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当記事を執筆・監修した専門家：料理家 吽野英里、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

おつまみの定番である「枝豆の塩茹で」

枝豆は美味しいだけでなく、たんぱく質や食物繊維など私たちの健康に役立つ栄養素も豊富です。

普段はそのまま食べることが多い枝豆ですが、料理に入れると彩りや味わいがぐんとアップします。

今回はカロリーや糖質にも考慮した、様々なアレンジレシピをご紹介いたします。ぜひ枝豆料理のレパートリーに加えてみてください。

参考記事：枝豆の栄養成分と効能〜気になる黒枝豆についても管理栄養士がポイント解説〜 ※外部サイトに遷移します

おにぎりにしてお弁当にも！子供に人気の～枝豆とコーンの炊き込みご飯～

枝豆の緑色とコーンの黄色のコントラストが、見た目にも綺麗な炊き込みご飯です。

炊き込みご飯の塩味のおかげで、枝豆とコーンの甘さが際立ちます。

枝豆は鮮やかな色を残すために最後に混ぜ合わせるのがポイントです。冷凍のむき枝豆を使ってもＯＫですよ。

【枝豆とコーンの炊き込みご飯】

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【作り方】

（１）米は洗ってからザルにあげておく（20～30分）。
（２）炊飯器に（１）を入れて酒・だし汁を2合の目盛りまで注ぎ、コーンを加えて炊く。
（３）ごはんが炊けたら一度混ぜ合わせ、むき枝豆を加えてざっくりと混ぜて少し蒸らす。

※コーンは生、缶詰、冷凍どれでも美味しく作れますので、お好みでお選びください。

ごま油が香ばしくおつまみにもピッタリな～枝豆のガーリック炒め～

にんにくの香りがお酒に良く合うおつまみです。にんにくに含まれるアリシンが枝豆のビタミンB1を活性化させてくれるので、疲労回復効果も期待できます。

塩茹でした枝豆をそのまま炒めるだけなのでとても簡単！やみつきになること間違いなしです。

枝豆は生でも、冷凍のものを使ってもOKです。

参考記事：にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～ ※外部サイトに遷移します

【枝豆のガーリック炒め】

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【作り方】

（１）枝豆はかために塩茹でしておく。
（２）フライパンにみじん切りにしたにんにく・輪切り唐辛子・ごま油を入れた後、火にかけて炒め、香りがしてきたら（１）を加えてさらに炒める。
（３）塩で味を調える。

※枝豆は塩茹でしているので、味付けの塩は控えめにしてくださいね。

冷凍枝豆を使っておかずに一品プラス～枝豆と切り干し大根の白和え～

いつもの白和えに冷凍むき枝豆をプラス。食感も彩りもよくなります。

このレシピでは切り干し大根を豆腐の水分で戻すため、豆腐の水切りは必要なし。手間が省け、豆腐の栄養も余すことなく摂れるので、一石二鳥です。

また枝豆や豆腐には良質なたんぱく質(※)が含まれるため、ダイエットにも効果的です。

(※)たんぱく質は私たちの体の代謝を上げるために必要な筋肉を構成する栄養素です。

参考記事：豆腐の栄養成分がすごい！～効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開～ ※外部サイトに遷移します

【枝豆と切り干し大根の白和え】

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【作り方】

（１）にんじんは千切りにしてサッと茹でておく。
（２）木綿豆腐をホイッパーなどで滑らかになるまで撹拌（かくはん）する。
（３）切り干し大根をサッと水で洗ってから食べやすい長さに切り、（２）に加えてよく混ぜ合わせ、15分程度おいておく。
（４）（３）に(a)を加えて混ぜ合わせる。
（５）（４）にむき枝豆、（１）を加えてざっくり和える。

番外編：意外な美味しさ！枝豆入り味噌汁

TVで紹介されて話題になった、枝豆を皮ごと入れたみそ汁です。

強火で炒めることで枝豆のうまみが凝縮され、美味しく仕上がります。

食べる時はアサリのみそ汁のように、皮を外して中に入った豆を食べてくださいね。

【枝豆入り味噌汁】

【作り方】

（１）枝豆を皮ごと鍋で焦げ目がつくまで炒める。
（２）だし汁を入れて、沸騰したら味噌を溶き入れてできあがり。

番外編：【簡単レシピ】むき枝豆でサラダ

むき枝豆を使った簡単にできるサラダです。

枝豆は体をつくるたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維などの栄養素が豊富です。

そこにミニトマトで免疫力を高めるビタミンC、アボカドで動脈硬化や血栓の予防にも効果的な不飽和脂肪酸を足すことで、よりたくさんの栄養素を摂取できるようにしました。

参考記事：ミニトマトのカロリー・糖質は低い？～ダイエットに向いているか栄養面から解説～ ※外部サイトに遷移します

参考記事：アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適正量も詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します

【むき枝豆でサラダ】

【作り方】

（１）むき枝豆が冷凍の場合は、解凍しておく。
（２）ミニトマトは4等分に、アボカドは一口大に切る。
（３）調味料を混ぜて、（１）（２）と合わせる。軽く混ぜたらできあがり。

まとめ

以上、カロリー・糖質控えめな枝豆アレンジレシピをご紹介しました。

・枝豆とコーンの炊き込みごはん

・枝豆のガーリック炒め

・枝豆と切り干し大根の白和え

・番外編/意外な美味しさ！枝豆入り味噌汁

・番外編/【簡単レシピ】むき枝豆でサラダ

冷凍枝豆は皮つきとむき枝豆と両方売っているので、用途に合わせて選ぶとよいでしょう。

彩りと栄養を足してくれる枝豆のアレンジレシピをぜひ、日々の献立に取り入れてみてください。

■参考文献

日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社

監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆：料理家／フードコーディネーター 吽野英里

大学卒業後、会社員生活を経て料理家に。 現在は料理教室や料理イベントの講師、出張料理、企業のレシピ開発、フードコーディネートなどを手掛ける。『楽しく作って楽しく食べる』をモットーに、おいしい＆かんたん＆ヘルシーなレシピを日々考案中。

記事提供：H2株式会社

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提供元：【人気】枝豆のアレンジレシピ～カロリー・糖質控えめな3選と番外編をご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】

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