04.02
満腹になるのに太りにくい！ダイエットにいい食べものランキング～選び方も徹底解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 松原知香 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
ダイエット中は毎日サラダ！ごはん抜きは当たり前！という方、その食事辛くないですか？
お腹が空いてついおやつに手が伸びたり、今日だけと思って好きなものをドカ食いしてしまったり、そのような食習慣は逆に体へ悪影響かもしれません。
そこで今回は、お腹がいっぱいになるのに太りにくい、ダイエットにいい食べものについて解説いたします。
オススメ食材をランキングでご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
食べたら痩せる？魔法のような食べものはあるのか
残念ながら、食べたら痩せるという夢のような食べものは存在しません。
ダイエットをサポートする栄養素はありますが、あくまでもサポートです。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるように、適切な食事量を守ることと適度な運動を継続することが重要です。
【ダイエット中の方必見】オススメな食べものの特徴
では、ダイエットに励む方にはどのような食べものがいいのか、ポイントを4つお伝えします。
ポイント1：高たんぱく＆低脂質
たんぱく質は私たちの体を作るうえで欠かせない栄養素で、筋肉や髪、血液などの材料になります。
ダイエットの際、筋肉を増やすことはとても有効だといえます。なぜなら、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすい体作りを目指せるからです。
また、痩せてもまた太ってしまう「リバウンド」を防ぐことにもつながりますので、筋肉を増やす目的でたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素なのです。
ただし、たんぱく質が豊富でも同時に脂質も多ければカロリーは上がってしまいます。
例えば、同じ鶏肉でもモモ肉はむね肉より脂質が多く含まれています。
ダイエット中はたんぱく質が豊富で脂質が少ない食材を選ぶよう心がけましょう。
ポイント2：低GIである
最近よく耳にするようになった「低GI」ですが、血糖値をコントロールする場合に活用できる目安です。GIというのは「グリセミックインデックス」の略称で、値が小さいほど血糖値の上昇が緩やかであることを指すのです。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーとして使ったり筋肉や肝臓にため込むことで血糖値を下げます。しかし、筋肉や肝臓もいっぱいになり行き場を失った糖は、中性脂肪に変化し体に蓄えられるのです。
低GIの食べものを選ぶと血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンの分泌量が抑えられて中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。
なお、低GIといえるのはGI値55以下の食品とされています。
ポイント3：腹持ちがいい
低カロリーだからといってすぐにお腹が空いてしまう食べものでは、空腹でイライラしておやつやハイカロリーな食べものに手が伸びてしまいそうですね。
カロリーが控えめなのはもちろんですが、腹持ちのよさというのもダイエットにいい食べものを選ぶポイントになります。
ポイント4：アレンジしやすい
どんなにダイエットにいいとわかっていても、毎日同じメニューでは食べ飽きてしまい、継続するのが苦痛になる可能性があります。
簡単に、しかもおいしくアレンジできる食べものであれば、食事制限の辛さも乗り越えられそうですね。
ダイエットにいい食べものBEST3
ダイエットにいい食べものの条件として
（１）高たんぱく＆低脂質
（２）低GI
（3）腹持ちがいい
（４）アレンジしやすい
以上の4つのポイントをおさえたうえで、この条件にあてはまる食材をランキングでご紹介します。
1点ご注意いただきたいのは、ご紹介する食材だけを食べれば痩せるわけではないということです。ダイエットにいい食べものを日々の食事の中で上手に活用し、バランスよく食べて適度に運動することが、ダイエット成功の近道ですよ。
それでは、いってみましょう！
1位 ささみ
今回ご紹介する食べものの中では圧倒的に脂質が低く、たんぱく質も豊富なささみは、ダイエットの強い味方です。
GI値は45と低GIであり、ボリュームもあるので腹持ちも◎
ゆでたささみはサラダに入れたり、スープの具材としても使えるためアレンジの幅も広がります。
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2位 豆腐
ダイエット中、一度は食事に取り入れる方も多い豆腐。低カロリーでありながら腹持ちもよく、そのまま食べても調理してもおいしく食べられます。
また、豆腐の原材料である大豆には大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンといえば女性ホルモンに似た働きをすることで有名ですが、最近の研究で肥満の予防が期待できるとわかってきました。
さらに、むくみの解消が期待できるマグネシウムも豊富なので、キレイに痩せたい女性には豆腐がオススメですよ。
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3位 卵
「物価の優等生」としてしばしば食卓に並ぶ機会が多い卵ですが、価格だけではなく栄養バランスも優秀なうえ、ダイエットに向いている食べものでもあります。
さらに卵はビタミンやミネラルも豊富で、必要な栄養素を満遍なく含んでいることから「完全栄養食」ともいわれています。
ただし、食物繊維や一部のビタミンが不足しているため、ダイエットに卵を取り入れるならこれら栄養素が入った食材と組み合わせるとよいでしょう。
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また、1位から3位までのカロリー、たんぱく質量、脂質量、GI値をまとめて一覧にしました。
カロリー計算まで頑張る！という方はご参考になさってください。
【番外編】知らないと損！食べても太りにくい時間帯
ダイエットにいい食べものについてお伝えしましたが、食べる時間はいつでもよいのでしょうか？
答えは「No」です。
最近では時間栄養学という考え方が普及しており、同じものでも食べる時間によって体に与える影響に違いがあると明らかになってきました。
1日3食のうち、朝にたくさん食べた場合と夜にたくさん食べた場合では、夜のほうが脂肪がつきやすいという報告があります。
つまり、朝食を食べるタイミングが太りにくい時間帯だといえるでしょう。
まとめ
ダイエットにいい食べものを選ぶポイントは
でしたね。これら条件にあてはまる食材のランキングは以下の通りでした。
1位 ささみ
2位 豆腐
3位 卵
また、夜遅くに食べると脂肪がつきやすいため、夕食が遅くなる時はランキングの食材などを使った軽めのメニューがよいですよ。
今回ご紹介したダイエットにいい食べもののポイントを参考に、あなたにあった食材を選んでいただければと思います。
それでは、当記事があなたのダイエットに貢献できれば幸いです。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
京都府立大学 亀井教授らの研究が学術誌 「Biochemistry and Biophysics Reports」に掲載されました
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。
記事提供：H2株式会社
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提供元：満腹になるのに太りにくい！ダイエットにいい食べものランキング～選び方も徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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