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2023.01.20

腸美人も叶うキャベツダイエット!~効果が期待できるレシピも紹介します~


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当記事を監修した専門家:管理栄養士 大熊麻未、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

数年前から流行っているキャベツダイエット。

キャベツダイエットとは、ひと昔前に流行ったような、食事をキャベツに「置き換える」単品ダイエットではありません。

なにより人気の理由は「手軽だけど効果が出る」という好反応の声が多い点。

そこで今回は、キャベツダイエットに迫ります。後半にキャベツダイエットをする人に食べてもらいたいレシピもありますので、ぜひ最後までお付き合いください。

キャベツダイエットとは

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キャベツダイエットは、3食の食事とは別にキャベツを食べるダイエット方法です。

ダイエットの流行は季節とともに移り変わりますが、キャベツダイエットの人気は衰え知らずです。

いつ・どれぐらい食べればいいのか

「キャベツダイエット」には、生のまま食べる方法と軽くゆでて食べる方法があります。

2つに共通しているのは、

「食事前に」

「150g程度(外葉5枚程度)」

食べることです。

継続期間は?

減量効果を実感できるのは人それぞれ。

数日で実感できた人もいれば、1か月継続してから実感した人もいるので、しばらくの期間続けてみたほうがよいでしょう。

関連記事:糖質制限ダイエットって効果があるの?適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します

キャベツダイエットは本当に痩せる?効果が出る理由

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キャベツダイエットで効果を実感している人が多いのには理由があります。

食物繊維が豊富

キャベツ150g(外葉5枚程度)に含まれる食物繊維は2.7gと豊富です。

キャベツダイエットで効果を実感している人が多い理由の1つに、食物繊維が大きく関わっています。

食物繊維は、生活習慣病予防の観点から成人では24g以上摂るのが理想的。

しかし令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は18.4gと不足しています。不足分を急劇に増やすのは現実的と言えず、当面は3g程度増やすのを目標にするのが勧められているため、キャベツ150gはほどよい量といえますね。

食物繊維には水溶性・不溶性があり、それぞれが得意とする働きをしますが、キャベツにはどちらの食物繊維も含まれている優秀食材なのです。

以下に説明しますが食物繊維が豊富だとさらに嬉しいことがありますよ。

血糖値急上昇を抑える

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になって腸内をゆっくり進み、消化吸収のスピードを遅くさせることで、食後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。

ところで、減量に励む方が血糖値を急上昇させないほうがいいと言われる理由は何でしょうか。理由を説明しますと、血糖値が急上昇する時は血管内に糖が溢れています。

この状態のときに血糖値を下げるには、血管内の糖を細胞内に引き込む必要があります。ところが血管内に溢れかえった糖を細胞内に引き込むと、脂質の合成が盛んに。

要するに、血糖値が急上昇するような食べ方は太りやすくなるのですが、キャベツを食前に食べることで回避できるのです。

お通じ改善につながる

ダイエット中は、食事量を減らすことが多いため便秘になりがちに。

そこで役に立つのが、キャベツに含まれる不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで大腸が刺激されて便通を促すため、お通じ改善につながるのです。

キャベツダイエットに取り組むことで便秘解消できるのは嬉しい点ですね!

カリウムが豊富

キャベツ150gにはカリウムが300mg含まれています。

カリウムは体内の塩分(ナトリウム)を外に出す働きがあるため、塩分の摂りすぎが原因のむくみ予防に効果的ですよ。

塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つ作用により塩分濃度を薄めるために水分を溜め込むようになります。これが塩分過多によるむくみのメカニズムです。

関連記事:キャベツのカロリーと糖質は低い〜ダイエットの活用を含めシンプルに解説〜 ※外部サイトに遷移します

気を付けることはある?

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毎日継続して食べるのが重要なキャベツダイエット。

健康的に減量するポイントがあるので確認していきましょう。

ドレッシングの使いすぎを避ける

とくに生キャベツ派の人が陥りやすいこととして、ドレッシングの使いすぎが挙げられます。

せっかくの低カロリー・低糖質・低脂質の食材なのに、その真逆にあるドレッシングを使いすぎては台無しです。

ノンオイルドレッシングなら安心なのでは?と思うかもしれませんが、味わいや食材への絡みやすさを考慮して糖質を多く含んでいる商品もたくさんあります。

そのため、ドレッシング購入時は成分表示をよく確認して、使用時には計量する習慣をつけましょう。

また、ドレッシングのほかにはマヨネーズや塩、味噌などの調味料も同様に、使いすぎには注意してくださいね。

食事量を減らしすぎない

一刻も早く減量効果を出したいと思う方によく見受けられるのが、食事量を極端に減らしてしまうこと。

キャベツの量を増やすと満腹感が得られるため、食事量を減らしても大丈夫と思うかもしれません。しかし食事量を減らすダイエットは、たとえ減量できたとしてもリバウンドしやすい体を作ることにつながります。

体にとって必要なカロリーや栄養は不足しないように摂るのが重要です。

【管理栄養士監修】キャベツダイエットレシピ

酢を継続的に摂ると内臓脂肪が減少したという研究結果があるので、キャベツと合わせたレシピをご紹介します。

【効果を実感する人多数!酢キャベツ】

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【作り方】

(1)キャベツを千切りにしてビニール袋などに入れる
(2)(1)に塩を入れてしんなりするまでよく揉む
(3)(2)に酢を入れて半日ほど経てば食べ頃(冷蔵庫で保管)

【ポイント】

・塩の代わりに塩昆布を使ったり、鷹の爪を入れても美味しいです
・漬けるのに使った酢はそのまま飲むと胃が荒れるのでご注意ください

まとめ

以上、キャベツダイエットについてお届けしました。

キャベツダイエットはキャベツを食前に食べるだけでよく、食事量を減らす必要がないため継続しやすいとわかりましたね。

しかし調味料の使いすぎは体にとって負担なため、適量使いが重要だとご理解いただけたと思います。

キャベツダイエットには酢キャベツがオススメなのでぜひお試しくださいね。

それでは、この記事があなたの健康作りに役立てば幸いです。

参考文献

食品成分データベース

健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

ミツカン 肥満気味の方の内臓脂肪の減少 ※外部サイトに遷移します

監修:編集長 宮田 亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者:管理栄養士 大熊麻未

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十文字学園女子大学人間生活学部 食物栄養学科卒業。卒業後は一般企業にてOEM開発や外食事業に従事。その後は学校給食に携わり、食物アレルギーや衛生管理の指導にあたる。また生活習慣病予備軍の方に向けた保険指導を行い、検査数値改善のサポートに尽力する。

記事提供:H2株式会社

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提供元:腸美人も叶うキャベツダイエット!~効果が期待できるレシピも紹介します~|【シンクヘルスブログ|H2株式会社】

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