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2022.05.09

にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師前間弘美、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

独特の強いにおいが特徴のにんにくは、パスタや炒め物に欠かせない食材ですね。

そして、にんにくは栄養価が高い上に体に嬉しい成分も多く含まれているため、スタミナ食材とも言われています。

今回は、そんなにんにくの栄養と効能を分かりやすくお伝えしていきます。にんにくの食べ方のコツもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

にんにくの栄養と効果効能

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にんにくは、60％以上が水分を占めるものの、私たちの体に嬉しい栄養素も多く含まれます。

では早速、順に解説していきますね。

体のエネルギー源炭水化物

炭水化物は、体内に吸収されてエネルギー源となる“糖質”と、消化吸収されない“食物繊維”に分けることが出来ます。

さらに食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、にんにくには両方の食物繊維が含まれるのです。

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、不溶性食物繊維は便のカサを増やして便秘の解消に役立ちます。

参考記事：いちごの栄養成分で健康づくり～効能を活かした食べ方やレシピも伝授～ ※外部サイトに遷移します

疲れに効くビタミンB1

水溶性ビタミンに分類されるビタミンB1は、エネルギー産生に関係し不足すると疲れやすくなったり食欲不振が起こります。

ビタミンB1は、にんにくに含まれているアリシンと結合すると吸収率が高くなりますが、熱に弱い性質があるため短時間で加熱調理することがポイントです。

ビタミンB1を助けるアリシン

にんにくは、アリシンが豊富です。

アリシンはにんにく臭のもとになる成分で、ビタミンB1を活性化させる働きや抗菌作用が期待出来ます。

にんにくに滋養強壮があると言われている理由は、アリシンがエネルギー代謝に必要なビタミンB1を活性化させて、代謝率をあげるためです。

しかし、にんにくを食べすぎると胃粘膜障害を起こす可能性があるので、食べすぎには注意が必要です。

骨や歯をつくるリン

リンは骨や歯の正常な発達に必要なミネラルで、カルシウムと共に骨や歯を構成しています。

さらに心臓や腎臓の機能を維持したり、神経の伝達促進にも関与しています。

参考記事：【意外に知らない】わかめの栄養成分～健康効果を詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します

塩分のバランスを調整するカリウム

カリウムは、尿中にナトリウムを排泄する働きがあるため、塩分の摂り過ぎを調整してくれます。

参考記事：きくらげの意外な栄養成分～体に嬉しい効能とデメリットもお伝えします～ ※外部サイトに遷移します

【生・加熱・炒め】効能を活かした効果的な食べ方は？

にんにくは、生のまま食べるのが一番効果的です。

なぜなら、にんにくに含まれるビタミンB1は熱に弱く、茹でたり炒めると失われやすい特徴があるからです。

しかしにんにく臭のもとになるアリシンは、ビタミンB1と結びついて損失を防いでくれます。なおアリシンの効果は刻んだりつぶしたりすることで強くなります。

しかし、アリシンは口臭の原因ともなるため、においが気になる方は、

（１）調理の際に熱を加える
（２）丸ごとホイル焼きや素揚げする料理

にすると良いでしょう。

冷凍にんにくは栄養がないのか

結論から申し上げますと、にんにくを長期間冷凍するとビタミンなどの栄養素が減ります。

さらに、長期間冷凍することでにんにくの表面が乾燥して、パサついた状態になる“冷凍やけ”を起こす可能性もあります。

よって、みじん切りやスライスして冷凍する場合は、水気をしっかり取って冷凍し2週間～1ヶ月を目安に使い切ると良いでしょう。

にんにくを毎日食べ続けると危険？デメリットは？

にんにくは体に良い一方で、食べすぎると体臭や口臭の原因となるほか、胸やけ・胃のむかつきなどの胃粘膜障害を起こしやすくなります。

特に生のにんにくは刺激が強いため注意が必要です。

さらににんにくに含まれるアリシンを摂り過ぎることで、腸内の善玉菌の動きも抑制してしまう可能性もあるため、自分の適量を見つけてくれぐれも食べ過ぎないようにすると良いでしょう。

