2022.03.13
玄米は理想的な健康食？～管理栄養士が栄養成分と効能効果を解説します～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
近年、健康志向の高まりから、玄米が見直されて脚光を浴びるようになりました。
その影響から、スーパーやコンビニでも玄米を使用した商品をよく見かけたり、飲食店では白米を玄米に置き換えられるサービスも増えています。
一方で、玄米は体に良くないなどのマイナスなイメージが聞かれることもありますが、実際はどうなのでしょうか。
そこで今回は、玄米の栄養成分と効能効果について解説します。玄米の効果的な食べ方も載せましたので、最後までお付き合いください。
玄米の栄養成分と効能効果
栄養素の説明をすると共に、まずは精白米に含まれる量との比較も載せましたのでさっそく見ていきましょう。
※日本食品標準成分表2020版(八訂)を参考に作成 ※可食部100gあたり、炊飯前の数値を使用
表の通り、主要な栄養素において玄米のほうがはるかに量が多いのが見てとれます。
糖の代謝をサポートするビタミンB1
ビタミンB1は、糖を分解してエネルギーにするときに必要な栄養素です。
そのため糖質をよく摂る人や、運動によりエネルギー代謝が多い人は、ビタミンB1の必要量が増えます。
一方で、ビタミンB1が不足するとエネルギーが作れなくなり、疲労感やだるさが現れたり脳や神経に障害が起きることもあります。
特にインスタント食品中心など偏った食生活を送る人は、ビタミンB1の摂取不足になりやすいため注意が必要です。
ビタミンB1不足を予防するために、コンビニやスーパーでも手軽に手に入る、玄米おむすびなどを食事に取り入れるのもおすすめですよ。
アミノ酸の働きをサポートするビタミンB6
ビタミンB6は体内でアミノ酸の働きをサポートし、主にタンパク質の分解を助ける働きがあります。
そのためタンパク質をたくさん摂取する人は、ビタミンB6の必要量も多くなります。
さらにビタミンB6は免疫機能の維持、皮膚の抵抗力の増進、血液中のヘモグロビン(※)の合成など、様々な働きをサポートしています。
※ヘモグロビンは赤血球に含まれる酸素の運搬係です。
一方で、ビタミンB6が不足すると口角炎や貧血や免疫力低下などの症状が現れます。
参考までに炊いた玄米茶碗1杯分（150g）で、成人男性1日の必要量の1/4を摂ることができます。魚や肉などたんぱく質を多く含む食事をする方は、主食を玄米にすることでビタミンB6を補えるのでオススメです。
骨や歯を作るマグネシウム
マグネシウムはミネラルの一種で、カルシウムなどと共に骨や歯を作ったり、体内で様々な代謝をサポートする働きがあります。
不足すると骨粗しょう症や心疾患や高血圧などを引き起こしたり、精神障害の症状が現れることも。
玄米は骨粗しょう症の予防食材としても紹介されているので、日々の食事に取り入れて健康な骨づくりに役立てたいですね。
なおマグネシウムは、通常の食事から摂りすぎても過剰症にはなりませんが、サプリメントなど通常の食事以外から大量に摂取すると、お腹がゆるくなるので注意が必要です。
貧血を予防する鉄分
鉄分は血液内で赤血球の一部となり、全身に酸素を届ける働きがあります。
そのため、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になり、全身に酸素が行き届かず、頭痛、動機、倦怠感などの症状が出ることも。
鉄分は、とくに月経のある女性や成長期の子どもにとって不足しがちな栄養素なので、積極的に摂りたい栄養素です。
さて、鉄分は体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」に分けられます。
「ヘム鉄」は肉類などの動物性食品に、「非ヘム鉄」は植物性食品に含まれており、玄米に含まれるのは吸収されにくい「非ヘム鉄」です。
しかし「非ヘム鉄」は、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
ですので、肉や魚や卵といったタンパク質を多く含む食品や、野菜や果物といったビタミンCを含む食品と一緒に摂りましょう。
お通じ改善効果のある食物繊維
食物繊維は消化吸収されないため、人間にとってエネルギー源にはなりませんが、健康な体を保つための重要な成分です。
さて、食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維に分かれます。
不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のカサを増やす働きがあります。さらには、有害物質を吸着して便と一緒に排出し腸内をきれいにしてくれる効果も。
一方で水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇をゆるやかにする、血中コレステロール値を低下させる、高血圧を予防するなどの働きがあります。
玄米には、水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれていますが、特に不溶性が豊富なので、お通じ改善効果が期待できますよ。
発芽玄米とは
発芽玄米とは、文字通り玄米を発芽させたものです。
一見すると、普通の玄米との違いは発芽の有無だけですが、発芽させる前の状態よりも食物繊維量が増えています。
さらには、血圧降下作用やストレス緩和にも効果があると言われている注目食材です。
またその違いは食感にも現れます。玄米は硬い皮に包まれていますが、発芽玄米は発芽することにより外皮が柔らかくなり食べやすくなります。
なお、市販されてる発芽玄米もありますが、玄米を水に浸けておくだけで発芽させられるので自宅でも簡単に作ることが出来ますよ。
関連記事：玄米&白米の糖質とカロリー～比較しながらポイント解説～ ※外部サイトに遷移します
玄米は完璧？足りない栄養成分
卵と並んで「完全栄養食」の代名詞がついている玄米ですが、不足している栄養素もあるので見ていきましょう。
