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2021.11.19

【実はすごい!】もやしの栄養 〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜


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当記事を監修した専門家:管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

給料日前で家計がピンチ・・・
こんな時こそ食材は「もやし」使おう

など思われたことはありませんか?

もやしは安いのとあわせ、美味しく調理も簡単で、さらには栄養が豊富な食材です。

そこで今回は、もやしの栄養成分やその栄養成分を余すことなく食べられる方法をお伝えします。

最後はもやしの栄養と安さを活かした、おかずにもおつまみにもなるレシピをご紹介しますのでぜひ最後までお付き合いください。

栄養豊富なもやしをおいしく食卓に取り入れたい方は必見です!

詳しいプロフィールはこちらをご覧ください ※外部サイトに遷移します

もやしの栄養成分とその効能

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もやしの主な栄養成分としてビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維があげられます。

では、具体的な栄養成分とその働きをご紹介しましょう。

ビタミン

・ビタミンC

ストレスや風邪などへの抵抗力を高める働きや、鉄分の吸収を良くするといった働きがあります。ちなみに、緑豆もやし1パック(200g)には16mgのビタミンCが含まれており、レモン果汁約1個分に相当します。

・ビタミンB1

糖質からエネルギーを作り出す際に必要で、疲労回復などに役立つ栄養成分です。糖質を多く摂る人や、よく運動をする人はより多くのビタミンB1を必要とします。

ミネラル

・カリウム

体の余分な塩分を外に出す働きがあり、むくみを解消し血圧を正常に保つ効果が期待できます。

・カルシウム

私たちの体の中で最も多く存在するミネラルで、骨や歯を作る上で欠かせない栄養成分です。

アミノ酸

・アスパラギン酸

アスパラガスの汁から発見された栄養成分です。また栄養ドリンクにも含まれ、疲労回復や抵抗力を高める効果が期待されています。

食物繊維

食物繊維は、水に溶けやすい水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、もやしには不溶性の食物繊維が多く含まれています。不溶性の食物繊維は水分を吸収すると膨らむため、便の量を増やして腸を刺激しお通じを促す働きがあります。

栄養成分はほとんどないと思われがちなもやしですが、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維などの栄養成分を含んだ優秀な野菜なのです。

もやしにタンパク質は含まれる?

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もやしの種類には、緑豆もやし、ブラックマッペ(黒豆)、大豆もやしがある中、豆の部分には血液や筋肉などの体を作る主な成分となる、たんぱく質が含まれています。

栄養がないと言われる理由

もやしに栄養がないと言われてしまう理由に、全体の90%以上が水分でできている点にあります。とはいえすでにお話しした通り、もやしの残り約10%の箇所に多くの栄養成分が含まれています。

体に必要な栄養も多い上に値段も安いもやしは、食費を抑えながら栄養を摂りたい方におすすめの野菜です。

豆もやしと栄養は異なるのか?

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豆もやしとは、豆がついたまま売られている大豆もやしのことで、緑豆もやしやブラックマッペと比べて各栄養成分の含有量が多いことが特徴です。

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特にたんぱく質は100gあたり3.7g入っており、緑豆もやしより2g多く含まれています。これは、牛乳100ml(たんぱく質3.4g)とほぼ同じくらいの量です。

また、アスパラギン酸も他の2種類と比べてより多く含まれているので、疲れた日には大豆もやしがおすすめです。

もやしの効果的な食べ方

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もやしの栄養成分であるビタミンC、ビタミンB1、カリウムは水に溶けやすい性質があります。お湯で茹でてしまうと水に溶けだしてしまうため、スープのように汁まで食べるような料理や、炒め物がおすすめです。

また、もやしは種類によって味や食感も異なるので、使う料理やその日の気分によって種類を変えて楽しむこともできますよ。

大豆もやしは、豆ともやしの2つの食感を楽しむことができますし、ブラックマッペはしっかりとした食感が特徴です。

緑豆もやしは、味にくせがなく様々な料理に合わせることができます。

コスパ良しのレシピを紹介

もやしはさっと火を通すだけで食べられるため、あと一品欲しい時や簡単におつまみを作りたい時に活躍します。

万能で安いもやしを使って、さらにおいしく食べられるレシピをご紹介しましょう。

【おかずにもおつまみにもピッタリ!豚肉ともやしの甘辛炒め】

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【作り方】

(1)もやしは電子レンジで500w1分半加熱する
(2)たれの材料をすべて混ぜる
(3)豚バラ肉を1口大に切る
(4)フライパンにごま油をひき豚バラ肉を炒めて、出てきた油をキッチンペーパーで吸い取る
(5)たれを入れて豚肉とよく絡める
(6)レンジから取り出したもやしを加えてさっと混ぜたら完成

【ポイント】

(1)豚肉は炒めたら出てきた油を吸い取りカロリーを抑える
(2)たれを加えたら豚肉と絡めながら水分をとばすと水っぽくなりにくい

もやしはレンジで加熱することで、炒めすぎることなく食感を残せます。豚肉とシャキシャキしたもやしに甘辛いたれが絡んで絶品です!

ぜひ今晩のおかずや晩酌のお供にいかがでしょうか?

まとめ

もやしは、安くておいしい上に栄養が豊富に含まれている野菜です。

緑豆もやしやブラックマッペ、大豆もやしの3種類があり、それぞれ特徴や含まれている栄養成分の量も異なります。

含まれている栄養成分によっては、水に溶けやすい、熱に弱いといった性質がありますので、もやしを食べる時は「加熱時間は短めに、炒めたりスープごと食べたりするような調理法」がおすすめです。

また紹介したレシピもぜひ作ってみてくださいね。

それでは当記事を参考に栄養豊富なもやしを食卓に取り入れて、おいしく健康にお過ごしください!

参考文献

・工業組合もやし生産者協会 もやしについて ※外部サイトに遷移します

・食品データベース (緑豆もやし) ※外部サイトに遷移します

・食品データベース(豆もやし) ※外部サイトに遷移します

・食品データベース(ブラックマッペ) ※外部サイトに遷移します

・健康長寿ネット カリウムの働きと1日の摂取量カリウムについて ※外部サイトに遷移します

・健康長寿ネット カルシウムの働きと1日の摂取量カルシウムについて ※外部サイトに遷移します

・健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量ビタミンCについて ※外部サイトに遷移します

・健康長寿ネット ビタミンB1の働きと1日の摂取量ビタミンB1について ※外部サイトに遷移します

・文部科学省 乳及び乳製品の成分規格等に関する省令における成分規格の見直しについて ※外部サイトに遷移します

監修:編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

監修:管理栄養士・料理家 前間弘美 H2株式会社 フードコンサルタント

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武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。

記事提供:H2株式会社

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提供元:【実はすごい!】もやしの栄養 〜効能や効果的な食べ方をポイント解説〜|【シンクヘルスブログ|H2株式会社】

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