摂取量の目安としては生なら1日1片、加熱したものなら1日3片程度を2～3日に1度にするのがオススメです。

黒にんにく・ジャンボにんにくって何？

黒にんにくは、普通のにんにくには少ししか含まれないS-アリルシステイン（※1）やギャバ（GABA）（※2）などが豊富に含まれています。

（※1）にんにくを加熱加工処理することにより生成される、無臭の成分です。
（※2）自然界に存在するアミノ酸の一種で、血圧を下げたりダイエットの効果が期待出来ます。

そして黒にんにくは、白いにんにくを高温・高湿の一定の環境に3～4週間置くことで、熟成して果実が黒くなり、糖度が増えるためドライフルーツの様な触感があります。

一方ジャンボにんにくは、正式には「エレファントガーリック」と呼ばれ、アイリン（※）の含有量が通常のにんにくより少ないため、にんにく臭が少ないのが特徴です。

（※）天然に含まれる成分です。にんにくをすりつぶしたりすることで、アイリンがアリシンに変わりにんにく臭の元になります。

さらにジャンボにんにくは、普通のにんにくとほぼ同じ成分のため、にんにく臭が気になる方には嬉しいですね。

にんにくの芽の栄養と効能効果

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別名「茎にんにく」とも呼ばれているにんにくの芽は、中国野菜のひとつで煮物や炒め物に使われます。

そして普通のにんにくに比べると、リンやカリウムは少ないものの、葉酸とビタミンKは多いです。

なお葉酸は赤血球の生産を助けたり代謝に関与し、脂溶性ビタミンであるビタミンKは出血した時に血を固まりやすくしたり、骨の生成に関与する働きが期待できます。

次に、にんにくの芽の調理法による栄養素の違いを見てみましょう。

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このようににんにくの芽は生とゆでを比べても、栄養素にあまり違いがないことが分かりますね。

一方で油を使う炒め物は、生やゆでたものに比べるとカロリーやビタミンKが高くなると考えられます。

まとめ

以上よりにんにくには、ビタミンB1やアリシン・カリウム・リンなどの栄養素が豊富に含まれていることが分かりましたね。

さらににんにく臭の元になるアリシンは、刻んだりつぶしたりすることで増えますが、刺激も強いため食べすぎると胸やけや胃のむかつきを起こします。

にんにくの摂取量の目安として、生なら1日1片、加熱したものなら1日3片程度を2～3日に1度にすると良いでしょう。

今回の記事により、滋養強壮のあるにんにくを日々の食事にうまく取り入れていただけると嬉しいです。

参考文献

日本食品標準成分表　2020年度版（八訂） ※外部サイトに遷移します

独立行政法人農畜産業振興機構にんにく ※外部サイトに遷移します

農林水産省　東北農政局　令和2年2月 ※外部サイトに遷移します

J-Stage　ニンニク ※外部サイトに遷移します

レファレンス共同データベース　ジャンボにんにくとは ※外部サイトに遷移します

農畜産業振興機構　にんにくの需給動向 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　ビタミンB1の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　リンの働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

厚生労働省　eJIM ニンニク ※外部サイトに遷移します

特許庁　商標登録第5777236号　青森の黒にんにく ※外部サイトに遷移します

金沢市中央卸売市場　青果雑学　にんにく ※外部サイトに遷移します

日本薬学会　環境衛生部会　ニンニクと健康 ※外部サイトに遷移します

地方独立行政法人　青森県産業技術センターニンニク

基山町・鳥栖市マコモタケ研究会　わがふるさとの自慢の野菜

健康長寿ネット　ビタミンKの働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

農業工業会　野菜を冷凍保存する時のポイントについて！ ※外部サイトに遷移します

J-Stage ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察 ※外部サイトに遷移します

監修：編集長宮田亘造 H2株式会社シニアマネージャー

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

監修：管理栄養士・調理師前間弘美

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武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。