関連記事：やはり卵は最強食品！～栄養成分と効能効果を管理栄養士が解説～ ※外部サイトに遷移します
ビタミンCはどのくらい入ってる？
残念ながら、玄米にはビタミンCはほとんど含まれていません。
ビタミンCは、人の体で作ることも貯めておくこともできない栄養素なので、毎日食事から摂る必要があります。
最近ではビタミンCの抗酸化作用が注目され、老化防止や動脈硬化の予防に効果がある、とも言われています。
一方で不足すると血管がもろくなったり、病気に対する抵抗力が低下する恐れも。
ビタミンCは野菜やいも類、果物に豊富に含まれているので、適度に取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。
関連記事：栄養がないって本当？じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説 ※外部サイトに遷移します
玄米だけを食べてもカルシウム不足になる？
答えはYESです。
玄米ごはん100g(お茶碗に軽く1杯)に含まれるカルシウムは僅か7mgです。
参考までに、カルシウムの宝庫と言われている木綿豆腐100g(だいたい1/3丁ほど)には、93mgも含まれているので、いかに少ないかお分かりいただけると思います。
ちなみに、成人男性の1日のカルシウム推奨量は750mgとされているので、玄米のみでこの数値をクリアするのはとても困難です。
ですので玄米を食べるときは、おかずとしてカルシウムが豊富な乳製品や大豆製品を一緒に摂ると良いでしょう。
玄米を食べ続けるとどうなるのか
玄米を食生活に取り入れたいが、「体に良くない」という噂が不安という方もいますよね。
ここで、玄米の正しい知識を取り入れて不安を解消しましょう。
玄米は肝臓や胃腸に悪いって本当？
現在のところ、玄米が肝臓に悪影響を与えるという著明な研究発表は見当たりません。
しかしながら玄米は、炊き方や食べ方を間違えると胃腸に負担が掛かるという側面があります。
その原因は玄米の外皮にあります。
外皮には食物繊維が多いというメリットもありますが、とても硬いため、上手に炊けなかったり良く噛んで食べないと、消化不良を引き起こし腹痛の原因となります。
ですので玄米の栄養効果を存分に活かすために、炊くときは水分をしっかり含ませてもっちりと、食べるときは甘味が出てくるまでしっかりと噛むようにすると良いでしょう。
玄米が栄養失調の原因になるのか
答えはNOです。
なぜならば、玄米には体にとって必要な栄養素が豊富に含まれているからです。
ただし玄米だけに限ったことではないですが、特定の食品だけを長期間摂り続けると、その食品から得られない栄養素については不足します。
そのため、肉、魚、乳製品、野菜などを含めたバランスの良い食生活を心がけることが重要です。
つまり、玄米は正しく食べれば健康増進に効果的な食品です。
玄米の効果的な食べ方
ポイント1：発芽玄米を使う
繰り返しになりますが、普通の玄米よりも発芽玄米のほうが栄養価が高いです。
また、玄米のハードルが高くなる要因の1つとして「食感の硬さ」があります。その点、発芽玄米は柔らかく食べやすいので、玄米をはじめて食べる方には特にオススメです。
さらに、発芽玄米には玄米特有の香りがないので、玄米の香りが苦手で食べるのを止めてしまった方にもオススメできます。
わずかな香りも気になる方は、炊き込みご飯やリゾットなどに活用すると、まったく気にならなくなりますよ。
ポイント2：良く噛んで食べる
消化不良を起こすと栄養素が充分に吸収されません。玄米の栄養を余すところなく頂くために、良く噛んで食べましょう。
玄米特有のぷちぷちとした食感を楽しみつつ、甘味やうま味を存分に感じるまで噛み続けることがポイントです。
さらに良く噛むことで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎ防止に繋がりダイエット効果も得られますよ。
関連記事：玄米ダイエットのやり方とは～栄養・注意点・レシピをシンプルに紹介～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、玄米の栄養成分と効果効能について解説しました。
最後にまとめますと、
・エネルギー代謝をサポートするビタミンB群が豊富
・歯や骨を作るマグネシウムが豊富
・お通じ改善効果のある食物繊維が豊富
・貧血予防効果の鉄分が豊富
・ビタミンCとカルシウムはほとんど含まれていないため、ビタミンCが豊富な野菜類やいも類やカルシウムの宝庫である乳製品などと一緒に摂る必要がある
・発芽玄米は、血圧降下作用やストレス緩和作用がある
・消化不良を起こさないために、もっちりと炊き上げ、良く噛む必要がある
となります。
玄米は、噛めば噛むほど口の中にうま味が広がる、とても味わい深い食品です。
ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット マグネシウムの働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 食物繊維の働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット カルシウムの働きと1日の摂取量
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 骨粗鬆症予防の食事レシピ
監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
監修：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：玄米は理想的な健康食？～管理栄養士が栄養成分と効能効果を解説します～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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